moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 8943
  • Dzisiaj wizyt: 6
  • Wszystkich komentarzy: 78
Ostatnie wpisy

Plank…coś dla brzucha i nie tylko.

Dzisiaj wzmacniamy mięśniowy gorset brzucha. Wzmacniamy za pomocą jednego, prostego, ale jakże efektywnego ćwiczenia, a mianowicie, porozmawiamy o PLANKU. Dowiecie się trochę więcej na temat tego ćwiczenia. Ćwiczenia, którego zadaniem jest uzyskanie stalowego brzucha.

ibj0Zj

 

Wzmocnienie mięśni brzucha/korpusu = PLANK 

Bardzo często wchodząc do klubu widzę taka oto scenkę…nowicjusz od razu rozpoczyna dobicie mięśni brzucha standardowymi ćwiczeniami przeznaczonymi dla tej części ciała. Różnego rodzaju unoszenia tułowia i nóg w przeróżnych kombinacjach. Czy to źle ? Absolutnie nie, ale można też rozpocząć inaczej. Można odejść od przyjętych szablonów i schematów. Można spróbować czegoś nowego stosunkowo dziwnego…od PLANKA. 

Zadaniem tego efektywnego ćwiczenia jest wzmocnienie gorsetu mięśni brzucha – wzmocnienie fundamentu zwanego – tułowiem (corem). 

Należy uczciwie powiedzieć, że plank nie jest najlepszym narzędziem służącym do przyrostu tkanki mięśniowej. Ale za to plank przyczyni się do ukształtowania i wzmocnienia naszego cora. Skoro plank nie napakuje kaloryfera to nie cieszy się zbyt dużym powodzeniem wśród pakerów.

I właśnie z powodu tej niesprawiedliwości postanowiłem zapoznać was bliżej z tym odrzutkiem…  

ibg88g  (aby powiększyć – kliknij w obrazek)

Jak zwykle rozpocznę od atlasu mięśniowego a dokładniej napiszę o tych mięśniach, które przyjmują na siebie główne obciążenie podczas wykonywania ćwiczenia.  

Jak można zauważyć, plank nie jest ćwiczeniem izolującym i nie jest ćwiczeniem docelowym na górę/dół lub jakieś inne oddziały gorsetu mięśni brzucha. Plank, spokojnie może zostać zaliczony do ćwiczeń bazowych, którego zadaniem jest ogólne wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha. Jeśli wniknąć nieco głębiej w detale to plank zostanie zakwalifikowany do ćwiczeń izometrycznych (statycznych). Jednak istnieje wiele wariacji na temat i wówczas już nie jest ani izometryczne ani statyczne…   

 

ZALETY

 

PLANK – unikalne ćwiczenie rozwijające wiele charakterystyk w ciele atlety, przykłady:

ibgaQj

Nr.1 – WZMOCNIENIE I ROZWÓJ SIŁY. To unikalne ćwiczenie pozwala za jednym zamachem wzmocnić od razu kilka grup mięśniowych. Głównie chodzi o wzmocnienie mięśni korpusu a w szczególności abdominalnych i mięśni pleców. W pierwszej kolejności ćwiczenie zorientowane jest na prostownik grzbietu oraz prosty i skośne mięśnie brzucha. Jeśli plank wykonywany jest prawidłowo to do pracy zaangażowany jest także trapez (główne mięśnie z okolic szyi). Mięśnie, które pomagają w prawidłowym utrzymaniu szyi człowieka. A szyję mamy coraz słabszą…siedzący tryb życia itp…

Plank wzmocni również mięśnie ramion i barków. Dzięki czemu wzrasta ich wydajność w takim ćwiczeniu jak pompki. Utrzymanie górnej części ciała w podporze (na rękach) pozwala aktywnie wspomóc rozwój bicepsa oraz tricepsa. A jeśli zaczniemy opuszczać tułów ku dołowi to bardzo aktywnie zareagują następujące grupy mięśni…

- mięśnie klatki piersiowej

- bardziej intensywniej zaczną pracować mięśnie brzucha (cóż za nowość…)

- dolna część pleców (odgrywająca ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej pozycji)

Schodząc do niskiej pozycji wyjściowej (do klasycznego planka) – do pracy coraz bardziej i wydajniej angażujemy również: mięśnie brzucha i mięśnie pośladków, ud, dołu pleców, klatki piersiowej oraz łydek.   

ibgf4H

Powyższe oznacza, że plank sprzyja rozwojowi siły i wzmocnieniu wielu grup mięśniowych. Należy pamiętać, że rzadko kiedy jakiekolwiek ćwiczenie bez wsparcia maszyn może dać podobny efekt co plank.   

Nr.2 – MENTALNA KONCENTRACJA. Psychologiczny aspekt tego ćwiczenia jest bardzo ważny. Podczas wykonania planka, człowiek musi się skoncentrować. Skupić się na celu (utrzymać ciało horyzontalnie jak można najdłużej) i pokazać charakter – lub może posapać, popłakać się i zasmarkać. Ludzie z charakterem wytrzymują w pozycji aż upłynie wyznaczony czas. Plank – doskonale ćwiczenie, które pomimo wzmocnienia ogromnej ilości grup mięśniowych pozwala także trenować silną wolę i wzmacniać swoje mentalne charakterystyki.            

Nr.3 – ROZCIĄGANIE. W wyniku siedzącego trybu życia mięśnie są spięte/napięte. Utrzymanie się w planku pozwala rozciągnąć niektóre z mięśni i zdjąć z nich negatywne napięcie.

Nr.4 – ESTETYCZNY WYGLĄD. Ćwiczenie jest doskonałym narzędziem dla tych, którzy chcą mieć wpływ na swoją talię – zmniejszyć oponkę i zobaczyć w końcu kaloryfer (ale nie powoduje przyrostu mięśni). Plank wspiera talię w odzyskaniu atrakcyjnej formy, jednak nie odmienia reguł prawidłowego odżywiania oraz różnych form aktywności ruchowej w postaci treningów cardio. 

Z zaletami już się zapoznaliście (przynajmniej z ich częścią). Teraz przejdziemy do techniki wykonania.

W teorii i w praktyce plank wymaga ciągłego napięcia mięśni korpusu. Trzymacie napięte mięśnie dopóty dopóki utrzymujecie ciężar własnego ciała na rękach (łokcie i przedramiona) i palcach nóg.

 

Prawidłowa technika wykonania, składa się z następujących kroków.    

Krok nr.1. Znajdźcie w klubie (lub domu) ścianę z lustrem. Lustro pomaga w autokorekcie. Połóżcie na podłodze matę. Przyjmijcie pozycję horyzontalną – podpór leżąc przodem 

Krok nr.2. Wyprostujcie ciało opierając je na dwóch punktach podparcia – łokcie/przedramiona (zegnijcie ramiona do kąta 90 stopni) oraz opierajcie się na palcach stóp (co w tym przypadku jest oczywiste).

Krok nr.3. Plecy trzymajcie proste…i tutaj są dwa warianty: pierwszy jest taki, że całe ciało powinno utrzymywać się od głowy do pięt w linii prostej. Natomiast w drugim unosimy biodra nieco ku górze. Tak, aby korpus przyjął pozycje równoległą do podłoża. Zamieniajcie te warianty miejscami – raz jeden raz drugi. Napnijcie mięśnie brzucha i pamiętajcie o tym, aby środkowa część brzucha nie zwisała (nie poddawała się sile grawitacji). Oczywiście nie unoście bioder do góry (poza linię pleców) 

Krok nr.4. W tym przypadku (plank klasyczny) pamiętajcie, aby ramiona były ułożone prostopadle do podłoża (to bardzo ważne). Pamiętajcie także, aby ramiona ustawione były względem siebie równolegle. Nogi rozstawione są na szerokość bioder.

Krok nr.5. Wytrzymajcie w tej pozycji 30-60 sekund. Wykonajcie od 3-5 serii. Z technicznego punktu widzenia, plank wymaga przestrzegania wszystkich poniższych zasad.  

ibgPaw    (aby powiększyć – kliknij w obrazek) 

Bardzo często plank jest rekomendowany jako ćwiczenie terapeutyczne, którego celem jest wzmocnienie mięśni pleców. W takim przypadku cykl składa się z 10 dni, każda pozycja utrzymywana jest od 30 sekund do 1,5 minuty. 

ibgDtJ (aby powiększyć – kliknij w obrazek)

Na pierwszy rzut oka to jest jedno z ćwiczeń, pt: „nie bij leżącego”. Ale tak nie jest. Mało kto z pierwszego podejścia jest w stanie wytrzymać w planku ponad 30 sekund. Oczywiście, rozpoczynać należy spokojnie (nie rzucać się od razu na głęboką wodę) i wytrzymać w pozycji horyzontalnej jak najdłużej.

ibgPMG (aby powiększyć – kliknij w obrazek) 

 

Aby następował progres przysłuchajcie się poniższym rekomendacjom:

- wykonujcie ćwiczenie parę razy dziennie, starajcie się za każdym razem wytrzymać w nim trochę dłużej (nawet o parę sekund). 

- wykonujcie ćwiczenia wspomagające, czyli…pompki i podciągania (lub przyciąganie linek wyciągu górnego do klatki). Dzięki temu wzmocnicie profilowe muskuły biorące aktywny udział podczas wykonania planka.

- przysiady oraz martwy ciąg także pomogą wzmocnić dolne partie pleców i mięśnie korpusu.    

 

Uwagi…

Jeśli nie posiadacie dostatecznie dużo prądu w mięśniowym gorsecie brzucha (podczas wykonania klasycznego planka) wówczas możecie spróbować wykonać lżejszy wariant – na zgiętych kolanach. Natomiast, jeśli wytrzymujecie już ponad 2 minut to spokojnie możecie pokusić się o wykonanie planka w kilku wariacjach.  

Podczas planka możecie patrzeć na zegarek lub zdać się odczucia. To znaczy – jak tylko poczujecie początek pieczenia w rejonie brzucha to ćwiczenie możecie zakończyć. Odpoczywacie i od początku nowa seria. 

 

Idziemy dalej…

Po jakimś czasie klasyczny plank wyda wam się dziecinnie łatwy, wówczas dzięki swojej fantazji i umiejętnościom, wprowadzajcie do ćwiczenia nowe elementy. 

Nr.1. Plank z unoszeniem.

Przyjmijcie pozycję jak do klasyki (a). Unieście swoje ciało do góry (b). Ustabilizujcie się w górnej pozycji (c) po czym zmieniacie wektor ruchu i ponownie opuśćcie się na łokcie. To jest jedno powtórzenie.  

ibhbSe

Nr.2. Plank cardio (podskoki nóg).

Przyjmijcie pozycje jak do klasyki (a). Lekko podskoczcie i odrzućcie nogi od siebie na boki (b). Przekonajcie się, że wasz korpus nie zmienił położenia i ponownie lekki podskok i powracacie nogami do pozycji wyjściowej. W pozycji wyjściowej nogi znajdują się na szerokości bioder. To doskonały – cardio plank. 

ibhKQU

Nr.3. Plank z wyniesieniem ręki do przodu.

Przyjmijcie pozycje jak do klasyki (a). Podnieście i wyciągnijcie do przodu lewą rękę, utrzymujcie ją tak, aby była ustawiona równolegle do ciała (b). Powracacie do pozycji wyjściowej. Po czy rozpoczynacie ten sam ruch tylko wykonywany prawą ręką.  

ibhNCd

Nr.4. Plank z przejściem na boki (boczny plank).

Przyjmijcie pozycje jak do klasyki (a). Odwróćcie się na lewy bok (b), wytrzymajcie w tej pozycji 10 sekund. Po czym wykonujecie to samo na prawą stronę i wykonujecie prawy plank, wytrzymujecie w pozycji 10 sekund (c). To jedno powtórzenie. Wracacie do pozycji wyjściowej.

ibhQYR

Nr.5. Boczny plank z obrotem tułowia.

Przyjmijcie pozycję bocznego planka. Tak, aby prawa ręka znajdowała się dokładnie nad waszym ciałem i była ustawiona prostopadle do podłoża (a). Wykonajcie taki ruch, aby prawa ręka znalazła się pod tułowiem (b). Unieście rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Po czym przechodzicie na drugą stronę i wykonujecie to samo.  

ibhWdU

Nr.6. Plank w wypadem nogi do przodu.

Przyjmujcie pozycję w pełnym podporze na rękach – wyprostowane ramiona (a). Przenieście swoją prawą nogę do przodu i postawcie ją obok prawej ręki lub tak blisko ręki jak tylko się da (b). Zwrócicie uwagę na biodra, nie powinny wisieć ani za bardzo unosić się do góry. Cofnijcie nogę do pozycji wyjściowej i powtórzcie to samo z lewą nogą. To jedno powtórzenie.

ibi429

Nr.7 Plank na fitballu i na ławce.

Kolejna wariacja. Umieśćcie nogi na ławce a przedramiona połóżcie na fitball. Wasze ciało powinno tworzyć linię prostą. Wytrzymajcie w tej pozycji 60 sekund. 

ibi9I0

Wykorzystujcie różne wariacje na temat planka. Ja znam ich sto i ciut ciut. Wraz z progresem możecie samodzielnie tworzyć swoje własne kombinacje. To daje dużo satysfakcji.

 

Uwaga…

Ćwiczenia izometryczne często powodują wzrost ciśnienia krwi. Dlatego, jeśli macie problemy z układem sercowo – krwionośnym to lepiej nie wykonujcie tego ćwiczenia. 

Na koniec proponuję wam wykonanie prostej 5 minutowej kombinacji wykonywanej każdego dnia. Wykonujcie je tak jak prezentuje Klaudia a wówczas wasze mięśnie tułowia będą silne i wytrzymałe jakby były ze stali.

 

Plank…

1 – w wysokim (pełnym) podporze: 60 sek. 

DSC07248

2 – w oparciu na przedramionach (łokciach): 30 sek

DSC07251

3 - z uniesioną prawą nogą do góry: 30 sek.

DSC07254

4 – z uniesioną lewą nogą do góry: 30 sek.

DSC07255

5 – na lewym boku w podporze, na lewym przedramieniu: 30 sek. 

DSC07257

6 – na prawym boku w podporze, na prawym przedramieniu: 30 sek.

DSC07260

7 – w wysokim (pełnym) podporze: 30 sek.

DSC07265

8 – w oparciu na przedramionach (łokciach): 60 sek.  

DSC07267

 

Powodzenia,

 

Pozdrawiam,

Piotr

2 Odpowiedzi na Plank…coś dla brzucha i nie tylko.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>