moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 8499
  • Dzisiaj wizyt: 7
  • Wszystkich komentarzy: 78
Ostatnie wpisy

Wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Jak ćwiczyć ?

Witajcie,

To bardzo ważny artykuł. Teraz czuję „się spełniony” i śmiało mogę przystąpić do publikowania materiałów dotyczących sposobu trenowania poszczególnych grup mięśniowych. Na tym blogu znajduje się już wystarczająca ilość jakże ważnej teorii…od następnych artykułów zaczniecie przyswajać zdecydowanie więcej praktyki.        

A teraz… 

 

RODZAJE WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH

Amatorzy sportów siłowych wiedzą, że nasze mięśnie nie są jednorodne. Składają się one z różnych włókien. Dlaczego z różnych ? To proste, aby móc w bezpieczny i efektywny sposób wykonać zadania jakie przed nimi stawiamy. Włókna dzielą się na dwa podstawowe typy. SZYBKOKURCZLIWE (Białe) i WOLNOKURCZLIWE (Czerwone). Czemu w mięśniach występuje taki podział ? Jest jak jest, ale teraz skupmy się na innym pytaniu, a mianowicie… KOMU I DLACZEGO JEST TO WYGODNE ?

(kliknij w obrazek, aby powiększyć)     

210_figure_09_01_labeled

Największą wygodę ma z tego nasze ciało, ponieważ oszczędza energię. Wszyscy wiedzą, że dla wykonania ciężkiej pracy musimy stracić dużo więcej energii niż dla wykonania pracy lżejszej. Proste jak drut ! Ale…Czy korzystna jest strata DUŻEJ ilości energii dla wykonania LEKKIEJ pracy ? Oczywiście, że NIE ! I właśnie dlatego, aby rozsądnie zarządzać energią nasze ciało posiada różnych robotników. I właśnie ci robotnicy wykonują postawione przez nas zadania - CIĘŻKĄ pracę wykonują SZYBKOKURCZLIWE WŁÓKNA MIĘŚNIOWE a LEKKĄ pracę wykonują WOLNOKURCZLIWE WŁÓKNA MIĘŚNIOWE (w dużym skrócie).       

Szybkokurczliwe Włókna Mięśniowe (SWM) przeznaczone są do SZYBKIEGO KURCZENIA. Siła skurczu  - średnia/duża. Korzystają z szybko dostępnych źródeł energii. To znaczy takich żródeł, które mają właściwości szybkiej resyntezy (glikoliza). Oczywiście opisuję w dużym skrócie procesy zachodzące w naszym organizmie (przepraszam za takie spłaszczenie tematu, ale inaczej musiałbym napisać książkę…).

 

No to jedziemy dalej…

 

Szybkokurczliwe Włókna Mięśniowe (zwane także Białymi) wykorzystują atleci we wszystkich dziedzinach sportów szybkościowo siłowych. Kiedy kulturysta wyciska sztangę nad głowę w tempie umiarkowanie szybkim lub sprinter biega 100 m w 10 sekund to właśnie, w tym momencie pracują Szybkokurczliwe Włókna Mięśniowe (SWM).   

Wolnokurczliwe Włókna Mięśniowe (WWM) mają do spełnienia inne zadanie. One wykonują WOLNE RUCHY / LEKKIE SKURCZE. Dla owych ruchów/skurczy wykorzystują nieco wolniejsze w pozyskaniu źródła energii (bardziej ekonomiczne). Między innymi UTLENIANIE tłuszczy przy udziale tlenu. Taki proces w pewnych sytuacjach dostarcza zdecydowanie więcej energii niż glikoliza. Ale nie ma nic za darmo – ten proces, aby był skuteczny wymaga więcej czasu. Proces utleniania jest dosyć skomplikowany i potrzebuje dużo tlenu. To tlen przyczynił się do tego, że WWM nazywane są także CZERWONYMI. Tlen przenosi hemoglobinę, która nadaje tym włóknom koloru czerwonego. WWM mogą pracować długo i ekonomicznie.

(kliknij w obrazek, aby powiększyć)  

miesnie

 

Które z tych włókien są ważniejsze SWM czy WWM ?

Pytanie może wydać się dziwne, ale ma ono swoje uzasadnienie. Sprinterzy, wieloboiści lub miotacze (kula, dysk, młot) poświęcą swoje siły na rozwój SWM (najczęściej tak to wygląda). W ciele biegacza długodystansowego lub maratończyka pierwsze skrzypce zawsze będą grały WWM. Mało tego, większość fizjologów i trenerów uważa, że SWM posiadają bardzo dużym potencjał rozwoju – większy niż WWM. Dlaczego tak uważają ? Hm…jest taka sztukencja jak BIOPSJA. (gdy pobierają część tkanki mięśniowej do analizy). W naszym przypadku analiza ma odpowiedzieć na pytanie…Których włókien mięśniowych sportowcy określonych dyscyplin sportowych mają więcej SWM czy WWM ?       

I teraz najważniejsze. No, prawie najważniejsze (było to do przewidzenia)…praktycznie wszystkie próby biopsji wykazały, że szybkie włókna przewyższają swoimi rozmiarami włókna wolne. Kiedy te wyniki zaczęto analizować to mądrzy ludzie doszli do wniosków, że trzeba trenować przede wszystkim Szybkokurczliwe Włókna Mięśniowe. Dlaczego mądrale tak pomyśleli ? Ano dlatego, że potencjał ich rozwoju jest zdecydowanie większy niż potencjał Wolnokurczliwych Włókien Mięśniowych. Ale czy na pewno ?…  

Wychodząc z tych wywodów (przez długie lata) rekomendowano, aby w bodybuildingu przede wszystkim skupić się na rozwoju tylko i wyłącznie SWM. Logika takiego postępowania jest bardzo prosta…skoro SWM mają przewagę w swoich rozmiarach nad WWM to oznacza, że potencjał ich wzrostu jest większy niż w przypadku WWM. Takie rozumowanie ma ręce i nogi. Czyli, krótko i na temat…Chcesz mieć duże i imponujące mięśnie to zabieraj się za trenowanie tylko Szybkokurczliwych Włókien Mięśniowych. Koniec kropka ! I już !        

Wszystko to ma ręce i nogi. Jest proste i logiczne. ALE ! Jakież było zdziwienie uczonych, kiedy wzięli do biopsji mięśnie profesjonalnych kulturystów. U jajogłowych gały wylazły z orbit ! Zobaczyli, że WWM osiągają takie same rozmiary jak SWM !   

WNIOSEK: WWM posiadają wcale nie mniejszy potencjał rozwoju niż SWM !!!

(kliknij w obrazek, aby powiększyć)

budowaAnatomicznaMiesniaPPrazk

 

Jak to jest z tymi WWM w przypadku Kulturystów ?

Kulturyści stawiają przed sobą zupełnie inne cele niż sportowcy wielu olimpijskich dyscyplin sportowych. To nie są po prostu inne cele, one są ZUPEŁNIE RÓŻNE. Na tą inność składają się z trzy podstawowe przyczyny:  

- W Bodybuildingu nie jest aż tak ważna funkcjonalność (szybkość, dynamika, siła lub wytrzymałość). Dzięki temu kulturysta nie musi ograniczać się i specjalizować tylko w rozwoju „czegoś to jednego”, aby zmaksymalizować określony przez konkretną dyscyplinę sportu cel/rezultat.

- W Bodybuildingu nikt nie obawia się przybrania na masie. Mało tego…akurat przybranie na masie i jest sensem bodybuildingu (kulturysta nie boi się przejścia w wyższą kategorię wagową – on to tego dąży).

- W Bodybuildingu dąży się do zwiększenia objętości wszystkich struktur mięśniowych (jakie tylko się da). Kulturysta zawsze chce maksymalnie zwiększyć objętość swoich mięśni.   

Wielu kulturystów (metodą doświadczeń) doszło do metodyk treningowych, dzięki którym z powodzeniem rozwijają tak SWM jak i WWM. Przecież jeden to jeden…a jeden + jeden = DWA !       

Właściwie o treningu SWM wiadomo już niemal wszystko (80%-90% od CM i w miarę szybkie ruchy). Ale o treningu na WWM wiadomo niewiele. Podejście do WWM wymaga swojej metody…A CO TO ZA METODA ?  

 

PUMPING

Istnieje wiele teorii mówiących dlaczego, z czego i jak rosną nasze mięśnie. Ten proces wymaga bardzo wielu różnych składowych. Składowych, które uruchamiane są w dokładnej kolejności. Hm…a ilości sporów i różnic panujących na ten temat w kręgach uczonych nawet nie wspomnę (jest ich tak dużo). Do tej pory nie wiemy dokładnie: CO DOKŁADNIE URUCHAMIA PROCES PRZYROSTU MIĘŚNI. Znamy tylko mechanizmy końcowe (stres mięśniowy, aminokwasy, hormony itd.). Wiemy jednak, że SYNTEZA NOWEGO BIAŁKA URUCHAMIANA JEST PRZEZ DNA komórki ! Aby hormony uruchomiły syntezę białka należy skopiować ważną informację z DNA jądra komórki. DNA jak wielu z was wie, wizualizowane jest jako dwie splecione spirale. I tak, aby synteza została uruchomiona trzeba rozwinąć tą spiralę. ALE, JAK TEGO DOKONAĆ ? Dokonują tego JONY WODORU !  

Kiedy w ćwiczeniu wykonujemy powtórzenie to z każdym następnym powtórzeniem odczuwamy, że nasze mięśnie coraz bardziej i bardziej nabrzmiewają/pęcznieją. Mięśnie płoną żywym ogniem – przyczyną tego pożaru jest KWAS (kwas mlekowy).   

Aby mięśnie zaczęły się kurczyć to najpierw muszą pozyskać energię (molekuły ATP). Inaczej się nie da – jest skurcz musi być wydatek energetyczny. Mięsko pracuje a skoro pracuje to w czasie pracy organizm wykorzystuje zapasy GLIKOGENU (zjedzone przez nas węglowodany). Ten proces nazywa się GLIKOLIZA tzn. podzielenie GLUKOZY na potrzebne nam ATP + KWAS MLEKOWY. Czym dłużej trwa seria w ćwiczeniu tym dłużej trwa glikoliza i tym więcej przedostaje się do mięśni kwasu mlekowego. Kwasu, który pali nasze mięśnie. Pali do momentu, aż opuścimy bezsilnie ramiona i przestaniemy wykonywać ruch. Wszystko fajnie, wszystko pięknie, ale jest jeden niuans…w ten proces wmieszane są jeszcze JONY WODORU. Hm…Ale po co są te JONY WODORU ? CO ONE TAM ROBIĄ ? 

To bardzo proste:

KWAS MLEKOWY rozpada się na LAKTAT + JON WODORU. ATP = ADP + F + H (+ jon wodoru) + E (energia) Zrozumcie tą kolejność !

Praca – Zużycie ATP – Glikoliza – Kwas Mlekowy – Jony Wodoru – Rozkręcenie Spirali DNA – Synteza Białka !

Sens każdego treningu, którego celem jest rozwój mięśni (SWM lub WWM) sprowadza się do nagromadzenia w włóknie mięśniowym optymalnego stężenia jonów wodoru. Mam nadzieję, że teraz lepiej rozumiecie efektywność tak popularnej metody treningowej w bodybuildingu jaką jest PUMPING. Przez długie lata trudno było wyjaśnić przyrost mięśni spowodowany podobnymi metodykami treningowymi. Przecież obciążenie było bardziej niż umiarkowane, aby nie powiedzieć, że było po prostu małe. Zbyt małe, aby trenować SWM ! Ale, celem PUMPINGU wcale nie jest rozwój SWM. PUMPING skupia się na rozwoju WWM.  

Wykonując dużą ilość powtórzeń w serii ZAKWASZAMY MIĘŚNIE (kwas mlekowy). Jak odpowiednio zakwasimy to dojdzie do odmowy pracy mięśni. Dokładnie w tym stanie następuje optymalne uwalnianie JONÓW WODORU. Optymalne dla rozpoczęcia procesów związanych z syntezą białka. Kulturyści najczęściej w czasie pumpingu wykorzystują lekkie obciążenia i dostatecznie wolne tempo ruchu. To znaczy, że angażują do pracy WWM a nie SWM. A skoro już zaangażowali WWM to pojawiły się JONY WODORU. Jak na miejscu są już jony wodoru (w mięśniach) to następuje ODMOWA PRACY MIĘŚNI i to wszystko razem wzięte doprowadzi do przyrostu WWM (w dużym skrócie). Intensywność takiego treningu jest bardzo duża. W czasie pumpingu kulturysta wykonuje dużo serii i jeszcze więcej powtórzeń. Musi tak postępować, ponieważ obciążenie jest dosyć małe.

Kurdę ! I właśnie tutaj jest pies pogrzebany…Obciążenie jest małe, ale i zakres ruchu jest mocno ograniczony. A skoro ruch jest ograniczony to żyły i naczynia są ściśnięte. A skoro żyły i naczynia są ściśnięte to przepływ krwi jest utrudniony/ograniczony. A skoro przepływ krwi jest utrudniony/ograniczony to nie wypłukuje ona jonów wodoru z mięśni A skoro nie wypłukuje to ich poziom (stężenie) się zwiększa (podnosi). A to doprowadza do hipertrofii WWM. Nieco później napiszę w jaki sposób ten proces uruchomić i spowodować, aby był efektywny.    

Dlaczego ludzie uprawiający podnoszenie ciężarów lub sprint nie posiadają dużej ilości WWM ? Ano dlatego, że oni ich nie trenują (nie korzystają z dobrodziejstw pumpingu). Dlaczego u maratończyków i biegaczy długodystansowych nie zaobserwujemy przyrostu WWM ? Przecież dyscypliny sportu jakie uprawiają, akurat wymagają, aby WWM były dobrze rozwinięte. Przyczyna jest prosta…ci sportowcy nie doprowadzają do odpowiedniego zakwaszenia i do wysokiego stężenia jonów wodoru w mięśniach. Wiecie już, że jony wodoru uruchamiają mechanizm przyrostu. Natomiast w mięśniach tych sportowców krew przepływa swobodnie i wypłukuje jony wodoru. Nie zostają spełnione odpowiednie warunki, aby uruchomić proces przyrostu tkanki mięśniowej.  

 

TEORIA PRZYROSTU WOLNOKURCZLIWYCH WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH.

Potencjał WWM wcale nie jest mniejszy niż potencjał SWM. Aby synteza białka została uruchomiona w włóknie mięśniowym musi znaleźć się odpowiednia ilości jonów wodoru, które uruchomią ten proces.   W przypadku SWM proces uruchamiany jest bardzo prosto, otóż…dla zabezpieczenia w energię włókna te wykorzystują BEZTLENOWY (anaerobowy) szlak energetyczny. To znaczy, że krew (instrument do przenoszenia TLENU) nie wypłukuje JONÓW WODORU tak potrzebnych dla uruchomienia procesu rozwoju mięśni. W przypadku WWM zdecydowanie trudniej jest osiągnąć bardzo duże stężenie potrzebnych dla rozwoju mięśni JONÓW WODORU. Dlaczego ? Dlatego, że WWM wykorzystują bazowo AEROBOWY (tlenowy) sposób zabezpieczenia w energię. Krew jest potrzebna do transportu tlenu. I z jednej strony, okazuje się, że krew daje możliwość wykorzystania naturalnego sposobu zabezpieczenia w energię, ale z drugiej strony ta sama krew wypłukuje tak potrzebne dla przyrostu mięśni jony wodoru. Hm…taki dziwny krąg. Inaczej mówiąc, naturalne sposoby zabezpieczenia w energię pozwalają rosnąć SWM, ale nie pozwalają rosnąć WWM.   

Jak rozerwać ten dziwny krąg ? Trzeba przechytrzyć WWM i spowodować, aby zaczęły korzystać z innego sposobu zabezpieczenia w energię niż zazwyczaj…czyli, aby korzystały z beztlenowego szlaku energetycznego. Ale, jak zmusić WWM do korzystania z beztlenowego szlaku energetycznego, jeśli te włókna są zaprogramowane na aerobowy (tlenowy) szlak energetyczny ? Bardzo prosto…WYKONYWAĆ ĆWICZENIA O ODPOWIEDNIEJ INTENSYWNOŚCI oraz MOŻLIWIE NAJSKUTECZNIEJ OGRANICZYĆ DOSTĘP TLENU DO MIĘŚNI ! Ot, tak…

W osiągnięciu powyższego pomoże PUMPING. Przy prawidłowo wykonywanym pumpingu, żyły i naczynia będą na tyle ściśnięte, że nie dadzą możliwości na swobodny przepływ krwi do mięśni. Jeśli krew nie będzie swobodnie i bez przeszkód hasała po naszym mięsku to nie doprowadzi do mięśni tlenu. Tlenu tak potrzebnego do aerobowej glikolizy. Następuje hipoksja. Mięsień zostaje zmuszony do wykorzystywania beztlenowego szlaku energetycznego, to po pierwsze a po drugie w mięśniu szybko wzrośnie stężenie jonów wodoru.    

  

Co zrobić, aby efekt pumpingu był jeszcze bardziej efektywny ?

Najczęściej atleci wykorzystują dynamiczny sposób wykonywania ćwiczenia. To znaczy, że po każdym szybkim skurczu mięśnia następuje równie szybkie jego rozluźnienie. Takie tempo powoduje, że żyły niemalże w trybie ciągłym są rozkurczone i bezproblemowo pompują krew do mięśnia, i z mięśnia. Hm…a krew przechodząca przez WWM wymywa z nich potrzebne i tak niezbędne do uruchomienia procesu przyrostu JONY WODORU. Przy zbyt szybkim tempie wykonywanego ruchu nie jesteśmy w stanie na tyle skutecznie zakwasić mięśnia, aby nastąpił przyrost siły i masy WWM.  

  

No dobra, ale jak ten problem rozwiązać ?

Bardzo prosto, wystarczy trzymać się zasady CIĄGŁEGO NAPIĘCIA MIĘŚNIOWEGO (praca wewnątrz amplitudy) oraz WYKONYWANIA WOLNYCH nawet BARDZO WOLNYCH RUCHÓW. Przecież muskuł, który znajduje się w ciągłym napięciu NIE PRZEPUSZCZA DUŻEJ ILOŚCI KRWI ! Skoro nie przepuszcza, to wzrasta stężenie JONÓW WODORU tak potrzebnych do przyrostu WWM.

Inaczej powiedziawszy: HIPOKSJA = GLIKOLIZA ANAEROBOWA = wzrost stężania JONÓW WODORU.

GLIKOLIZA AEROBOWA: dużo tlenu, mitochondria, duży przepływ krwi = jony wodoru przekształcają się w wodę i brak stymulacji dla rozwoju siły i masy WWM.    

 

Teraz rozpatrzmy praktyczny wariant wykonania ćwiczenia dla przyrostu WWM. Czego potrzebujemy ? 

 

WARUNKI HIPERTROFII WWM:

- zakwasić mięsień (doprowadzić do maksymalnego palenia w mięśniu i doprowadzić do odmowy jego pracy)

- skutecznie przymknąć dostęp krwi do mięśnia (ciągle napięcie mięśniowe).

- praca z lekkim obciążeniem (30%-50% od 1 CM / Ciężar Maksymalny w 1 powtórzeniu).

- wykonywanie wolnych nawet bardzo wolnych ruchów (podnoszenie na 2-3 i opuszczanie na 2-3, czasami na 3-4) .  

 

Powyższe rozpatrzymy na przykładzie uginania przedramion ze sztangą, stojąc (ćwiczenie na biceps).

Dajmy na to, że wasz Ciężar Roboczy w 10 powtórzeniach to 35 kg, a 45 kg podnieślibyście w 1 powtórzeniu (45 kg to wasze 1CM).

Po pierwsze zmniejszamy ciężar do 30%-40% od waszego 1CM. W tym przypadku to będzie 13,5 kg – 18 kg. To obciążenie pomoże włączyć do pracy WWM zamiast SWM.

Po drugie, gdy ugięliśmy ręce w łokciach więcej ich do końca nie rozginamy. To znaczy, że pracujemy wewnątrz amplitudy (sztanga porusza się na ok.5-10 stopni od horyzontu). W ten sposób mamy ciągłe napięcie mięśniowe i blokujemy przepływ krwi (nie dajemy wypłukać jonów wodoru) w czasie wykonywania całej serii.

Po trzecie, unosimy sztangę wolno na 1-2 i opuszczamy wolno na 3-4. A można i jeszcze wolniej. W ten sposób wyłączymy SWM i angażujemy do pracy WWM.

Po czwarte, doprowadzamy do odmowy pracy mięśnia. To znaczy, dochodzimy do takiego momentu, że bicepsy się palą…tak mocno palą, że z wysiłku ramiona same się już opuszczają. I właśnie to opadnięcie ramion jest świadectwem bardzo wysokiego zakwaszenia mięśni. A to oznacza, że nastąpiło duże stężenie poziomu jonów wodoru w mięśniu. Powtórzeń nie liczymy (nie ma po co). Prawdopodobnie będzie ich ok.15-30. A sama seria będzie trwała ok.30-50 sekund.  I tak oto wykonaliśmy jedną serię.

Ile serii powinniśmy zrobić ? Hm…serii dla WWM może być dostatecznie dużo, ale przecież jesteśmy ograniczeni czasem treningu, dlatego musimy znaleźć rozsądne rozwiązanie. Przy bardzo dużym zakwaszeniu, mięsień potrzebuje około 5 minut, aby owo zakwaszenie dostatecznie się zniżyło, albo 30-60 minut, aby wróciło do stanu początkowego.  

Idealnie, aby można było takie lekkie serie wykonywać co godzina w czasie całego dnia treningowego. Jednak na ołtarzu ofiarnym trzeba złożyć efektywność kosztem rozsądku. Dlatego, zazwyczaj pomiędzy seriami odpoczywamy 5-10 minut a nie 30-60 min. Ponadto można się jeszcze wspomagać, a mianowicie…stopniowo pogłębiać/zwiększać zakwaszenie. Wykonujecie wówczas kilka serii jedna po drugiej z krótkim odpoczynkiem między nimi. I odpoczywacie pomiędzy seriami przez 5-10 minut. 

 

PRZYKŁAD:

Wykonaliście serię na biceps w czasie 40 sekund, odpoczywacie 20-30 sek. i wykonujecie drugą serię (40 sek.), odpoczywacie 20-30 sek. po czym robicie trzecią serię. Taki trójpak zajmie wam około 3-3,5 minuty. Po udajecie się na zasłużony odpoczynek, trwający przez 5-10 minut. Po odpoczynku powtarzacie trójpak od nowa.  Takich obwodów możecie wykonać od 2 do 5 (w ramach jednej sesji treningowej lub w czasie całego dnia treningowego).   Oczywiście wiele ćwiczen dla WWM można wykonywać w domu. Ćwiczenie w domu eliminuje kwestię związane z brakiem czasu na wyjście do klubu (jest wygodne).

 

NIEODZOWNE WARUNKI JAKIE MUSZĄ BYĆ STWORZONE DLA PRZYROSTU WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH…

Przede wszystkim potrzebujecie TRENINGOWEGO STRESU (uraz mięśnia), który jest warunkiem dla uruchomienia produkcji i wyrzutu hormonów. Nasze ciało tylko wówczas rozpocznie przyrost, kiedy doprowadzimy do procesu uszkadzającego nasze włókna mięśniowe. W naturze nic nie dzieje się tak po prostu. 

Potrzebujemy hormonów, które zapoczątkują/uruchomią kopiowanie informacji o syntrezie białka z komórki DNA. To dzięki nim zachodzi proces przemiany w stronę ANABOLIZMU, czyli…przyrostu. Hormony zaczną być produkowane pod wpływem treningowego stresu. Podczas treningu dochodzi do rozpadu struktury białek. Nasz organizm wymaga jak najszybkiego ich uzupełnienia (leczenia podczas odpoczynku) do punktu wyjściowego (najlepiej ponad punkt wyjściowy). I właśnie to leczenie (synteza białka) uruchamia nasze hormony do działania (hormony produkowane są w odpowiedzi na dokonane przez nas urazy tkanki mięśniowej).     

Kolejne czego potrzebujemy to JONY WODORU. W naszym przypadku to one rozkręcą spiralę DNA. Ale po co ? Po to, aby informacja o potrzebie syntezy białka przyczyniła się do rozpoczęcia procesu produkcji hormonów. Bez odpowiedniego stężenia jonów wodoru (wyrzuconych do organizmu  w odpowiedzi na  wykorzystanie ATP) hormony nie będą miały szansy, aby zabrać się za syntezę białka i uruchomić proces przyrostu.     

Hm…przydałaby się także KREATYNA dodająca energii molekule DNA. Wiele osób korzysta z kreatyny. Dlaczego korzystają ? Aby wykonać kilka powtórzeń więcej. Jednak podstawową zaletą tego suplementu jest to, że dzięki niemu DNA otrzymuje dodatkowego kopa dla wykonania trudniejszej pracy. Kreatyna jest suplementem absolutnie bezpiecznym.   

Na ostatnim miejscu ulokuję ilość materiału budowlanego w postaci AMINOKWASÓW. Wszyscy wiedzą, że aby rosły mięśnie musimy przyjmować aminokwasy – potrzebujemy przecież nowych struktur mięśniowych – prawda ? Dlaczego na ostatnim ? Ponieważ wychodzę z założenia, że o roli białka wiecie już wszystko.    

Jestem przekonany, że aminokwasy najlepiej spełnią swoją rolę w sytuacji, kiedy jesteście na DIECIE. To znaczy, kiedy nie możecie w dostatecznej ilości korzystać z taniej energii otrzymywanej z węglowodanów. Aminokwasy chronią nasze mięśnie przed samo pożeraniem. Bardzo wygodne i efektywne jest korzystanie (podczas treningu) z prostych węglowodanów. Możecie zjeść tabliczkę czekolady. Wszystkie te proste węglowodany będą trafiały prosto do mięśni (w postaci energii). Powiecie, że to głupota ? Otóż nie, one w mięśniach będą od razu się spalały. A skoro od razu będą się spalały to nie odłożą się w naszym ciele pod postacią podskórnego tłuszczu.

Bardzo NIEWYGODNYM tematem dla większości firm produkujących odżywki sportowe jest suplementacja. Zrozumcie jedno…przez pierwsze kilka dni po ciężkim treningu siłowym, w ogóle nie można mówić o jakimkolwiek przyroście tkanki mięśniowej. Przez cały ten czas włókno mięśniowe jest pod wpływem kinazy białkowej i nadal się rozpada. Pełna regeneracja możliwa jest nie wcześniej niż po ok.7 dniach (po ciężkim treningu). W niektórych przypadkach trwa nawet do dwóch tygodni. Duża ilość materiału budowlanego realnie potrzebna jest dopiero parę dni po ciężkim treningu siłowym. Oczywiście nie mówię tutaj o ludziach zażywających sterydy anaboliczne…To zupełnie inna kategoria.

  

WNIOSKI:

- Trening (rozpad) - Hormony (uruchomienie syntezy) - Jony wodoru (DNA uruchamia produkcję hormonów) - Kreatyna + Węglowodany (zapasy energii) - Aminokwasy (materiał budulcowy dla remontu)

Powyższe wnioski dotyczą tak SWM jak i WWM. Jedyna różnica polega na tym, że w przypadku WWM trudniej jest utrzymać wysoki poziom stężenia jonów wodoru. JAK ROZWIĄZAĆ TEN PROBLEM ?...Pisałem o tym przez większą cześć tego artykułu.

 

JAK POŁĄCZYĆ TRENING WWM z SWM ? 

WWM: trenujemy zawsze po SWM (jeśli trenujecie je na jednej sesji treningowej).

WWM: regenerują się po ok.2-3 dniach.

Rozwój WWM + SWM = DWUKROTNY PROGRES, bardzo korzystny przyrost masy mięśniowej. Jeśli chodzi o wzrost wskaźnika siły to także idzie do góry. Mistyka i czary ? Raczej nie. Wiele ostatnich badań udowodniło, że DUŻE OBCIĄŻENIA mogą podnosić poziom wytrenowania nie tylko SWM, ale i WWM. Jednak pod warunkiem, że ruchy będą wykonywane POWOLI nawet BARDZO POWOLI (dotyczy WWM). Wszystko ładnie i pięknie, ale jak połączyć trening różnych włókien mięśniowych w swoim programie treningowym ? Trzeba ustalić odpowiednią kolejność treningów na WWM i SWM. 

 

Przykład I (kolejność co tygodniowa)

Tydzień: SWM (80%-90% od CM, 6-8 powtórzeń, szybsze ruchy, odmowa pracy mięśni).

Tydzień: WWM (30-50% od CM, 30-50 sekund, wolne/bardzo wolne ruchy, ciągłe napięcie, odmowa pracy mięśni).

Tydzień: REGENERACJA (50% od CM, 8- 12 powtórzen, bez odmowy pracy mięśni).  

 

Przykład II (SWM + WWM na jeden sesji treningowej)

Tydzień: SWM + WWM

Tydzień: REGENERACJA  

 

Jak połączyć trening SWM i WWM na jednej sesji treningej ?    

Przykład połączenia:

SWM – podciągania do klatki 4 serie  (6-8 powtórzeń)

SWM – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie (80%-90% od CM, 6-8 powtórzeń)

SWM – wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, jednorącz 3-4 serie (80%-90% od CM, 6-8 powtórzeń)

WWM – Ściąganie linek wyciągu górnego do klatki 2-3 serie (30%-50% od CM, 30/50 sek. napięcia mięśniowego + 20/30 sek. odpoczynku) x 3 takie sety + odpoczynek 5 minut.  

WWM – wiosłowanie w bramie, siedząc 2-3 serie (30-50% od CM, 30/50 sek. napięcia mięśniowego + 20/30 sek. odpoczynku) x 3 takie sety + odpoczynek 5 minut.   Zwróćcie uwagę na to, że SWM trenujemy ZAWSZE na POCZĄTKU sesji treningowej a WWM tylko na końcu.

Nie zmieniajcie tej kolejności miejscami. Jeśli na jednej sesji treningowej będziecie trenować dwie grupy mięśni (plecy + barki) to wówczas musicie rozpocząć trening od dania wycisku SWM pleców i barków, i tylko w następnej kolejności podejść do trenowania WWM pleców i barków.

PRAWIDŁOWO = SWM plecy + SWM barki + WWM plecy + WWM barki.

NIEPRAWIDŁOWO = SWM plecy + WWM plecy + WWM barki + SWM barki  

 

Efektywnej pracy !!!  

 

Pozdrawiam, 

Piotr

2 Odpowiedzi na Wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Jak ćwiczyć ?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>