moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 8943
  • Dzisiaj wizyt: 6
  • Wszystkich komentarzy: 78
Ostatnie wpisy

KLATKA PIERSIOWA – trening

Cześć Narodzie,

Zamiast siedzieć w pubie i pić piwo, kończę pisać ten artykuł. W zasadzie to już ostatnie pociągnięcia pióra. Dzisiaj porozmawiamy o sekretach ekstremalnie szpanerskich mięśni, a mianowicie, o MIĘŚNIACH KLATKI PIERSIOWEJ. Tak, właśnie te mięśnie zostały bohaterem tego wpisu.

Co prawda nie posiadam już klaty Herkulesa, ale za to wciąż posiadam ogromne doświadczenie. Po co mi doświadczenie bez ogromnej klaty ? Ano po to, abym mógł się nim dzielić i przekazywać wiedzę dalej.

 

ANATOMIA MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 

Co ? Do czego ? I dlaczego ?

 

Warstwy MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ dzielimy na:

  • powierzchowną
  • środkową
  • głęboką

Mięśnie warstwy powierzchownej przyczepione są do: mostka, żeber, łopatki, obojczyka i kości ramiennej. Do tej warstwy należą mięśnie: piersiowy większy, piersiowy mniejszy, zębaty przedni. Mięśnie te angażują się do pracy przy ruchach obręczy barkowej i ramienia.

Mięśnie warstwy środkowej obejmują mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne (wdechowe) oraz wewnętrzne (wydechowe).

Mięśnie warstwy głębokiej to w zasadzie mięsień poprzeczny klatki piersiowej. (znajduje się pomiędzy mostkiem, żebrami i przeponą).

 

 MIĘŚNIE

MIĘSIEŃ PIERSIOWY WIĘKSZY składa się z trzech części (obojczykowa, żebrowo mostkowa, brzuszna). Skurcz całego mięśnia wysuwa ramię do przodu i przywodzi ku sobie. Jest bardzo silnym przywodzicielem i nawracaczem kończyny górnej w stawie ramiennym. Skurcz części górnej mięśnia wysuwa rami do przodu. Przyczep początkowy – część obojczykowa – do końca mostkowego obojczyka, środkowa – do przedniej powierzchni mostka, brzuszna – do przedniej blaszki pochewki m. prostego brzucha. Przyczep końcowy – grzebień guzka większego kości ramiennej.

wiekszy

Poniżej dolna i środkowa część mięśnia piersiowego większego.  

wiekszy dolna i srodkowa

Poniżej górna część mięśnia piersiowego większego.

wiekszy gorna cześc

MIĘSIEŃ PIERSIOWY MNIEJSZYmięsień piersiowy mniejszy – wysuwa obręcz kończyny górnej do przodu i w dół. Obniża całą obręcz kończyny górnej, tym samym oddala łopatki od kręgosłupa. Przyczep początkowy – końce mostkowe żeber kostnych od III do V. Przyczep końcowy – wyrostek kruczy łopatki.

mniejszy

MIĘSIEŃ ZĘBATY PRZEDNI dzieli się na część górną i dolną. Skurcz całego mięśnia dociska łopatkę do żeber, przesuwa ja w bok i do przodu. Zapobiega oderwaniu sie brzegu przyśrodkowego łopatki od żeber. Skurcz części dolnej ściąga kąt dolny łopatki bocznie i ku przodowi, dzięki czemu mamy możliwość uniesienia ramienia do pionu. Przyczep początkowy – zewnętrzna powierzchnia dziewięciu górnych żeber. Przyczep końcowy – kąt górny, brzeg przyśrodkowy, kąt dolny łopatki od strony żebrowej.

zębaty

MIĘŚNIE MIĘDZYŻEBROWE ZEWNĘTRZNE są głównymi mięśniami wdechowymi, unoszą żebra. Przyczep początkowy – zewnętrzna, dolna krawędź żebra wyżej położonego. Przyczep końcowy – włókna mięśnia kierują się przy środkowo w dół i przyczepiają się do górnej krawędzi żebra położonego niżej.

MIĘŚNIE MIĘDZYŻEBROWE WEWNĘTRZNE są głównymi mięśniami wydechowymi, obniżają żebra. Przyczep początkowy – wewnętrzna, górna krawędź żebra niżej położonego. Przyczep końcowy – włókna mięśnia kierują sie ku górze pod skosem w kierunku bocznym do dolnej krawędzi żebra położonego powyżej.

PRZEPONA jest głównym mięśniem wdechowym. Podczas skurczu obniża się, ściskając trzewia, dzięki czemu zwiększa rozmiar jamy klatki piersiowej, czyli powierzchni oddechowej. Przyczep początkowy jest złożony – powierzchnia przednia trzech trzonów kręgów lędźwiowych, wewnętrzna powierzchnia sześciu dolnych żeber i wyrostka mieczykowatego mostka. Przyczep końcowy – środek ścięgnisty w kształcie trójlistnej koniczyny.

 

Z długoletnich obserwacji bywalców fitness klubów…

Często młody chłopak lub przygnębiony życiem mąż przychodzi do klubu z przekonaniem, że akurat w tym momencie, jedynie sport siłowy nada sens jego życiu. A jeśli już przekroczy ten zaczarowany próg to marzy o wielkich bicepsach, wyrzeźbionym brzuchu i ogromnych mięśniach klatki piersiowej.

Wydaje mi się, że nie muszę tłumaczyć, dlaczego akurat te mięśnie nazywane są – mięśniami plażowymi.

Arnold-Schwarzenegger-

Niestety, nowicjusze w swoich programach kulturystycznych nie umieją prawidłowo rozłożyć akcentów (priorytetów) na sesjach treningowych. Zapominają o trenowaniu dużych i ważnych grup mięśniowych, takich jak nogi i plecy. Oki…Bóg ich będzie za to sądził ? Chcą mieć wielkie łapy sześciopak i giga klatkę ? Proszę bardzo, nie będę w tym procesie przeszkadzał. Wręcz przeciwnie…

        

Czemu, klata u wielu nie rośnie ?

Dosyć często można zauważyć, że nawet doświadczeni atleci nie są posiadaczami efektownych mięśni klatki piersiowej. Dlaczego tak się dzieje ? Otóż, przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele…

Zdarza się, że zaczynam czytać kolejny artykuł poświęcony treningowi klatki piersiowej i autentycznie dowiaduję się czegoś super nowego, i do tego opartego na ultra nowoczesnych badaniach. Zazwyczaj to super nowe zostało spłodzone przez mega uczonego teoretyka. Teoretyka, który płodzi różne bzdety za kasę jakiegoś błyszczącego pisma o wątpliwej reputacji. Nie chciałbym w tym artykule powielać treści pseudo naukowych i dalekich od praktyki (rzeczywistości). Określę tylko RZECZYWISTE przyczyny odstawania klatki piersiowej od pozostałych grup mięśniowych:  

  1. brak należytego skupienia/koncentracji na mięśniach klatki piersiowej podczas wykonywanego ćwiczenia / nieefektywna i słabo rozwinięta więź pomiędzy mózgiem a klatką piersiową (szwankuje system nerwowy).
  2. nieefektywna progresja lub jej brak. 
  3. nieodpowiednio rozłożone akcenty dotyczące prawidłowego rozwoju wszystkich obszarów klatki piersiowej.

Spytacie się…Tylko tyle !? Tylko tyle na temat ulubionego mięśnia !? Owszem, tylePozostałe przyczyny nie są warte złamanego grosza. Zaraz ktoś wrzaśnie…A co z techniką ? Technika moi drodzy to parametr ściśle związany z umiejętnością czucia mięśnia (patrz punkt pierwszy).

Zastanawialiście się…Dlaczego wciąż z uporem maniaka akcentuję waszą uwagę na prawidłowej technice ? Ano dlatego, abyście mogli jak najlepiej wykorzystać optymalne wektory ruchu. A prawidłowy wektor ruchu = bardzo efektywny skurcz trenowanego mięśnia. Mało tego, prawidłowa technika = wydajna i lekka praca mózgu co bezpośrednio przekłada się na bardzo efektywną pracę mięśni. Tylko tyle i aż tyle.Prawidłowa technika to najprostsza droga do osiągania coraz lepszych rezultatów (tak w planie przyrostu tkanki mięśniowej jak i w planie przyrostu siły). 

Odpowiednie czucie mięśni i prawidłowa technika są pojęciami ściśle ze sobą związanymi ! Sprawna komunikacja nerwowo mięśniowa (więź, mózg-mięśnie) wciąż ma ogromne znaczenie (tego nikt nie odmieniał). To właśnie ona pozwoli na prawidłowy skurcz/rozkurcz trenowanych właśnie mięśni. Paranoja ! Pozwoli nawet w przypadku wykonywania ćwiczenia ze złą techniką (chociaż zła technika nie jest wygodna).

Przy nieodpowiednim skupieniu i koncentracji na łączu mózg-mięśnie, nie dacie rady w odpowiednio skuteczny sposób pracować na rozwojem swojego ciała. Niby wszystko wykonujecie prawidłowo a klatka piersiowa nie rośnie. Nie rośnie między innymi dlatego, że spora część obciążenia przenoszona jest na mięśnie wspomagające, czyli w przypadku klatki piersiowej na – triceps i barki. Jeśli tego nie zmienicie to będziecie machać tak bez sensu do us……… śmierci. A brak rezultatu będzie śmiał się prosto w oczy.

 

LECZENIE schorzenia

  1. prawidłowa technika.
  2. wyobraźnia.

Zacznę od wyobraźni – swoją długoletnią przygodę ze sportem rozpoczynałem od dalekowschodnich sztuk walki (ponad 35 lat temu). Co to ma wspólnego z wyobraźnią ? Otóż…przed snem wyobrażałem sobie każdy wykonywany ruch w określonej sekwencji. Wyobrażałem sobie, każdą pojedynczą technikę. Wyobraźnia pomaga się skupić. Skrupulatnie korzystałem z tego dobrodziejstwa. Dzięki takiemu postępowaniu zapisywałem w swoim systemie (mózgu) umiejętność wykonania ćwiczenia w prawidłowej technice. Kiedyś nawet Bruce Lee powiedział, że nawet podczas posiłku wyobraża sobie każdy swój ruch. Możecie się śmiać lub możecie dokonać próby przeniesienia tej metody na łono sportów siłowych. Przed snem wyobraźcie sobie jak leżycie na ławce dodatniej i wyciskacie do góry hantle. Skupcie się na ruchu, skupcie się na każdym włókienku wchodzącym w skład mięśnia klatki piersiowej. Wyobraźcie sobie, że maksymalizujecie napięcie w klatce piersiowej a minimalizujecie w tricepsach i barkach. Czy takie postępowanie rzeczywiście pomaga ? Po jednym czy dwóch seansach z pewnością nie. Ale wyobrażając sobie prawidłową technikę codziennie przez 5 minut (przed snem) z pewnością tak. Nasz mózg jest w stanie zapisać każdą fazę ruchu przeniesioną z wyobraźni do systemu. Spróbujcie to nic nie kosztuje. A gdy się uda to na sali będzie już decydowanie skuteczniej.  

Brak PROGRESJI OBCIĄŻENIA to kolejny ważny aspekt. Pisałem o nim miliardy razy. Pisałem, że sens każdej atletycznej dyscypliny sportu sprowadza się do progresji obciążenia. Jeśli nie zmienia się obciążenie na sztandze to po co wasze mięśnie mają zmieniać swój rozmiar (wytrzymałość/wydolność). Po co mają stawać się większe i silniejsze ? Progresja – to podstawowa zasada/reguła sportu siłowego. Możecie zapomnieć o Bożym świecie, ale nie o niej. Jeśli z miesiąca na miesiąc na waszej sztandze, obciążenie będzie wzrastało o kilogram lub dwa to za parę lat znajdzie się na niej ładna sumka kilogramów. Kiedy będziecie już wyciskać 150 kilosw to nawet przy koślawym stylu życia i nagannym treningowym splicie, wasze ciało, i tak będzie wyglądało na godne pozazdroszczenia.   

Oczywiście, intensywnością można zarządzać na różne sposoby: zwiększać obciążenie na sztandze, zmniejszać odpoczynek pomiędzy seriami, zwiększać ilość powtórzeń lub ilość serii roboczych. 

Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na niedoskonałości mięśnia plażowego jest – źle ułożony plan treningowy. Co mam na myśli ? Otóż, najczęściej skupiacie się na trenowaniu tych obszarów klatki piersiowej, które wcale takiej uwagi nie wymagają. Jeśli waszym celem jest rozmiar (hipertrofia) klatki piersiowej to kształtowanie sylwetki trzeba rozpocząć od tych obszarów, które zawsze pozostają w tyle a nie od tych, które umożliwiają bezproblemowe wyciskanie dużych ciężarów. Co mam na myśli ? Na myśli mam…górną część klatki piersiowej oraz jej obszary wewnętrzne. Właśnie te miejsca nadają odpowiedni wizerunek i objętość mięśniom klatki piersiowej. Niestety, ale one kiepsko się rozwijają. Przyczyna owej kiepścizny skrywa się anatomii.   

 

Rekomenduje, aby…

75% treningu BYŁO skoncentrowane na GÓRZE klatki piersiowej a 25% na jej DOLE. Niestety, ale z moich obserwacji wynika, że wszystko odbywa się na odwrót. Co to znaczy na odwrót ? Otóż, podstawowe rekomendacje padające z ust wielu dotyczą wyciskania ciężaru leżąc na ławce poziomej (sztanga, hantle) oraz wykonywania innych ćwiczeń także w poziomie (rozpiętki). Generalnie, wielu uważa, że ławka pozioma (horyzontalna) to podstawa a ławka ustawiona oparciem do góry (dodatnia) to jedynie uzupełnienie.

Ja uważam inaczej…

W rezultacie wykonywania zbyt wielu ćwiczeń w poziomie (które traktowane są jako podstawowe) człowiek stanie się nieszczęśliwym posiadaczem przerośniętej dolnej części klatki piersiowej z niedorozwiniętą częścią górną (chociaż wzrośnie wskaźnik siły). Mało tego, czasami w takim trybie postępowania góry w ogóle nie ma. A jeśli z czasem człowiek porzuci sport siłowy to istnieje duże prawdopodobieństwo, że dół mu obwiśnie i ostatecznie zepsuje całą estetykę sylwetki.            

Dlatego – skupcie się przede wszystkim na rozwoju górnej części klatki piersiowej. Góra zawsze podciągnie wam dolnego cyca. W zasadzie to o dole możecie zapomnieć lub traktujcie go okazjonalnie. Nie bójcie się takiego postępowania ! Przy prawidłowym trenowaniu górnych obszarów klatki piersiowej, dół także będzie rozwijał się prawidłowo.    

 upper-and-lower-pecs-neveux-620x429

 

ĆWICZENIA

Teraz nastąpi jak sądzę najciekawsze. Podyskutujemy o ćwiczeniach. W każdym ćwiczeniu najważniejszą umiejętnością jest ta, która pozwala na odpowiednie i najbardziej efektywne skurczanie/napinanie, i rozkurczanie tego co akurat w danym momencie powinno zostać skurczone/napięte i rozkurczone.

Pamiętajcie ! Najlepiej jest skurczać/napinać i rozkurczać przy pomocy własnego mózgu a nie przy pomocy rad płynących prosto z serca odmóżdżonych kolegów.

 

Oki, idę dalej…  

Dla efektywnego treningu klatki piersiowej wykorzystujemy całą masę ćwiczeń. I tak…skoro mięśnie klatki piersiowej zaliczanie są do grupy odwodzącej (pchającej) to podzielmy je na dwie kategorie:

  • WYCISKANIA (z wykorzystaniem sztangi, hantli i maszynerii)
  • SPINANIA (rozpiętki z wykorzystaniem hantli i maszynerii)

a) w pierwszym przypadku do wykonania pracy zaangażowane są dwa stawy (barkowy i łokciowy). Skoro dwa to mamy do czynienia z ćwiczeniem bazowym

b) w drugim przypadku staw łokciowy jest zablokowany i pracę wykonuje tylko staw barkowy. Jest to ćwiczenie jednostawowe, czyli – izolujące.  

 

Rozpocznijmy poniższą dyskusję od ćwiczeń bazowych. A dokładniej od WYCISKANIADlaczego ? Ponieważ to właśnie wyciskanie rozwija masę i siłę.

WYCISKANIE (według przyboru)

  •  sztanga
  •  hantle/sztangielki
  •  maszyneria

WYCISKANIE (według trajektorii ruchu/ kąta nachylenia)

  •  głową do góry (ławka dodatnia)
  •  głową do dołu (ławka ujemna)
  •  horyzontalnie (ławka pozioma/prosta)

WYCISKANIE (w zależności od szerokości uchwytu)

  • wąski
  • średni
  • szeroki

a) czym wyżej znajduje się głowa (w wyciskaniu) tym aktywniej do wykonania ćwiczenia angażuje się górna część klatki piersiowej a mniej dolna. Natomiast, jeśli głowa znajdzie się wyżej niż trzeba to do wykonania pracy intensywnie podłączą się mięśnie barków oraz tricepsy (tego akurat nie chcemy). Przy wyciskaniu na klatkę piersiową odpowiedni kąt nachylenia oparcia ławki jest mega ważnym elementem ćwiczenia.      

b) czym niżej znajduje się głowa (w wyciskaniu) tym intensywniej angażujemy dolne obszary klatki piersiowej. Ale, jednocześnie bardziej angażujemy triceps oraz intensywniej będą pracowały nasze barki. Nie zapominajcie o tym.   

c) czym chwyt węższy, tym większa amplituda ruchu i tym efektywniej wykonana praca (trudniej jest wyciskać) to z jednej strony. Ale z drugiej strony…bardziej zaangażowany w pracę jest triceps. Weźcie to także pod uwagę.

  

ZŁOTA TRÓJCA

1 ) WYCISKANIE SZTANGI, pozycja GŁOWĄ DO GÓRY

Według mnie to ćwiczenie zajmuje pierwsze miejsce w rankingu lub w najgorszym razie drugie. Pozwoli ono rozbudować mięśnie klatki piersiowej do imponujących rozmiarów, ale tylko pod warunkiem, że będzie stosowana zasada – regularnej i systematycznej progresji obciążenia. Ćwiczenie to spowoduje, że klatka piersiowa będzie bardzo ładna wizualnie i nabierze przyjemnych dla oka proporcji.

Pierwsze co musicie zrobić to dobrać odpowiedni kąt ustawienia oparcia ławki. Rekomenduję, aby to było 30 stopni. Ustawicie oparcie poniżej to wasze ćwiczenie zamieni się w wyciskanie na ławce poziomej (horyzontalnej) i będziecie trenować przede wszystkim dolną część klatki piersiowej. Ustawicie oparcie za wysoko (ponad 30 stopni) to zaczniecie ćwiczyć barki. Niestety, ale wiele firm produkuje bardzo niewygodne ławki z pośrednim ustawieniem oparcia równym 45 stopni – w naszym przypadku to nie ma żadnego sensu.  

Drugie na co musicie zwrócić uwagę to wybór optymalnego chwytu. Rekomenduje, aby chwyt był nieco węższy od średniego. Wąski chwyt pozwala na wykonanie ruchu w dużej amplitudzie. Większa amplituda = większą efektywność co ma niebagatelny wpływ na większy stres po treningowy (a o to nam chodzi). Ustawienie oparcia pod kątem 25-30 stopni pozwoli na częściowe wyłączenie z ćwiczenia tricepsa (co byłoby trudne do wykonania na ławce poziomej przy wąskim uchwycie). W rezultacie wykonamy doskonałe ćwiczenie bazowe z bardzo rozsądnie rozłożonym akcentem na te części klatki piersiowej, które są dla nas najistotniejsze. Chociaż może nie dla wszystkich…   

A trzecie na co musicie zwrócić uwagę to prawidłowa praca w środku amplitudy. W dolnej fazie ruchu nie dotykacie gryfem do klatki piersiowej, natomiast w górnej fazie ruchu nie prostujecie kończyny górnej w stawie łokciowym do końca. Dlaczego ? Jeśli w dolnej fazie ruchu gryf nie będzie dotykał klatki piersiowej to zostanie zachowane ciągłe napięcie mięśniowe. Natomiast, jeśli w górnej fazie ruchu nie wyprostujecie kończyny górnej do końca to wyłączycie z pracy triceps (co jest wskazane). Wniosek: koncentracja napięcia mięśni klatki piersiowej na długości całej amplitudy.

Czwarte, to tak zwane – wyciskanie z nóg. Ale to już jest bardziej zaawansowana technika. Mój blog przeznaczony jest przede wszystkim dla amatorów sportów siłowych. Dlatego, nie ma co się śpieszyć z dokładnym omawianiem tej techniki.    

Oddychanie - wydech – faza wyciskania ciężaru (ruchu do góry). Co oczywiste, wdech następuje podczas opuszczania sztangi do dołu.

Ułożenie łokci - czym bliżej uszu znajdują się łokcie (są najbardziej odsunięte od tułowia) tym wydajniej pracują mięśnie klatki piersiowej. A jeśli łokcie znajdą się blisko tułowia to co wtedy ? No właśnie…Co wtedy ? Oczekuje od was odpowiedzi na to pytanie.

Pamiętajcie ! ułożenie łokci w różnych pozycjach, bardzo poważnie wpływa na to, jaką część klatki piersiowej akurat mobilizujemy do pracy w większy lub mniejszy sposób.     

Rekomendowana ilość powtórzeń w ćwiczeniach dedykowanych przyrostowi mięśni klatki piersiowej od 6 do 12 w serii. Nowicjuszom proponuję, aby przez pierwszy miesiąc wykonywali nawet od 20-30 powtórzeń w serii (z lekkim obciążeniem). Dzięki temu szybciej nauczą się prawidłowej techniki (nawiążą więź mózg-mięśnie).    





 

2) WYCISKANIE HANTLI, pozycja GŁOWĄ DO GÓRY      

Mega efektywne ćwiczenie, które należy koniecznie wykonywać. Wyciskanie sztangi i wyciskanie hantli w pozycji głową do góry, to - DIAMENTOWY TANDEM. Tandem gwarantujący superowy przyrost masy i siły. Technika wyciskania hantli jest bardzo podobna do techniki wyciskania sztangi. Różnice są niewielkie. Główna z nich to brak gryfu. Po środku go po prostu nima. A jak gryfu nima to amplituda ruchu jest większa (wydłużona). Możecie opuszczać hantle maksymalnie nisko co doprowadzi do bardzo efektywnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej i dodatkowo obciąży stabilizatory (co również ma pozytywne znaczenie). W tym rodzaju wyciskania stabilizatory wykonują cięższą pracę – cięższą niż w przypadku wyciskania sztangi. Czy to dobrze ? Bardzo dobrze. Szczególnie w przypadku, gdybyście kiedyś na poważnie chcieli zająć się np. treningiem funkcjonalnym/corss fitem itp.     

Pamiętajcie o pewnej regule. Jeśli wyciskacie sztangę o wadze 60 kg to nigdy nie uda się wam wycisnąć 30+30=60 kg przy pomocy hantli. Dlaczego ? Właśnie dlatego o czym napisałem powyżej (większa amplituda ruchu i bardziej intensywna praca stabilizatorów). W zasadzie wyciskanie hantli możecie spokojnie wykorzystywać jak podstawowe ćwiczenie bazowe na klatkę piersiową. Ale, aby było efektywne musicie posiadać odpowiedni nabór hantli dla systematycznej progresji.

Serie, powtórzenia, ustawienie oparcia, oddech i inne niuanse są takie same jak podczas wyciskania sztangi. Nie musicie jednak tak bardzo przestrzegać ustawienia łokci najbliżej uszu (porównując z wyciskaniem sztangi).Jedyny niuans nad którym trzeba dodatkowo popracować to sposób narzucenia hantli do pozycji startowej. Wbrew pozorom to nie takie proste. Często widzę jak ludzie proszą swoich sąsiadów na siłowni, aby ci podali im hantle do rąk. Powiem krótko…jeśli w danym momencie nie możecie samodzielnie podnieść hantli np.30 kg to znaczy, że są one dla was za ciężkie. Dlatego odpuście sąsiadom a pracujcie nad tym, abyście doszli do określonych ciężarów. To tylko moja rekomendacja… 

 

No dobra dobra…Ale jak radzić sobie z narzuceniem dużego ciężaru ?

Połóżcie hantle przed ławką. Pochylcie się do przodu, weźcie hantle w dłonie i przyjmijcie pozycję jak do wykonania martwego ciągu. Hantle trzymajcie przed sobą chwytem młotkowym. Oprzyjcie każdego z hantli o swoje udo i dopiero wówczas usiądźcie na ławce. Hantle cały czas spoczywają na udach. Weźcie głęboki wdech i na szybkim wydechu odbijcie się piętami od podłogi (nie odrywając palców od podłoża). Przy tym ruchu wasz tułów zacznie pochylać się do tyłu i wówczas zarzućcie hantle do pozycji startowej. Pierwsze powtórzenie będzie bardzo trudne do wykonania (na tym etapie dopuszcza się pomoc partnera), ale dalej pójdzie jak po maśle. Czego życzę wam z całego serca.





 

3) ROZPIĘTKI HANTLAMI w pozycji GŁOWĄ DO GÓRY

Trzecie efektywne ćwiczenie o którym napiszę to – rozpiętki. Na początku będzie o klasyce a na końcu określę swój punkt widzenia. Główna różnica pomiędzy poprzednimi dwoma ćwiczeniami i rozpiętkami polega na tym, że rozpiętki są ćwiczeniem izolującym. Co to znaczy ? Ano to, że w tym ćwiczeniu do pracy angażujemy tylko jeden staw. W tym przypadku staw barkowy. To jednocześnie plus i minus tego ćwiczenia. Do przyrostu masy mięśniowej rozpiętki absolutnie się nie nadają (od tego są wyciskania), ale jako opcja na dobicie/dopakowanie zmęczonej już treningiem klatki – polecam. Nawet bardzo ! Tylko na końcu treningu. 

Bardzo często ludzie nie rozumieją na czym polega różnica ćwiczenia bazowego od izolującego/izolowanego. Mówią o jakimś szlifowaniu rzeźby…”jedno ćwiczenie jest na masę a drugie na rzeźbę”. Uhu, dupa blada ! To nie tak. Mięsień nie posiada mózgu i nie rozumie czy pracuje na masę czy na rzeźbę. Mało tego, mięsień albo się kurczy, albo się rozkurcza i to jaki ciężar jest tego powodem wisi temu mięśniu kalafiorem. Coś zupełnie innego w tym przypadku gra pierwsze skrzypce…





 

To jaką to pierwszoplanową rolę grają skrzypce ?   

Żadne ćwiczenie izolujące/izolowane nie daje pełnej możliwości zastosowania reguły dużego obciążenia. Przyczyną jest anatomiczna cecha naszych stawów. Właśnie ciężar jest sekretem wysokiej efektywności naboru masy mięśniowej w ćwiczeniach bazowych. Ćwiczenia bazowe angażują do pracy kilka stawów jednocześnie co pozwala w sposób bezpieczny pracować z dużym obciążeniem. Kiedy wykonujecie prawidłowo technicznie obojętnie jakie ćwiczenie izolowane to pracuje tylko jeden staw i właśnie z tego powodu regularna progresja jest trudna do uzyskania. Trudna i NIEBEZPIECZNA !

Teraz nieco z innej beczki…To co sądzić o bicepsie ? Przecież w każdym prawidłowo wykonanym ćwiczeniu na biceps pracuję tylko jeden staw. Czyli co, nie ma żadnego ćwiczenia bazowego na to mięsko ? Skoro nie ma to dlaczego on rośnie ? Ja oczywiście wiem, a wy ?…O tym będzie następny artykuł.

 

INNE SPOSOBY WYCISKANIA SZTANGI…

Generalnie rzec biorąc to przez parę lat od rozpoczęcia swojej przygody ze sportem siłowym innych ćwiczeń na klatkę piersiową niż wyciskania w pozycji górą do góry i rozpiętkek w pozycji głową do góry wykonywać nie trzeba (może okazjonalnie jedno ćwiczenie w poziomie i jedno z głową skierowaną ku dołowi). WIELKA TRÓJCA da i tak znakomite efekty. Jeśli jesteście bardzo niecierpliwi i musicie coś zmienić to zmieniajcie szerokość chwytu (spróbujcie wąsko lub jeszcze szerzej). Ale nie zmieniajcie pochylenia oparcia – zawsze ma być głową do góry. Jeśli zapodacie sobie leżenie głową do dołu to zaczniecie bombić przede wszystkim dolne obszary klatki piersiowej, które i tak zawsze doskonale się rozwijają (w odróżnieniu od góry). Poza tym leżenie głową do dołu obciąża tricepsy. Hm, natomiast jeśli ustawicie oparcie zbyt wysoko to dzień dobry waszym mięśniom barkowym (przedni akton). Zbytnia rekrutacja barków przy ćwiczeniu klatki piersiowej także nie jest wskazana. Ta wskazówka dotyczy tych z was, którzy marzą o proporcjonalnej i estetycznej klatce piersiowej. Natomiast ci, którzy marzą o jak największych wskaźnikach siłowych obowiązkowo na pierwszym miejscu powinni w rankingu postawić inny złoty tandem, a mianowicie: wyciskania na ławce horyzontalnej (ławka pozioma) oraz wyciskania w pozycji głową do dołu (ławka ujemna).

 





 





 

Ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej jest całe mnóstwo. Wykorzystujcie: sztangę, hantle, linki bloczkowe w bramie, suwnice Smitha, maszyny izotoniczne. Zmieniajcie kąt pod jakim atakujecie swoje mięśnie. 

 

Wracamy do korzeni tego artykułu…Wniosek:

Ćwiczenia izolujące można wykonywać tylko wówczas, gdy progresja obciążenia nie jest ważna. I tylko wówczas, gdy mięśnie są już na tyle zmęczone, że odmówią współpracy wcześniej niż kruche stawy. Ćwiczenia te wykonujemy tylko i wyłącznie na końcu treningu (po ćwiczeniach bazowych).

Rozpiętki w zależności od ustawienia kąta oparcia ławki obciążają różne obszary klatki piersiowej: górę, dół lub środek. Ze względu na zablokowany staw łokciowy w ćwiczeniu nie bierze udziału triceps. Ciekawostka – wykonując rozpiętki na ławce w pozycji głową do dołu, prowokujemy triceps do działania i próbuję on włączyć się w ćwiczenie na chama. Dzięki rozpiętkom dajemy sobie szansę na fantastyczne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej i jednocześnie dobijemy je bardzo precyzyjnym wektorem ruchu. Zdradzę wam pewien sekret: supinujcie nadgarstek w końcowej fazie ruchu (kiedy dłonie znajdują się obok siebie) dzięki temu ćwiczenie będzie jeszcze efektywniejsze.    

Z kątem nachylenia oparcia możecie eksperymentować. Można pozostawić go bez zmian (ustawienie do góry) a można obniżyć maksymalnie do dołu. Wówczas wektor ruchu będzie taki jak w bramie. Czym bardziej ujemne będzie położenie oparcia, tym skuteczniej wyizolujemy mięsień klatki piersiowej. Ale stety lub niestety – większy akcent zostanie położony na trening dolnej części klatki piersiowej. Czym wyżej powędruje oparcie, tym równomierniej będzie pracowała klatka piersiowa lecz do pracy zaczną coraz bardziej angażować się barki (przednia ich część). 

A teraz bardzo cenna wskazówka dotycząca rozwoju najbardziej problematycznego obszaru klatki piersiowej, czyli – wewnętrzno górnego. Osobiście uważam, że najbardziej efektywnym ćwiczeniem izolującym/izolowanym będą rozpiętki wykonywane w bramie (leżąc na ławce w pozycji głową do góry). Ćwiczenie wykonujemy na linkach wyciągu dolnego. W tym przypadku linki cały czas ściągają ciężar w stronę stosów. Musimy z nimi walczyć. To pozytywna walka, ponieważ gwarantuje ciągłe/nieustające napięcie w mięśniach klatki piersiowej. A już szczególnie zacięty bój toczymy wówczas, kiedy dłonie niemalże się ze sobą stykają.

Oto mój wniosek i rekomendacja. Rozpiętki wykonywane z hantlami w leżeniu na ławce nie są tak efektywne jak te same rozpiętki wykonane w bramie na linkach wyciągu dolnego. Otóż, kiedy trzymamy hantle wysoko nad sobą to nasze ramiona utrzymują ciężar tak jak przęsła mostu utrzymują górna część tej konstrukcji. W przypadku hantli, w końcowej fazie ruchu następuje rozluźnienie mięśni klatki piersiowej (a tego nie chcemy). Natomiast ćwicząc w bramie na linkach wyciągu dolnego, średniego czy górnego, w każdej fazie ruchu mamy do czynienia w ciągłym napięciem mięśni klatki piersiowej. Takie napięcie jest czymś najlepszym co może spotkać nasze mięśnie. Dlatego spróbujcie zaprzyjaźnić się z bramą…

 

ASEKURACJA…

Podczas wykonywania wielu ćwiczeń na klatkę piersiową korzystamy z asekuracji. Szczególnie podczas wyciskania sztangi na ławce horyzontalnej. Jeśli dojdziecie do dużych obciążeń to brak sił i asekuratora może zagonić was w ślepy zaułek lub jeszcze gorzej…

Jeśli wyciskając duży ciężar pracujecie bez partnera to rekomenduję korzystać z suwnicy Smitha i odpowiednio ustawić ograniczniki (aby, was nie przygniotło w przypadku, gdy opadniecie z sił) lub wybierzcie za wariant bazowy ćwiczenie z hantlami – w trudnym momencie zawsze możecie hantle rzucić na podłogę, która zazwyczaj i tak jest gumowana (szkód nie narobicie).    

Teraz parę słów o asekurancie (partnerze). To co widzę na sali treningowej mrozi mi krew w żyłach. Człowiek umiejący asekurować to UNIKAT niemalże BIAŁY KRUK. Często osobnicy wyciskający ciężar nawet 60 kilogramów sprawiają na mnie ogromne wrażenie. Uwierzcie mi, trzeba wykazać się wielkim bohaterstwem lub gigantyczną głupotą (wybierzcie sami), aby poprosić o asekurację kogoś, kto podnosi na biceps maksymalnie 20 kg (na obie ręce). Do czego zmierzam, otóż…wyciska koleś 60 kilo a partner ledwo dotyka gryfu dłońmi lub jeszcze lepiej, muska gryf od dołu paluszkami. Wyobrażam sobie co by było, gdyby asekurator w jakimś nagłym przypadku miał ten ciężar przejąć. Powiem wam…znalazł by się ze sztangą centralnie na ofierze losu…

Ostatnio widziałem taki obrazek – ostatnie stadium dogorywania idioty. Pacjent jest już cały czerwony, oczy ma wybałuszone na maksa i z całych sił próbuje wycisnąć sztangę a asekurator  ze spojrzeniem sadysty przygląda się pacjentowi myśląc, uda mu się czy nie. Pytanie – który z nich jest większym kretynem ?

Asekuracja wcale nie jest taka prosta na jaką wygląda. Głównym zadaniem partnera jest pomóc tylko wówczas, gdy nie jesteście w stanie prawidłowo wykonać danego ruchu. Asekurator nie może przyglądać się jak przez pół minuty walczycie z ciężarem. Doświadczony partner dysponujący odpowiednią siłą trzyma pewnie ręce pod gryfem (powtarzam, z odpowiednią siłą) lub pod gryfem znajdują się jego ugięte w łokciach ramiona. Znajduje się w tej pozycji na długo przed tym jak wasze mięśnie odmówią współpracy. Pomaga od razu w płynnym dokończeniu powtórzenie bez zmiany szybkości ruchu. Lepiej niech pomoże wam nieco bardziej i zrobicie dwa/trzy powtórzenia więcej niż gdybyście mieli wykonać jedno powtórzenie z wybałuszonymi na wierzch gałami przy minimalnej pomocy asekuratora. Najważniejszym kryterium oceny waszych możliwości w danym momencie jest SZYBKOŚĆ RUCHU z jaką wykonujecie powtórzenia. Jeśli ona się zmniejszyła i sztanga zatrzymała się podczas ruchu w jakimś punkcie to znaczy, że pomocnik jest do wielkiej dupy. Sztanga cały czas musi poruszać się płynnie. Przez cały czas.  

Częstym i ciekawym acz nieco strasznym zjawiskiem są ludzie obdarzeni wyjątkowym pierwiastkiem debilizmu. Nie wiem czy to debilizm genetyczny czy też nabyty, ale objawia się tym co następuję…W pewnym momencie pacjent zatrzymał ruch, walczy jak może, aby dalej wprawić sztangę w ruch i wycisnąć ciężar. Jego zburaczała z wysiłku twarz w swoim grymasie już niczego nie przypomina, oczy są przekrwione i najwyższy czas na zmianę pampersa. Co w tym krytycznym momencie robi asekurator debil ? Otóż…ten kompletny oszołom krzyczy do pacjenta…Dawaj ! Możesz ! Nie pękaj ! Jedziesz, jedziesz, jedziesz ! Myślę sobie wtedy…Gdzie, kuźwa byli rodzice !

Jeśli chodzi o wyciskanie hantli lub rozpiętki z hantlami to w zasadzie jest podobnie. Ale nigdy nie trzymajcie za przybory (hantle) lub za nadgarstki. Zawsze asekurujcie pod łokcie. Łapy precz od hantli ! Łapy precz od nadgarstków !     

 

TRENING NA MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

proponowane kompleksy

 

I

Poniższe możecie wykonywać jak chcecie lub możecie wykonywać prawidłowo.

Dla hipertrofii mięśni klatki piersiowej maksymalnie efektywny kompleks ćwiczeń może wyglądać przykładowo tak:

  • Wyciskanie sztangi w pozycji głową do góry, 2 serie rozgrzewkowe + 4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.





 

  • Wyciskanie hantli w pozycji głową do góry, 1 seria rozgrzewkowa + 4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.





 

  • Rozpiętki w bramie na linkach wyciągu dolnego (różne kąty oparcia ławki), 3-4 serie robocze po 8-15 powtórzeń.



 

Z ostatniego ćwiczenia możecie zrezygnować w przypadku, gdy jesteście nowicjuszem lub kiedy macie mało czasu na kompleksowy trening.

Oczywiście w trakcie wykonywania rozpiętek zmieniajcie kąty nachylenia oparcia. Dzisiaj wykonajcie ćwiczenie na ustawieniu dodatnim a na następnym treningu na horyzontalnym.

 

II

 

  • Wyciskanie sztangi w pozycji głową do góry, 2 serie rozgrzewkowe + 4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.





 

  • Wyciskanie hantli w pozycji głową do góry, 1 seria rozgrzewkowa + 4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.





 

  • Rozpiętki hantlami na ławce w pozycji głową do góry, 3-4 serie robocze po 8-15 powtórzeń.





 

  • Rozpiętki w bramie na bloczkach ustawionych, na różnych wysokościach, 3-4 serie robocze po 8-15 powtórzeń.



 

 

III

  • Wyciskanie hantli w pozycji głową do góry, 2 serie rozgrzewkowe + 4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.





 

  • Pompki na poręczach, 1 seria rozgrzewkowa + 4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.



 

  • Rozpiętki hantlami na ławce w pozycji głową do góry, 3-4 serie robocze po 8-15 powtórzeń.





 

  • Rozpiętki i ścigąnie linek wyciągu górnego, średniego i dolnego w bramie na bloczkach ustawionych, na różnych wysokościach, 3-4 serie robocze po 8-15 powtórzeń.







 

Różnego typu wariantów treningu klatki piersiowej jest milion i jeszcze więcej. Popróbujcie wszystkiego. Eksperymentujcie i doświadczajcie. Wszystko się uda, jeśli tylko będziecie pamiętać o podstawowych zasadach gry panujących w tych ćwiczeniach. Większość opisałem w tym artykule. Osiągnięcie sukces, jeśli tylko taka będzie wasza wola…

Następny artykuł z tej serii poświęcę ramionom: biceps, triceps i barki.

 

Pozdrawiam serdecznie,

Monteki

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>