moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 8943
  • Dzisiaj wizyt: 6
  • Wszystkich komentarzy: 78
Ostatnie wpisy

Przygotowanie nowicjusza do Bodybuildingu

Wstęp,

Praktycznie codziennie zauważam na sali treningowej NOWICJUSZY. Tabuny chudzielców okupują każdy metr kwadratowy mojego klubu. Czy mam coś do chudzielców ? Absolutnie nie. Sam byłem chudzielcem. Czy to źle, że młodzież garnie się do sportu ? Absolutnie nie. Pochwalam to. W takim razie, w czym tkwi problem ? Otóż, problemem jest ich głupota i idiotyzm. Coś co trudno ogarnąć ! Doskonale wiem, że dookoła znajduje się zdecydowanie więcej idiotów niż ludzi rozsądnych. Jednak skala tego zjawiska mnie poraża ! Ludzie którzy nie szanują samych siebie są zjawiskiem już masowym…

Większość nowicjuszy stanowią jutubowcy. Co przez to rozumiem ? Oni wszystkiego uczą się z jutuba. Po prostu. Wygoogluje nowicjusz w odpowiednim okienku słowa „wielkie bicepsy”, następnie obejrzy dwa filmiki tematyczne i już jest pewien, że oto posiadł niezbędną wiedzę. Opierając się jedynie na jutubie chudzielce nawzajem sobie doradzają…”Ty nie tak robisz, zwariowałeś, to trzeba tak…” – mówi chudzielec o wadze 2,5 kg do chudzielca o wadze także nie przekraczającej 2,5 kg. I Kuźwa, jeden drugiemu wierzy ! Dwa autorytety się znalazły ! Fantastico ! Po prostu science fiction ! Jak można w bodybuildingu ufać kolesiowi, który jest w stanie schować się za wykałaczką ? A jednak można…

Uffff…chyba tyle wstępu wystarczy

Temat dotyczący treningów jest praktycznie niewyczerpalny. Składa się on z bardzo wielu aspektów, narzędzi i mechanizmów – często trudnych do ogarnięcia. Jednak przychodzi taki moment, że wielu nowicjuszy odwiedzi klub po raz pierwszy. Czy będą czuli się wśród tego żelastwa zagubieni ? Absolutnie nie…dla nich sztanga jest sztanga a hantle to hantle. Jednym i drugim się macha. Ta świadomość w zupełności im wystarcza.

Powiadam wam…Ten pierwszy raz jest BARDZO WAŻNY ! Dlaczego ? Ponieważ w młodości ciało człowieka znajduje się w fazie maksymalnego wzrostu. I to takiego wzrostu, któremu do niczego nie jest potrzebna adaptacja polegająca na wciąż „nowych stresach” (trening z żelazem). Jest takie przysłowie „Znała by młodość – Mogła by starość”. To powiedzenie idealnie pasuje do bodybuildingu. Największy przyrost można zanotować w młodości (na początku przygody ze sportami siłowymi). Niestety, najczęściej szansa jaką daje nam młodość zostaje zaprzepaszczona i nigdy nie ujrzy światła dziennego. Zapytacie dlaczego ? A to dlatego, że młody adept sportów siłowych nie ma jeszcze żadnej wiedzy i praktyki. Nie przejawia inicjatywy ani chęci, aby po tą wiedzę sięgnąć.

Nowicjusz…

- nie ma żadnego pojęcia o fizjologii (anatomii) człowieka. Ale uważa, że ta wiedza nie jest mu do niczego potrzebna.

- wykonuje całą masę idiotycznych ćwiczeń, które do niczego go nie doprowadzą. Ale uważa, że doskonale wie co robi.  

- technika w jego wykonaniu jest gorzej niż fatalna. Ale uważa, że właśnie tak ma być i wara…

- metodyka treningu to dla niego prawdziwy kosmos. Ale uważa, że i tak zna wszystko lepiej od trenera. W zasadzie to mógłby już trenera uczyć.

Jednym słowem – dźwiga dużo, rusza się beznadziejnie i wszystko co robi nie ma żadnego sensu. Chce wszystko osiągnąć szybko i od razu. Jak to młodzież…

 

Z tego powodu, że zdecydowana większość młodych ludzi nie ma najmniejszego pojęcia o treningu siłowym, postanowiłem wesprzeć ich swoją wiedzą. To dotyczy tak samo chłopaków jak i dziewcząt.  

   

CZYM MŁOKOS RÓŻNI SIĘ OD DOŚWIADCZONEGO ADEPTA ?

Nowicjuszowi brakuje:

ADAPTACJI MIĘŚNI do treningu siłowego. Stres jaki funduje swoim mięśniom na treningu jest zbyt duży, aby te mogły go udźwignąć. Zaczyna swoją przygodę ze sportem siłowym zbyt intensywnie i polega w przedbiegach. 

MENTALNEJ WIĘZI „MÓZG-MIĘŚNIE”. Co oznacza, że efektywność skurczu mięśni u nowicjusza będzie bardzo niska. Mięśnie nie będą efektywnie pracowały, dopóki nie dogadają się między sobą i mózgiem.   

TECHNIKI. Nieumiejętnie kieruje wektor siły w potrzebne ku temu miejsce (do trenowanego mięśnia). Bez prawidłowej techniki ciężar zawsze rozłoży się na drugoplanowe grupy mięśni i stawy. Na stawy, które nie powinny brać udziału w danym ćwiczeniu. Wniosek: to co ma być trenowane wcale trenowanym nie jest. 

ADAPTACJI pozostałych SYSTEMÓW ciała. Do intensywnej pracy i przyrostu mięśni potrzebny jest odpowiednio ukształtowany system krwionośny, kostny itp.  

Powyższe jest FUNDAMENTEM bez którego nie należy brać się za kształtowanie sylwetki.

WNIOSEK: Celem jaki powinien przyświecać nowicjuszowi jest PRZYGOTOWANIE CIAŁA do maksymalnego przyrostu mięśni w przyszłości ! W PRZYSZŁOŚCI ! A nie do maksymalnego przyrostu tu i teraz (w danym momencie). 

KOLEJNOŚĆ postępowania jest bardzo ważna ! Pierwsze czym trzeba się zająć to konsekwentne PRZYGOTOWANIE wszystkich systemów organizmu do wydajnej efektywnej i intensywnej pracy (adaptacja mięśni do obciążeń, prawidłowa technika, umiejętność mentalnego włączania do pracy celowych grupy mięśni…itp).     

 

W JAKI SPOSÓB NAJLEPIEJ PRZYGOTOWAĆ SWOJE CIAŁO DO PRZYROSTU MIĘŚNI ?

Oto moja rekomendacja. Mam nadzieję, że sprawdzi się u każdego nowicjusza. Wiele razy doradzałem ludziom, którzy dopiero co rozpoczynali swoją przygodę z bodybuildingiem (kulturystyka) lub ze sportami wytrzymałościowo siłowymi (sztuki walki). Wielu z nich do dzisiaj jest mi wdzięcznych za to jak ich „prowadziłem”. Teraz rozumieją ilu problemów uniknęli i jak wiele czasu zaoszczędzili. A kiedyś także byli nowicjuszami. Nie mieli pojęcia „co, jak i po co…”. Uwierzyli mi na słowo i zaczęli pracować tak jak im sugerowałem. Przecież trzeba komuś wierzyć, aby żyć – prawda ?

Hm…To co takiego im sugerowałem ?  

  1. Aby na początku przygody ze sportem trenowali z BARDZO MAŁYM ciężarem (sam gryf lub jedynie 5 kg hantle na etapie początkowym). Dziewczęta „zmuszałem” do trenowania z „typowo kobiecym drążkiem/sztangą” o wadze od 2 kg do 10 kg. Ćwiczenia na małych ciężarach pozwalają na dokładniejsze wyuczenie prawidłowej techniki. A to kiedyś przełoży się na efektywny trening o dużej intensywności bez ryzyka kontuzji. 
  2. Musieli pamiętać, aby każdy trening był dostatecznie „intensywny” (12-15 powtórzeń w 5-10 seriach). Czemu tak dużo ? A temu, by w wydajny i odpowiedni sposób formować tak potrzebną mentalną więź. I aby możliwie jak najefektywniej przygotować do wysiłku system naczyniowo krwionośny oraz wszystkie systemy zabezpieczenia w energię.
  3. Że najlepszym rozwiązaniem dla nowicjusza jest trenowanie całego ciała na jednej sesji treningowej. Dlaczego ? A dlatego, że przy systemie treningowym składającym się z 3 treningów tygodniowo (poniedziałek/środa/piątek) każda grupa mięśniowa ma szansę, aby „wyuczyć się prawidłowej reakcji na ćwiczenia/obciążenia” w najbardziej efektywny dla siebie sposób.  
  4. „Myśleć i skupiać się” na trenowanym mięśniu podczas każdego ruchu. Wyobrażać sobie jak mięsień się kurczy i zmuszać go do jeszcze wydajniejszej pracy. Wpływałem na formowanie więzi „mózg – mięsień” oraz mobilizowałem nowicjuszy do wydajniejszej pracy. „Fanatykom” rekomenduję modlitwę na noc. To znaczy – wykonuj ćwiczenie w swojej wyobraźni (i tak przez 5 minut przed snem).
  5. Wykonywać tylko i wyłącznie ćwiczenia bazowe (na etapie początkowym). A to dlatego, że są to najbardziej efektywne ćwiczenia (z jednej strony) i najtrudniejsze technicznie (z drugiej strony). Czym szybciej człowiek nauczy się prawidłowej techniki (przede wszystkim dzięki wykonywaniu ćwiczeń bazowych) tym szybciej dostrzeże progres obciążenia co się bezpośrednio przełoży na przyrost tkanki mięśniowej i siły.

Powyższe postępowanie pozwoli nowicjuszowi do stopniowego i „zdrowego” PRZYGOTOWANIA swojego ciała do maksymalnie szybkiego przyrostu mięśni. To jest właśnie ten przypadek w którym…lepiej stracić dzień, aby potem w godzinę dolecieć. Ludzie na siłowni chronicznie cierpią na „bezsensowną stratę czasu i sił”. Wydaje im się, że trenują swoje mięśnie, ale niestety, najczęściej trenują jedynie swoją próżność.

 

JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ PLAN PRZYGOTOWAŃ DO TRENINGU DLA NOWICJUSZA ?

Z racji tego, że nowicjusz ćwiczy z bardzo małym obciążeniem (w przypadku mięśni trenowanych celowo jak i nie celowo) może wykonywać CZĘSTE TRENINGI. Przy czym są to treningi NIEZBYT INTENSYWNE siłowo (chociaż dla nowicjusza mogą i tak wydawać się dosyć intensywne). Dzięki temu, organizm uczy się prawidłowej gospodarki energetycznej. I właśnie dla osiągnięcia jak najlepszych rezultatów (na etapie początkowym) nowicjusz odwiedza fitness klub CO DRUGI DZIEŃ i wykonuje JEDEN I TEN SAM ZESTAW ĆWICZEŃ BAZOWYCH.

 

PLAN DLA NOWICJUSZA / MĘŻCZYZNA (poniedziałek/środa/piątek):

- Przysiady ze sztangą opartą na barkach (5 serii x 12-25 powtórzeń)

- Ściąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej (5 serii x 12-25 powtórzeń)

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (5 serii x 12-25 powtórzeń)

- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (głową do góry) (5 serii x 12-25 powtórzeń)

- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, stojąc (5 serii x 12-25 powtórzeń)

- Podciąganie sztangi do podbródka, stojąc (szeroki uchwyt) (5 serii x 12-25 powtórzeń)

- Spięcia brzucha leżąc (3-5 serii x 12-25 powtórzeń)

 

PLAN DLA NOWICJUSZKI / KOBIETA (poniedziałek/środa/piątek):

- Spięcia brzucha leżąc (5 serii x 12-25 powtórzeń)

- Przysiady sumo (szeroko rozstawione nogi) (5 serii x 12-25 powtórzeń)

- Martwy ciąg (5 serii x 12-25 powtórzeń)

- Wykroki ze sztangą oparta na barkach (3-4 serii x 12-25 powtórzeń)

- Ściąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej (5 serii x 12-25 powtórzeń)

- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (głową do góry) (5 serii x 12-25 powtórzeń)

 

NA CO ROZSĄDNIE TRACIĆ SIŁY I POŚWIĘCAĆ CZAS?

Jeśli zaczniecie posługiwać się gotowym planem treningowym to wówczas nie musicie pamiętać o wielu ważnych informacjach. Czytacie z kartki i to wszystko. Jeśli człowiek musi kontrolować zbyt wiele rzeczy na raz to zazwyczaj traci koncentrację. A jak straci koncentrację to drastycznie spada efektywność jego działań. Człowiek nie posiadający planu treningowego improwizuje. W przypadku nowicjusza improwizacja nie ma żadnego sensu, mało tego…jest groźna.

Dlatego nowicjusz powinien postępować tak:..Przychodzi na salę treningową, bierze sam gryf i według planu wykonuje jedną serię po drugiej. Jedno powtórzenie po drugim. Jedno ćwiczenie i kolejne ćwiczenie. I tak minimum trzy razy w tygodniu (ciężar jest bardzo mały, nie doprowadzi do kontuzji i uszkodzeń mięśni). W ten bardzo praktyczny sposób „uczy” swoje mięśnie prawidłowej pracy z ciężarem (nawet jeśli z małym to i tak z ciężarem).

 

Jedyne na czym nowicjusz MUSI SKUPIĆ SWOJĄ UWAGĘ, to:

- PRAWIDŁOWA TECHNIKA (skrupulatne podejście do każdego ruchu, ćwiczenia). Koncentracja i  skupienie pomaga na „wczuciu” się w pracę celowych mięśni. Dzięki temu ryzyko związane z kontuzją spada do minimum.

- SKUPIENIE SIĘ NA NAPIĘCIU MIĘŚNIOWYM, wyobraźcie sobie jak napina się trenowany mięsień. Staracie się, aby napiąć go jeszcze bardziej przy pomocy polecenia wygenerowanego z mózgu. Wybierajcie taki wektor ruchu i takie napięcie, aby go jeszcze bardziej poczuć. Niech mózg kontroluje każdy ruch. Zadanie nowicjusza polega na tym, aby maksymalnie utrudnić „życie” konkretnemu mięśniowi.  

PRAWIDŁOWA TECHNIKA uformuje się mniej więcej po 2-3 tygodniach. Po tym czasie nowicjusz nie będziecie musiał SPECJALNIE MYŚLEĆ o TECHNICE. Mózg będzie pracował już jak „automat”. Ale za nim przyjdzie ten czas, każdy ruch musi być wykonany świadomie, prawidłowo technicznie i z „pełnym oddaniem”.

 

JAK DŁUGO NALEŻY TRENOWAĆ W TEN SPOSÓB ?

Rekomenduję minimum jeden miesiąc. Jednak, czym dłużej tym lepiej. Według mnie 3 miesiące to optymalny czas. Po miesiącu takiej „mentalnej pracy” można pomału i ostrożnie na sztandze dodawać obciążenie. Oczywiście to obciążenie dla nowicjusza wciąż będzie BARDZO MAŁE, ale konsekwentnie i bez wariacji zacznie je zwiększać. Dopiero po 3-4 miesiącach nowicjusz powinien PODEJŚĆ do swoich CIĘŻARÓW ROBOCZYCH. To znaczy takich ciężarów, które dadzą możliwość na wykonanie nie więcej niż 8-12 powtórzeń w serii (w zależności od ćwiczenia).

 

CO TO OZNACZA ?

Przypuśćmy, że obecnie nowicjusz może wycisnąć na ławce poziomej 50 kg. NALEŻY pamiętać, że nowicjusz wciąż znajduje się w fazie PRZYGOTOWANIA CIAŁA do INTENSYWNYCH TRENINGÓW, dlatego na każdej sesji treningowej (3 x w tygodniu) pracuje na bardzo małym ciężarze – gryf o wadze 20 kg będzie w sam raz.

Po miesiącu takich ćwiczeń zaczyna stopniowo dodawać obciążenie, np. 2,5 kg-5 kg każdego tygodnia. To oznacza, że dosyć szybko „dojdzie” do swoich 50 początkowych kilogramów.  Ale jakość i wartość takiego wyciskania będzie już zupełnie inna. Po prostu będzie kosmiczna ! Trenowane i „wyuczone” mięśnie będą w stu procentach przyjmowały obciążenie już tylko na siebie. Przyrost tkanki mięśniowej powinien następować w dostatecznie szybkim tempie.

Przez kolejne 3-4 miesiące nowicjusz nadal systematycznie zwiększa obciążenie (5 kg co 1-2 tygodnie). Możliwości nowicjusza będą wzrastały. Mało tego, będzie miał wrażenie, że to jeszcze nie „koniec jego możliwości”. Teraz bardzo ważna rekomendacja…Trzeba zacząć zmniejszać szybkość wykonywanych ruchów (szczególnie ruchu ekscentrycznego, inaczej – negatywnego). Dzięki temu nastąpi jeszcze bardziej efektywny wzrost siły i bardziej dynamiczny przyrost tkanki mięśniowej. Temat związany z „ruchem ekscentrycznym” zasługuje na osobny artykuł – co też uczynię.   

Hm….

Wiem, że być może większość ludzi nie zrozumie o czym piszę w tym artykule. Większość ludzi nadal bez sensu będzie traciło swój czas i energię na siłowni. Wciąż będą mieli nadzieję, że im „urośnie”. Jakże chciałbym wierzyć, że w kręgu moich czytelników odsetek idiotów jest znacznie mniejszy niż odsetek idiotów stanowiących większą część naszego społeczeństwa (przypuszczenie autora).

Dla ludzi myślących skierowany jest ten jak i inne moje artykuły.

Nawet nie zdajecie sobie sprawy z tego jak szybko człowiek może osiągnąć zamierzony rezultat, jeśli tylko przygotuje sobie pod niego solidny grunt.  

Jeszcze raz zwracam się do ludzi rozsądnych...LEPIEJ STRACIĆ DZIEŃ, ABY POTEM SZYBKO DOLECIEĆ !

 

Pozdrawiam,

Piotr

3 Odpowiedzi na Przygotowanie nowicjusza do Bodybuildingu

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>