moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 7813
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 13
Ostatnie wpisy

Przysiady i plecy cz.I

Cześć,

Otrzymałem takie oto pytanie Jak wykonać prawidłowy przysiad ? Podjąłem próbę dopytania – odpowiedź brzmiała…No, żeby nogi rosły.

Żeby nogi rosły…

Przysiad ze sztangą opartą na plecach, na barkach lub wykonywany w jakiejkolwiek innej pozycji to bez wątpienia jedno z najtrudniejszych technicznie ćwiczeń w bodybuildingu. Trudne i kontuzjogenne. Ale bardzo ważne i praktycznie nie do zastąpienia.

Istnieje wiele wariantów przysiadania:

przysiady: ze sztangą opartą na plecach (na górnej części mięśnia czworobocznego jak i nieco niżej) lub ze sztangą opartą z przodu na barkach lub z gryfem znajdującym się pomiędzy nogami, boczne przysiady ze sztangą i inne.

ustawienie nóg: na szerokość bioder, na szerokość ramion, nieco szerzej od szerokości ramion i zupełnie szeroko. Może być noga z przodu lub z tyłu.

ułożenie stóp: od równoległego po skrajnie zewnętrzny (jak u baletnicy) nawet ze stopą skierowaną do środka i inne.

zejście: poniżej linii bioder, do kąta 90 stopni (w kolanach) i na ¾ amplitudy.

tempo: jednostajnie wolne, średnie lub wolne do dołu i szybkie do góry i inne.

ułożenie bioder: odchylone maksymalnie do tyłu, odchylone do tyłu lecz tylko trochę, przenoszone na boki.

kolana: znajdujące się na wysokości pięt lub równo z linią palców stóp a także wychodzące poza linię palców…jest jeszcze przysiad na palcach i przysiad z podpórkami pod pięty i inne.

ułożenie rąk na gryfie: trochę szerzej niż barki lub zupełnie szeroko przytrzymujące sztangę z przodu i odwrotne jak w przypadku przysiadu Jeffersona.

Oj, wiele jest wariantów przysiadania…

 

W takim razie, które są bardziej prawidłowe a które nie ?

Wszystkie są prawidłowe. Dlaczego ? A dlatego, że wszystko zależy od tego jaką grupę mięśni lub konkretnie jaki akurat mięsień chcemy ćwiczyć.

Niestety 99% ćwiczących nie ma pojęcia o anatomii człowieka. Wystarczy im wiedza, że w dolnej części ciała znajduje się przede wszystkim pośladek udo i łydka. Hm, w najlepszym przypadku mogą jeszcze rozróżnić czworogłowy uda i dwugłowy uda. W zasadzie to wszystko na co ich stać. Najgorsze jest to, że wielu trenerów stać na niewiele więcej.

Dla większości ćwiczących wszystko jest bardzo proste…Robię przysiad a to oznacza, że trenuje nogi. Prawda ? Prawda ! Takie mało skomplikowane podejście ludziom walczącym z ciężarem wystarczy. Ale absolutnie nie wystarczy tym, którzy ćwiczą mięśnie.

Obojętnie na jaką szerokość ciała rozstawicie nogi, obojętnie jak względem siebie ustawicie stopy a i ręce na gryfie mogą być jak popadnie. To ruch do dołu i zgięcie nóg w kolanach oznacza, że właśnie do wykonania ćwiczenia zaangażowaliście jakieś mięśnie dolnej partii ciała. Tak czy inaczej – świadomie czy mniej świadomie wykonujecie trening na nogi. Ależ to proste ! Ale o tym jaki konkretnie mięsień pracuje podczas danego ruchu to już dla większości nie ma większego znaczenia.

Całe życie wykonywał człek jedną jedyną opcję przysiadu i jak widzi, że ktoś ćwiczy inaczej niż on to zaraz krzyczy…Co ty robisz tak nie można ? Coż, niewiedza na salach treningowych zbiera olbrzymie żniwo.

A już szczególnie wkurzają mnie trenerzy, którzy z uporem maniaka wpajają swoim klientom, że podczas wykonywania przysiadu kolana nie mogą wychodzić poza linię palców stóp. A ja mówię, że mogą ! Wszystko zależy od tego jaki akurat mięsień chcemy ćwiczyć.

W tym momencie powinienem zacząć opisywać najważniejsze z przysiadów oraz prawidłową technikę ich wykonania. Ale tego nie zrobię. Dlaczego ? Ponieważ, aby prawidłowo wykonać przysiad powinniście mieć odpowiednio mocne plecy a dokładniej – prostowniki pleców (szczególnie w dolnej części).

Na początku przygody z przysiadami najpierw należy wzmocnić plecy w dolnym jego odcinku. To BARDZO WAŻNE. I szlag mnie trafia jak widzę trenera podającego klientowi sztangę i każącemu mu z tą sztangą przysiadać. Żadnej rozgrzewki pleców, żadnego testu sprawdzającego siłę i wytrzymałość mięśni pleców…jedna może dwie serie rozgrzewki na nogi i od razu przysiady. To grozi kontuzją ! I cholernie zniechęca klienta do dalszych ćwiczeń ? A dlaczego zniechęca ? Ponieważ po tak partackim treningu na drugi i trzeci dzień (a nawet jeszcze dłużej) klienta przede wszystkim boli (lub zdrowo napierza) dolny odcinek pleców – boli zdecydowanie bardziej niż nogi. A ludzie bardzo boją się bólu w plecach. I słusznie.

Moja rada – jeśli trener chce zaaplikować wam jakiekolwiek ćwiczenie na nogi i wcześniej nie określi stanu waszych pleców (i odpowiednio ich nie rozgrzeje) to uciekajcie od takiego trenera jak najdalej. Prędzej czy później zaaplikuje wam niezłą kontuzję. To tylko kwestia czasu.

 

Jak wzmocnić plecy „dla przysiadów” ?

2-3 razy w tygodniu powinniście ćwiczyć plecy.  

Radek doskonale tłumaczy dlaczego tak a nie inaczej ćwiczyć prostownik pleców. Mnóstwo trenerów myli ćwiczenie na prostownik z ćwiczeniem na pośladki i dwugłowy uda. Zapamiętajcie tą różnicę.

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej.



 

Dzień dobry możecie wykonywać także siedząc na ławeczce.





 

Poniżej polecam inny wariant Dzień dobry. Rekomenduje z czystym sumieniem.





 

Supermen także efektywnie wzmacnia dolny odcinek pleców…



 

I oczywiście Martwy ciąg, zamiast kettli możecie użyć hantli.



 

Uwielbiam trening w podwieszeniu, czyli może coś takiego ? Spróbujcie.





 

Taczka i Scyzoryk także super wzmacniają korpus. 





 

Wszystkie ćwiczenia na plecy z obciążeniem powinniście wykonywać w przedziale od 15 do 30 powtórzeń w serii. 3 serie w zupełności wystarczą. Pamiętajcie, póki co jesteście początkujący, dlatego MAŁE OBCIĄŻENIA to obowiązek. Są mądrale co uważają, że Martwy ciąg wykonywany w małej ilości serii i z dużym obciążeniem w zupełności wystarczy za cały kompleks ćwiczeń mających na celu wzmocnienie pleców. Odpowiadam – BZDURY KOMPLETNE. Poza tym Martwy ciąg to także niebezpieczne ćwiczenie i trzeba się go uczyć począwszy od najmniejszych ciężarów.

Ten artykuł jest dla wszystkich. Dla wszystkich tych, którzy chcą przysiadać z dużym obciążeniem i przy okazji nie uszkodzić sobie pleców. Pryncyp ostrożnego i planowego rozwoju mięśni jest aktualny dla wszystkich. Dla już zaawansowanych jak i początkujących. Niestety, metodycznie osłabiamy nasze mięśnie poprzez nijaki styl życia – siedzimy siedzimy i wozimy dupsko, i znowu siedzimy. Dla nowoczesnego człowieka zdominowanego przez komputer i samochód słaby gorset mięśniowy pleców jest sygnałem ostrzegawczym. Sygnałem, który powinien zmiblizować nas do ćwiczeń i to jak najszybciej. Wzmocnienie korpusu powinno być zdecydowanie ważniejszym priorytetem niż walka ze zbędną tkanką tłuszczową.

Mam nadzieję, że ten artykuł pozwoli wam przygotować swoje ciało do przysiadów. Mam nadzieję, że zrozumieliście iż miesiąc profilaktyki (trening pleców) okaże się bardziej efektywny niż całe lata spędzone na leczeniu kręgosłupa…

Oczywiście następny artykuł poświęce już tylko i wyłącznie przysiadom.

 

Pozdrawiam,

Piotr

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>