moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 8943
  • Dzisiaj wizyt: 6
  • Wszystkich komentarzy: 78
Ostatnie wpisy

Kształtujemy kobiece pośladki !

Pośladki…pośladki…ah, te pośladki !  

Cóż mogę rzec ? Jako trener powiem, że fajnie mieć zdrowe i atrakcyjne ciało. W pełni proporcjonalne. A jako mężczyzna mogę powiedzieć tylko jedno…Albo lepiej nie powiem bo jeszcze jakaś feministka dostanie zawału.

Zresztą niech w moim imieniu przemówi obraz…



 

I tak do rzeczy…

Kobieta powinna posiadać charakter anioła i diabelsko atrakcyjną figurę. Tak sądzę. Hm…i jeśli na charakter nie mamy żadnego wpływu to na pośladki mamy. I to jak !

Wiele dziewcząt i kobiet marzy o pięknych, powalających i jakże atrakcyjnych pośladkach. A ja im tylko wtóruję. Jednak ukształtowanie atrakcyjnej i seksualnej sylwetki wcale nie jest takie proste. Mało tego, to bardzo trudne. Cały sekret skrywa się w: prawidłowo ułożonym programie treningowym, zdrowym i prawidłowym odżywianiu się oraz w konsekwentnym i systematycznym dążeniu do celu. Czyli…dyscyplinie.   

Rola treningu siłowego w kształtowaniu pośladków…

Lady…zapamiętajcie sobie raz na zawsze: pierwszy i najważniejszy krok na drodze ku pięknym kształtom to prawidłowy wybór treningu siłowego. Zdecydowana większość kobiet uważa, że praca z małym obciążeniem jest najlepszym sposobem w formowaniu mięśni. Otóż, wcale tak nie jest ! 50, 30 czy nawet 20 powtórzeń w jednej serii z różowymi hantelkami nigdy nie przyniesie oczekiwanego efektu. Rezultat przyjdzie tylko wówczas, gdy będziecie ćwiczyły z maksymalnym obciążeniem i to na sto procent swoich możliwości. Machanie nóżkami bez obciążenia w przód i do tyłu wsadźcie sobie głęboko w pośladki…Sorrki, znaczy się do szuflady…

Dokładnie o zaletach treningu siłowego napiszę nieco później. Jednak, jeśli wciąż macie wątpliwości dotyczące wykonywania ćwiczeń siłowych (w tym na pośladki) to postaram się je rozwiać.    

 

Hm, jakie ćwiczenia pomogą dziewczętom uformować diabelsko atrakcyjne pośladki ? 

 

GŁĘBOKI PRZYSIAD:

Jeśli dochodzimy do wyboru ćwiczeń to głęboki przysiad okazuje się bezkonkurencyjny. Większość kobiet nie osiągnie doskonałego efektu jakie daje to ćwiczenie, a to dlatego, że przysiadają jedynie do połowy – akurat „wariacja do połowy” nie przećwiczy (tak jakbyście tego chciały) głębokich pokładów mięśni pośladków. Jestem przekonany, że spodoba wam się to ćwiczenia. Mało tego…męska „część widowni” będzie z przyjemnością przyglądała się przysiadowi w wykonaniu kobiety. Aha, jeszcze jedno…dla przećwiczenia pośladków rekomenduję stanąć w szerokim rozkroku (znacznie szerzej niż na pierwszym filmie). 





Pierwsze podejścia należy wykonać z samym gryfem (bez obciążenia). Najpierw należy się rozgrzać. Kiedy już oswoicie technikę to zacznijcie dodawać obciążenie. Na drugi i trzeci dzień mięśnie mogą boleć. Ale apetyczne pośladki są tego warte – uwierzcie mi miłe panie ! 

 

BUŁGARSKI PRZYSIAD:

To bardzo dobre ćwiczenie dla pobudzenia „upartych mięśni pośladkowych”. Podczas wykonywania bułgarskiego przysiadu dziewczęta niemalże natychmiast odczuwają magię jego działania. Ćwiczenie to można wykonywać ze sztangą opartą na barkach lub z hantlami trzymanymi w dłoniach.





 

WYPADY:

Kolejne doskonałe ćwiczenie dla mięśni pośladkowych. Pomaga ono szybko i skutecznie wymodelować sylwetkę. Oczywiście wypady bywają różne:

- wypady w miejscu (czyli…przysiady w miejscu)

- wypady do przodu

- wypady do tyłu

- wypady w bok

- wypady naprzemienne   









Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia zawiało nudą to można na zmianę wykonywać wypady w miejscu (przysiady) z wypadami do przodu. Takie podejście jest także bardzo efektywne.

 

UGINANIE NÓG LEŻĄC MA ŁAWECZCE:

Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniacie dwugłowy uda (tylna część uda). Przy prawidłowej technice wasze mięśnie będą płonąć ! Być może brzmi to niezbyt zachęcająco, ale wasze nogi i pośladki powiedzą wam za to ćwiczenie – dziękuję. Na filmiku poniżej Marta Górka pokazuje dane ćwiczenie + wykonuje martwy ciąg z hantlami. 



 

WCHODZENIE NA PLATFORMĘ:

To ćwiczenie jest skierowane na całą dolną część ciała: czworogłowy uda, dwugłowy uda i pośladki. Czym wyższa platforma, tym ciężej pracują mięśnie pośladków. Owszem, będzie ciężko. Ale miłe dziewczęta, jeśli chcecie mieć atrakcyjne i wyzwalające zawiść pośladki to zmuście się do wykonywania tego ćwiczenia ! Wasz cel – seksualne pośladki ? Jeśli tak, to do roboty i na podium…  



 

MARTWY CIĄG:

Oto jedno z najlepszych ćwiczeń bazowych i jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń dla mięśnia dwugłowego uda i pośladków. Martwy ciąg – ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy wiele grup mięśni, przede wszystkim: prostownik grzbietu, dwugłowe uda i to co najważniejsze dla kobiet – pośladki ! W tym ćwiczeniu MEGA WAŻNA jest prawidłowa technika. Rekomenduję zacząć od martwego ciągu na prostych nogach. Można wykonywać je ze sztangą. Można i z hantlami, a także z kettlami… 





 

PRZYSIAD SUMO:

Ćwiczenie rewelska. Ale…trzeba pamiętać o technice, czyli – nogi szeroko rozstawione, stopy ustawione na zewnątrz i bardzo ważne: w przysiadzie biodra schodzą poniżej kata 90 stopni. Jest cała masa wariacji dotycząca tego ćwiczenia. Rekomenduję, abyście spróbowały wszystkich…





 

Nie musicie wykonywać wszystkich tych ćwiczeń na jednej sesji treningowej. Ważne jest, abyście się nie przetrenowały. Jeśli będziecie wymieniały ćwiczenia między sobą to istnieje duże prawdopodobieństwo, że efekt będzie bardziej spektakularny.

 

ĆWICZENIA KARDIO:

Następny krok ku pięknym pośladkom to – kardio. Prawdopodobnie bieg jest czymś ostatnim czym chciałybyście zajmować się w swoim życiu. Ale właśnie ta forma ćwiczeń bardzo skutecznie spala tkankę tłuszczową. Podczas biegu (lub jazdy na rowerze, lub ćwiczeń na orbiterku) dosyć szybko i skutecznie spalają się kalorie. Przecież biegaczki nie posiadają na sobie zbędnego tłuszczu – prawda ? Otóż to…Chcecie być zgrabne, jeśli tak…do kardio marsz i to szybciutko.



 

O prawidłowym odżywianiu się nie będę pisał ani słowa. Dostatecznie dużo napisałem na ten temat w innych artykułach.

 

PODSUMOWANIE:

- Rozgrzewka: pierwsze dwa może nawet trzy podejścia w pierwszym ćwiczeniu, są seriami rozgrzewkowymi. I – wykonajcie ćwiczenie bez obciążenia, II – wykonajcie ćwiczenie z wartością równą 50% ciężaru roboczego, II – wykonajcie ćwiczenia z wartością równą 75% ciężaru roboczego. I teraz zaczynacie podstawowe serie z pełnym obciążeniem roboczym.

- Na jednej sesji treningowej na pośladki/nogi wystarczy jak wykonacie 4 wybrane ćwiczenia.

- Jeśli już wykonujecie ćwiczenia na maszynach izotonicznych to wykonujcie je na samym końcu treningu. Wiecie czemu tak wiele kobiet nie osiąga oczekiwanego rezultatu ? Między innymi dlatego, że trening rozpoczynają od posadzenia tyłka na maszynach izotonicznych…

UWAGA ! NIGDY NIE WYKONUJCIE PONIŻSZEGO ĆWICZENIA na początku treningu (a jeśli już bardzo chcecie to zawsze na końcu). Wykonujecie je tylko i wyłącznie wówczas, gdy wasze mięśnie nóg są rozgrzane i TYLKO NA MAŁYM CIĘŻARZE. Jest to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie. I co jest najgorsze to to, że kontuzja może dać o sobie znać po tygodniach, miesiącach czy nawet latach…To nie jest naturalny ruch. Niestety wielu trenerów poleca to ćwiczenie…ja wręcz odwrotnie – zawsze odradzam.



 

- W przypadku, gdy rozpoczynacie przygodę ze sportem to na jednej sesji treningowej wykonujcie 3 lub 4 wybrane ćwiczenia na pośladki/nogi. Ustalcie ilość powtórzeń np. na 10-15. Ciężar dobierzcie w taki sposób, abyście miały siłę do wykonania dodatkowo jeszcze maksymalnie 2 powtórzeń prawidłowo technicznie. To znaczy…jeśli założyłyście, że w jednej serii macie do wykonania np.10 powtórzeń to ciężar powinien pozwolić na wykonanie w sumie maksymalnie 12 prawidłowych technicznie powtórzeń.

- Jeśli już osiągnęłyście pewien sposób wytrenowania to dobierzcie taki ciężar, aby wykonać poprawnie technicznie maksymalnie 6-8 powtórzeń lub 8-10 powtórzeń. To znaczy, że w tym przypadku ostatnie powtórzenie ma być powtórzeniem do odmowy pracy mięśni – czyli, na maksimum. Bez żadnej rezerwy dotyczącej jeszcze jednego lub dwóch powtórzeń.

- Odpoczywajcie pomiędzy seriami ok.90 sekund. Natomiast pomiędzy ćwiczeniami ok.3 minut.

- Oczywiście powyższe dane dotyczące ilości serii, powtórzeń oraz czasu odpoczynku są danymi szacunkowymi. Od czegoś trzeba zacząć…Zacznijcie od moich wskazówek. Następnie obserwujecie swoje ciało i dokonujcie korekt.

- Jeśli chcecie, aby mięśnie wam rosły to musicie przyjmować z pokarmem od 1,4 gr. do 1,8 gr białka na 1 kg masy ciała (czasami nawet 2 gr.). Wszystko zależy od tego jak intensywnie ćwiczycie (ile razy w tygodniu, ile czasu itp.). BIAŁKO TO BUDULEC ! Jeśli nie ma białka to z czego organizm ma zbudować piękne i apetyczne pośladki ? No właśnie…

 

I na koniec ku pokrzepieniu serc…



 

Pozdrawiam,

Piotr

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>