moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 8943
  • Dzisiaj wizyt: 6
  • Wszystkich komentarzy: 78
Ostatnie wpisy

Trening siłowy dla kobiet – bodybuilding

Pierwsze dni nowego roku i pierwsze odwiedziny w klubie. Nowe postanowienia nowicjusza i jego słowo honoru, że teraz będę ćwiczyć...Skąd ja to znam (te wieczne deklaracje). Jednym słowem – nic się nie zmieniło. Kluby pękają w szwach, żelastwo aż pali się w rękach przyszłych Szwajcenegerów, którym zapału starczy co najwyżej na 3 tygodnie.

Jednak obserwuję światełko w tunelu. W fitness klubach lawinowo przybywa kobiet. W dodatku coraz więcej z nich odwiedza powierzchnie przeznaczone do treningu siłowego a to oznacza, że w kobiecych głowach zaszła rewolucja. Może nie tyle rewolucja co kobiety posiadają coraz większą wiedzę (mam nadzieję, że mój blog nieco im w tym pomaga).

 

Startujemy

Tematem dzisiejszego artykułu będzie kompleksowy program treningowy skierowany do kobiety uczęszczającej na siłownię i nie bojącej się konfrontacji z żelastwem.

Sala treningowa już dawno przestała być czysto męską domeną. Nie tak dawno uważało się, że kobieta odwiedzająca fitness klub ma tylko jeden cel – schudnąć. Obecnie front kobiecych prac nad swoją figurą radykalnie się zmienia. Lejdi nie chce być już jedynie szczupła. Ona chce posiadać atrakcyjny gorset mięśniowy (w niektórych przypadkach nawet tu i tam chce być masywna). Jednym słowem – zmieniają się priorytety i samej chudości jest już za mało. Kobiecy szkieletor prezentujący ciuchy na wybiegu nareszcie ustępuje miejsca prawdziwej kobiecie (cokolwiek to znaczy).

Na moją pocztę przychodzi coraz więcej próśb o to, abym poświęcił więcej uwagi kobiecym programom treningowym – głównie siłowym. Prosicie, macie ! Tym artykułem wkładam w kobiece dłonie żelazo i zaczynamy trening siłowo oporowy (z obciążeniem).

 

Testosteron u kobiet…Czy się za bardzo nie napakuję ?

Nadal większość kobiet (jak ognia) boi się wolnych ciężarów (hantli, sztangielek, sztang). Dlaczego ? A dlatego, że sądzą iż ich figura stanie się chłopopodobna. Aby dokładniej rozpoznać wroga proponuję posiąść wiedzę na temat biochemii i hormonów.

TESTOSTERON -  podstawowy męski steroidowy hormon płciowy. Posiada między innymi wpływ anaboliczny poprzez pobudzenie białek. Co, gdy człowiek dźwiga żelazo ma pewne znaczenie w procesie przyrostu tkanki mięśniowej…

Miałem nieco więcej rozpisać się na temat tego hormonu, ale pomyślałem sobie…Kogo to do cholery interesuje ? Ważne jest, abym przekazał kobietom jasny przekaz, a mianowicie…Czy dźwigając żelazo są w stanie napakować się tak jak facet ? Odpowiadam – Nie, nie są w stanie. I na tym zakończę o testosteronie.

Teraz będzie o tym co najważniejsze…

 

Jak powinna trenować kobieta z obciążeniem ?

Wielu trenerów układa swoim podopiecznym programy treningowe docelowo na nic. Wiele programów składa się z ćwiczeń wykonywanych na różnego typu maszynerii i na dodatek to wszystko okraszone jest nudnymi i długimi pobieguszkami w strefie cardio. A jak już do kobiecej ręki włożą ciężarek to zazwyczaj rekomendują niekończącą się ilość powtórzeń (ponad piętnaście) i do tego z małym różowym hantelkiem w roli głównej. Czemu to ma służyć ? Nie bardzo wiem.



 

 

Wychodzę z założenia, że skoro kobiety posiadają takie same grupy mięśniowe jak mężczyźni i do tego w tych samych miejscach to czemu nie miałyby wykonywać takich samych ćwiczeń jak faceci. Żeby było jasne – mam na myśli ćwiczenia mające na celu zmianę kompozycji ciała - BODYBUILDING. Oczywiście nie oznacza to, że należy w stu procentach kopiować męskie schematy treningowe i używać męskich obciążeń (intensywność). Ale z powodzeniem, wiele faceckich ćwiczeń, kobiety mogą przejąć i bez żadnych skrupułów zaadaptować do własnych potrzeb.

Przykład

  • praca powinna odbywać się z prawidłowo zdefiniowanym ciężarem roboczym (nie wymachujcie całe życie tylko 2 kilogramowymi różowymi handelkami).
  • ilość powtórzeń w serii dla rozwoju siły: 1-5
  • ilość powtórzeń w serii dla przyrostu tkanki mięśniowej (hipertrofia), to: 6-12
  • ilość powtórzeń w serii dla kompleksu wytrzymałościowego, najlepiej : 15+
  • trening siłowo oporowy nie powinien trwać dłużej niż 60 minut (nie włączając rozgrzewki i stretchingu).
  • plan treningowy powinien składać się z ćwiczeń bazowych (przysiady, wypady, odwodzenia/wyciskania/odpychania, przywodzenia/przyciągania) lub umownie bazowych celujących w określone grupy mięśni.

 

Posiłki i dieta

Kto uważa podobnie jak ja, że mężczyzna i kobieta powinni trenować w podobnej manierze, niech się wygodnie usadowi i czyta dalej.

A co z odżywianiem ? Spytacie. Odpowiedź jest prosta. Męski i kobiecy metabolizm są do siebie podobne – proces trawienia u obu płci przechodzi tak samo. Różnica (główna) polega przede wszystkim na tym, że kobiety w innych proporcjach spalają tłuszcz i nieco inaczej wykorzystują węglowodany. To jest jedna z przyczyn, czemu lepiej radzą sobie będąc na diecie niskowęglowodanowej. Jedyna znacząca różnica polega na skorygowaniu ilości przyjmowanych kalorii. Kobiety muszą przyjmować ich mniej niż mężczyźni. Po prostu faceci mają więcej struktur mięśniowych i mniej tłuszczowych (w proporcjach ogólnej masy ciała).

Kobieto ! Oblicz/poznaj swoją podstawową przemianę materii + dodaj do otrzymanego wyniku wskaźnik aktywności fizycznej i masz gotowe swoje (w dużym skrócie) CAŁKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE (dobowe). Jak to zrobić ? Pisałem o tym wielokrotnie..:)

 

Jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie rekomendowane kobietom ćwiczącym z obciążeniem ?

Często kobiety jedzą na śniadanie jogurt + banan. Oczywiście, generalnie to zdrowe podejście, ale pięknych form i atrakcyjnych objętości dzięki takiemu śniadaniu nie uzyskać. Dlatego, aby w ogóle zacząć jakąkolwiek rozmowę na temat prawidłowego odżywiania trzeba poznać swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. To na początek.

Podsumowanie dobowej kaloryczności z uwzględnieniem aktywności fizycznej – to jest fundament tego co możecie zrobić na starcie swojej przygody ze sportem. Ilość kalorii musi być w sam raz – wymaga tego proces nabierania masy mięśniowej co ma bezpośredni wpływ na efektywne kształtowanie mięśni. Kaloryczność nie może być za duża, ponieważ zaczniecie ponownie hodować tłuszczyk. Jak obliczyć prawidłową kaloryczność ? Możecie dowiedzieć się o tym z tego artykułu… http://montekipo40.blog.pl/2014/02/05/kobieca-figura-od-poczatku-liczymy-kalorie/

Nie chodzi tylko o ilość przyjmowanych kalorii. Bardzo ważny jest (odpowiedni) procentowy udział białek, węglowodanów oraz tłuszczy w posiłku. Generalnie rzecz biorąc, procentowy udział białek węglowodanów i tłuszczy może wyglądać następująco.

DLA NABORU MASY MIĘŚNIOWEJ

  • Białka 25-35%
  • Węglowodany 40-60%
  • Tłuszcze 15-35%

NORMA (utrzymanie obecnej wagi ciała)

  • Białka 25-35%
  • Węglowodany 30-50%
  • Tłuszcze 25-35%

DLA REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ

  • Białka 40-50%
  • Węglowodany 10-20%
  • Tłuszcze 30-40%

Powyższe odnosi się przede wszystkim do ludzi uprawiających sport.

Zawsze musi towarzyszyć wam uczucie nawodnienia organizmu !

Kobiety nie lubią pić dużo wody. Uważają, że woda długo utrzymuje się w żołądku i powoduje nadęcie brzucha. A tak bardzo chce się mieć płaski brzuszek – prawda ? Realnie, organizm jest w stanie przyzwyczaić się do wszystkiego. Także do zwiększonego spożycia wody. Spokojnie poradzi sobie z jej zagospodarowaniem bez uszczerbku dla zdrowia. Pijcie od 1,5 do 2 litrów wody dziennie.  

 

Kontrolujcie poziom insuliny

INSULINA – hormon transporter, który doprowadza substancje odżywcze do komórek. To także hormon mający za zadanie ochraniaćA kogoż to chroni ? Cholera jasna, chroni naszą tkankę tłuszczową. Kiedy insulina się wytwarza i krąży radośnie po naszym organizmie to spalanie tłuszczu znacznie spowalnia lub w ogóle się zatrzymuje. Poprzez kontrolowanie poziomu insuliny (wybierajcie produkty z niskim indeksem glikemicznym) możecie regulować zmniejszanie/zwiększanie poziomu podskórnej tkanki tłuszczowej. Stabilny poziom cukru we krwi jest czynnikiem sprzyjającym suchej masie mięśniowej bez przyrostu tkanki tłuszczowej.

Rekomendacje

Jeśli chcecie zrzucić nieco zbędnych kilogramów to po treningu przyjmujcie białko. Natomiast jeśli celem jest przybranie na masie to po treningu rekomenduję gainer (oparty na prostych węglowodanach) a w ciągu dnia gainer bazujący na węglowodanach złożonych (owsianka, kasze).

 

Zwiększenie ilości przyjmowanego białka

Mięśnie nie biorą się znikąd. One potrzebują plastycznego materiału budowlanego do zaleczania mikrourazów włókien mięśniowych. Efektywny trening na przyrost suchej masy mięśniowej = mikrourazy. Nie ma zmiłuj. Bez odpowiedniej ilości białka efektów nie będzie – koniec i kropka. Zaleca się, aby płeć piękna przyjmowała 1,8-2 gramy białek na 1 kg masy ciała. Jeśli dama waży 50 kg to powinna spożyć w ciągu dnia ok.100 gr.białka (z czego minimum 75% powinno pochodzić z białek zwierzęcych). Oczywiście, jak to często bywa zdarzają różne głosy i rozbieżności, a mianowicie – jedni trenerzy zalecają określoną ilość białka wyliczać z ogólnej masy ciała a inni z beztłuszczowej masy ciała (masa ciała minus tkanka tłuszczowa). Kto ma rację ? Pewnie prawda jak zwykle leży po środku. I jeszcze jedno – należy wiedzieć, że 100 gr. to nie waga produktu tylko ilość białka. Przykład: kupiłaś puszkę z tuńczykiem o wadze 200 gr. Ilość białka zawartego w 100 gr. produktu wynosi ok.25 gr.białka. I tak, aby 50 kilogramowa lejdi uzupełniła swoje dobowe zapotrzebowanie na białko, powinna w ciągu dnia zjeść zawartość dwóch 200 gramowych puszek tuńczyka (w skrócie – obrazowo).

 

Niezastąpione kwasy tłuszczowe

Wydawać by się mogło po co kobiecie tłuszcze, jeśli ona chce schudnąć…przecież od tłuszczu się tyje. Hm…prawda jest taka, że prawidłowe tłuszcze są komponentem zbilansowanego odżywiania.  Nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają, omega3/6/9. Pomagają w procesach spalania tkanki tłuszczowej i podtrzymują optymalną mięśniową masę ciała. Dlatego obowiązkowo jedzcie tłuste ryby morskie, nasiona, orzechy i korzystajcie z oliwy z oliwek.

O odżywianiu wystarczy. Przechodzimy do treningu…

 

Precz kobiecym szkieletorom !

ĆWICZENIA SIŁOWE

PROGRAM TRENINGOWY

Chcesz osiągnąć atrakcyjną figurę i kobiece krągłości ? To do dzieła !

Jako mężczyzna powiem tak (wczytajcie się w to dokładnie miłe panie)…Wielu z nas nie podobają się kobiety zbyt wychudzone i uważane za zgrabne. Oczywiście, jeśli mielibyśmy wybierać pomiędzy zgrabną a puszystą kobietą z pewnością zdecydowana facecka większość wybierze pierwszy wariant. Ale kiedy na horyzoncie pojawi się dama z proporcjonalnym atrakcyjnym i wysportowanym ciałem. Dama z pięknie zarysowanymi kształtami linii talii i bioder to natentychmiast zapomnimy o po prostu zgrabnym dziewczęciu i całą swoja uwagę skupimy na nowym fascynującym zjawisku. Niestety…takich zjawisk jest coraz mniej i mniej – co bardzo boli męską populację społeczeństwa. I tak, jeśli przyszłyście do fitness klubu w celu pozyskania takich właśnie fantastycznych form to wykonujcie poniższe ćwiczenia.

 

MARTWY CIĄG

Jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Najważniejszych tak dla mężczyzn jak i kobiet. Do wykonywania martwego ciągu angażujemy bardzo wiele grup mięśni: nogi, plecy, trapez, mięśnie brzucha. Nie traćcie czasu na różnego typu maszynerię znajdującą się w klubie. Weźcie się za wolne ciężary i wykonujcie martwy ciąg. Jeśli trenujecie 3 razy w tygodniu to martwy ciąg róbcie raz w tygodniu, ilość serii 3, ilość powtórzeń od 8 do 12 (na przyrost masy mięśniowej). Pamiętajcie o 3 seriach rozgrzewkowych (30%, 50% i 70% ciężaru roboczego). Możecie wykonywać to ćwiczenie także na suwnicy Smitha z dolnym ograniczeniem amplitudy.



 

PRZYSIAD KLASYCZNY

Najbardziej efektywne ćwiczenie wykonywane dla ogólnego rozwoju nóg. Jeśli chcecie mieć atrakcyjne i mocne nogi to obowiązkowo włączcie do swojego programu treningowego klasyczny przysiad ze sztangą opartą na barkach. Wiele kobiet nie chce wykonywać przysiadów ze sztangą ponieważ wozi je na boki, bolą kolana i w ogóle. To rzeczywiście trudne do skoordynowania ruchy, dlatego należy zacząć od zwykłych przysiadów w ½ amplitudy a następnie w ¾ amplitudy i dopiero później pośladki do podłogi. Dopiero po opanowaniu prawidłowej techniki można przejść do sztangi i obciążeń. Naukę można rozpocząć na suwnicy Smitha.



 

WYPADY i WYKROKI

Doskonałe ćwiczenie docelowo rozwijające pośladki i mięsień czworogłowy. Ćwiczenie to ma spory wpływ na kształt i ogólnie rzecz biorąc – linię nóg. Wypady pomagają w skorygowaniu nóg w lepszą stronę. W sumie to trudne ćwiczenie z wieloma wariacjami – dlatego na początku wykonujcie je bez obciążenia (dwie opcje).





 

PODCIĄGANIE

Chyba najbardziej nie lubiane ćwiczenie tak w sferach męskich jak i damskich (jest bardzo wymagające). Aby się prawidłowo podciągać trzeba mieć dużo prądu,…i jeszcze ta technika. Niestety 90% ludzi nie umie prawidłowo wykonać tego ćwiczenia. Do podciągania angażujemy mięśnie pleców, bicepsy oraz przedramiona. Jestem przekonany, że na początku przygody ze sportem, żadna z was nie wykona podciągania prawidłowo. Ale, nie obchodzicie tego ćwiczenia szerokim łukiem. Korzystajcie z Gravitonu. To jest genialne urządzenie i pomoże osiągnąć piękne i atrakcyjne plecy.



 

ODWROTNE POMPKI

Doskonałe ćwiczenie rozwijające górną część tułowia. Można go wykonywać na poręczach jak i na ławeczce. Można na jednej z funkcji Gravitona, która imituje prostowanie ramion na poręczach. Ćwiczenie to fantastycznie obciąża triceps. Często słyszę –  nie chcę, aby mi tutaj wisiało. Jak nie chcesz to do odwrotnych pompek marsz.





 

 

Zaczynamy część praktyczną

12 tygodniowy program treningowy

Kształtujemy ciało

(BODYBUILDING)

Tak jak pisałem wcześniej, aby kobieta mogła się zmienić i nadać ciału formy/objętości, nieodzowne są adekwatne obciążenia. Tylko tak zostanie uruchomiony proces przyrostu tkanki mięśniowej.

Nie zamierzam w programie treningowym traktować kobiety w jakiś szczególnie ochronny sposób. Chce dama osiągnąć rezultat to musi zasuwać na maksa. Nie ma zmiłuj…

 

Trening rozpisany na 4 treningi w tygodniu

TYDZIEŃ 1-4

 

PONIEDZIAŁEK – góra ciała, A

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Wyciskanie hantli nad głowę, siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Francuskie wyciskanie sztangi, leżąc,  3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Uginanie przedramion z hantlami, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

 

WTOREK – góra ciała, B

Tricpes na poręczach lub odwrotne pompki, 3 serie x 8-12 powtórzeń





 

Podciąganie na drążku lub na Gravitonie, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Unoszenie ramion z hantlami na boki,  3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

 

CZARTEK – dół ciała, A

Przysiady klasyczne ze sztangą opartą na barkach, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Prostowanie podudzi na maszynie, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Uginanie nóg maszynie, leżąc na brzuchu,  3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Wspięcia na palce, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Brzuch – unoszenie bioder, 3 serie x 12-15 powtórzeń



 

Brzuch – spięcia tułowia na fitballu, 3 serie x 12-15 powtórzeń



 

 

PIĄTEK – dół ciała, B

Martwy ciąg na ugiętych nogach, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Wypychanie nóg na suwnicy, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Wykroki do przodu, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Wpięcia na palce, siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Shrugs ze sztangą (ćwiczenie opcjonalne), 3 serie x 8-12 powtórzeń



 

Brzuch – spięcia brzucha leżąc na podłodze, 3 serie x 12-15 powtórzeń



 

Prostowanie pleców na ławce rzymskiej, 3 serie x 12-15 powtórzeń



 

Ilość powtórzeń wynosi od 8 do 12. To znaczy, że minimalna ilość powtórzeń w każdej serii to 8, ale nie więcej niż 12. Jeśli nie udaje się wykonać 8 powtórzeń to w konkretnym ćwiczeniu trzeba zmniejszyć ciężar roboczy. Natomiast, jeśli 12 powtórzeń przychodzi lekko to koniecznie należy ciężar roboczy zwiększyć. Czas odpoczynku pomiędzy seriami 60 sekund.

 

TYDZIEŃ 5-8

 

PONIEDZIAŁEK – góra ciała, A

  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 3 serie x 6-8 powtórzeń.
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3 serie x 6-8 powtórzeń.
  • Wyciskanie hantli nad głowę, siedząc, 3 serie x 6-8 powtórzeń.
  • Francuskie wyciskanie sztangi, leżąc,  3 serie x 6-8 powtórzeń.
  • Uginanie przedramion z hantlami, stojąc, 3 serie x 6-8 powtórzeń

 

WTOREK – góra ciała, B

  • Tricpes na poręczach lub odwrotne pompki, 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku lub na Gravitonie, 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Unoszenie ramion z hantlami na boki,  3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, 3 serie x 6-8 powtórzeń

 

CZARTEK – dół ciała, A

  • Przysiady klasyczne ze sztangą opartą na barkach, 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Prostowanie nóg na maszynie, 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Uginanie nóg maszynie, leżąc na brzuchu,  3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Brzuch – unoszenie nóg do góry, 3 serie x 15-20 powtórzeń
  • Brzuch – spięcia tułowia na fitballu, 3 serie x 15-20 powtórzeń 

 

PIĄTEK – dół ciała, B

  • Martwy ciąg na ugiętych nogach, 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Wyciskanie nogami na maszynie, 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Wypady do przodu, 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Spięcia na palce, siedząc, 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Szruksy z hantlami (ćwiczenie opcjonalne), 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • Brzuch – spięcia tułowia leżąc na podłodze, 3 serie x 15-20 powtórzeń
  • Prostowanie pleców na ławce rzymskiej, 3 serie x 15-20 powtórzeń

 

Ilość powtórzeń wynosi od 6 do 8. To znaczy, że minimalna ilość powtórzeń w każdej serii to 6, ale nie więcej niż 8. Jeśli nie udaje się wykonać 6 powtórzeń to w konkretnym ćwiczeniu trzeba zmniejszyć ciężar roboczy. Natomiast, jeśli 8 powtórzeń przychodzi lekko to koniecznie należy ciężar roboczy zwiększyć. Czas odpoczynku pomiędzy seriami 90 sekund.

 

TYDZIEŃ 9-12

 

PONIEDZIAŁEK – góra ciała, A

  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 3 serie x 4-6 powtórzeń.
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3 serie x 4-6 powtórzeń.
  • Wyciskanie hantli nad głowę, siedząc, 3 serie x 4-6 powtórzeń.
  • Francuskie wyciskanie sztangi, leżąc,  3 serie x 4-6 powtórzeń.
  • Uginanie przedramion z hantlami, stojąc, 3 serie x 4-6 powtórzeń

 

WTOREK – góra ciała, B

  • Tricpes na poręczach lub odwrotne pompki, 3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Podciąganie na drążku lub na Gravitonie, 3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Unoszenie ramion z hantlami na boki,  3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, 3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, 3 serie x 4-6 powtórzeń

 

CZARTEK – dół ciała, A

  • Przysiady klasyczne ze sztangą opartą na barkach, 3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Prostowanie nóg na maszynie, 3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Uginanie nóg maszynie, leżąc na brzuchu,  3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Brzuch – unoszenie nóg do góry, 3 serie x 15-20 powtórzeń
  • Brzuch – spięcia tułowia na fitballu, 3 serie x 15-20 powtórzeń

 

PIĄTEK – dół ciała, B

  • Martwy ciąg na ugiętych nogach, 3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Wyciskanie nogami na maszynie, 3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Wypady do przodu, 3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Spięcia na palce, siedząc, 3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Szruksy z hantlami (ćwiczenie opcjonalne), 3 serie x 4-6 powtórzeń
  • Brzuch – spięcia tułowia leżąc na podłodze, 3 serie x 15-20 powtórzeń
  • Prostowanie pleców na ławce rzymskiej, 3 serie x 15-20 powtórzeń

 

Ilość powtórzeń wynosi od 4 do 6. To znaczy, że minimalna ilość powtórzeń w każdej serii to 4, ale nie więcej niż 8. Jeśli nie udaje się wykonać 4 powtórzeń to w konkretnym ćwiczeniu trzeba zmniejszyć ciężar roboczy. Natomiast, jeśli 6 powtórzeń przychodzi lekko to koniecznie należy ciężar roboczy zwiększyć. Czas odpoczynku pomiędzy seriami 120 sekund.

Po zakończeniu tego dwunastotygodniowego programu (przy prawidłowym odżywaniu) z pewnością zaobserwujecie pewne zmiany. Wzrośnie wskaźnik siłowy a mięśnie powinny dostać stymulację do przyrostu. Oczywiście w następnych planach treningowych należy bardziej się zdefiniować i położyć większy nacisk na przyrost tkanki mięśniowej lub na przyrost siły. Przyrost mięśni lub przyrost siły – dwie różne metodyki treningowe.

Miłe Panie ! Nie bójcie się…od walki z żelastwem nie staniecie się babochłopami. Jedyne co wam grozi to atrakcyjna i wysportowana sylwetka, ładne mięśnie i przykuwające uwagę ciało.

Powyższy artykuł nie wyczerpuje tematu do końca, ale być może kogoś zainspiruje. Kto to wie ?

Życzę sukcesów…

 

Pozdrawiam,

Piotr

Kontakt:

p.wanacki@interia.eu, monteki@op.pl
tel: 515 513 415

PS. do artykułu wykorzystałem materiały ogólnodostępne w serwisie – youtube.com

2 Odpowiedzi na Trening siłowy dla kobiet – bodybuilding

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>