moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 7813
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 13
Ostatnie wpisy

Trening obwodowy – chudniesz jak szalona i pięknijesz w oczach

Trening obwodowy – mega efektywny sposób na schudnięcie i poprawę ogólnej kondycji fizycznej oraz wytrzymałości. Ma bardzo pozytywny wpływ na serce. Wzmacnia układ krwionośny. Z tego artykułu dowiesz się komu trening obwodowy przyniesie najwięcej korzyści a kto powinien z niego zrezygnować…

Rekomenduję wszystkim tym, którzy dążą do idealnej sylwetki, aby zwrócili więcej uwagi na ten rodzaj treningu.

A teraz motywator. Lyudmila Dyachyk, dwukrotna mistrzyni Ukrainy w fitness bikini. Absolutna zwyciężczyni Worls Lady Cup 2012.



 

W czym tkwi przyczyna macoszego traktowania treningu obwodowego przez niektórych atletów ?  W tym artykule (ale, bardzo krótko) podejmę próbę wyjaśnienia owego zjawiska.

Maniakalny adept sportów siłowych prędzej umrze niż zacznie zajmować się treningiem obwodowym. I ma na to swoje argumenty…niemalże naukowe.

Po pierwsze – trening obwodowy nie jest najlepszym instrumentem dla pozyskania masy i siły, a przecież to właśnie masa i siła są głównymi celami, które bierze na oko kulturysta i siłacz. Ci którzy pracują nad osiągnięciem odpowiedniego rozmiaru mięśni, rzeźby lub symetrii, korzystają z innych, bardziej wyspecjalizowanych programów treningowych. I są to zupełnie inne programy niż trening obwodowy.

Po drugie – wielu adeptów sportów siłowych nie jest w stanie wytrzymać tak dużego tempa jakie serwuje prawdziwy trening obwodowy. Prawidłowe wykonanie treningu obwodowego wymaga potężnej dawki męskości (cokolwiek to oznacza). Po prostu trzeba mieć potężne jaja. To trudny trening…Hm, chociaż nie na tyle trudny co wymagający. Charakteryzuje dużą intensywnością i dynamiką. I właśnie dlatego zabija tłuszcz bez zmiłuj się !

Trening obwodowy wymaga od ćwiczącego poświęcenia dużych zasobów energii. To wymarzony trening dla tych, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy. Uff ! Straty energii podczas wykonywania ćwiczeń w obwodzie mogą być naprawdę duże. Ale przecież w prawdziwym sporcie nigdy nie chodzi o to, aby było łatwo. W prawdziwym sporcie ma być skutecznie ! Trening obwodowy rekomenduję wszystkim tym, którzy chcą skutecznie w sposób zaplanowany i zdrowy, pozbyć się zalegającego tu i tam tłuszczyku. Jednak pamiętajcie o jednym, a mianowicie…o przyroście tkanki mięśniowej możecie zapomnieć. Chociaż jak znam życie to wielu z was ta informacja akurat ucieszy. Oprócz skutecznego spalania tłuszczu i zdecydowanej poprawy ogólnej kondycji fizycznej, trening obwodowy to idealny wręcz wariant dla wszystkich tych, których zabija monotonia ćwiczeń kardio. Jeśli uda wam się zaprzyjaźnić z Obwodem to rezultaty jakie osiągniecie będą takie same jak podczas kardio. To najprawdziwsza prawda !

Możecie z powodzeniem zbudować atrakcyjne i wysportowane ciało przy pomocy treningu obwodowego omijając z daleka trening kardio ! 

 

Czym charakteryzuje się trening obwodowy ?

Sens treningu obwodowego sprowadza się do tego, że wszystkie ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez żadnego odpoczynku. Odpoczynkiem jest jedynie moment przejścia z jednej maszyny na drugą. Kończycie jedno ćwiczenie i natentychmiast zaczynacie drugie. Fajnie co ? Jedno po drugim, jedno po drugim, jedno po drugim ! Bez odpoczynku, bez odpoczynku, bez odpoczynku ! W treningu obwodowym wykorzystuje się przede wszystkim ćwiczenia składające się z elementów siłowych. Jednak można wykonywać także ćwiczenia anaerobowe i aerobowe (bieg w miejscu czy też skakanka). W trening obwodowy spokojnie można wkomponować także ćwiczenia izolowane takie jak unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, ćwiczenia na biceps na modlitewniku czy wyciskanie francuskie (i wiele innych). Z tym, że początkujący powinni zacząć przygodę z Obwodem od wykonywania głównie ćwiczeń bazowych (wielostawowych). W tego rodzaju treningu można improwizować, ale to zalecam już doświadczonym sportowcom.

Uwaga ! Nie wierzcie ludziom, którzy próbują wam wmówić, że trening obwodowy składa się tylko z ćwiczeń bazowych (wielostawowych) – to kompletna bzdura głoszona przez ludzi niedouczonych ! Nie wierzcie tym, którzy głoszą, że trening obwodowy odbywa się tylko przy użyciu wolnych ciężarów – to kompletna bzdura głoszona przez ludzi niedouczonych !…

 

Z ilu ćwiczeń powinien składać się trening obwodowy ?

Hm, dobre pytanie. Jedni piszą, że od 4-7 inni, że od 5-8. Ci pierwsi przekonują, że należy wykonać 3 rundy a drudzy powiedzą, że 2 w zupełności wystarczą. A ja napiszę, że 9 ćwiczeń w dwóch rundach także będzie oki. Chociaż mój trening obwodowy składa się z 15 ćwiczeń wykonywanych w 2 rundach. Wszystko zależy od waszego ogólnego przygotowania fizycznegoNie jakiegoś specjalistycznego a jedynie ogólnego przygotowania fizycznego ! Równie dobrze możecie rozpocząć przygodę z Obwodem od 4 ćwiczeń wykonanych w dwóch seriach a możecie także od 9 ćwiczeń wykonywanych w 3 seriach. Z czasem intuicyjnie poczujecie, że stać was na więcej. Ten czas nadejdzie szybko. Co wtedy ? Dodajcie parkę ćwiczeń i być może jedną lub dwie rundy więcej, i wsio. A co dotyczy odpoczynku to już wiecie – BRAK ODPOCZYNKU POMIĘDZY ĆWICZENIAMI ! A pomiędzy rundami możecie pozwolić sobie na całe 3-5 minut błogostanu…

 

Plusy treningu obwodowego

Jeśli twoim celem nie jest przyrost tkanki mięśniowej a zrzucenie paru kilogramów oraz poprawa wytrzymałości to koniecznie zacznij przygodę z TRENINGIEM OBWODOWY. Dzięki temu treningowi twoje ciało stanie się atrakcyjne, zdrowe i wysportowane. I to dosyć szybko ! W zasadzie przyczyn do zaprzyjaźnienia się z treningiem obwodowym jest więcej:

- Racjonalnie tracisz energię i szybko wychodzisz z sali. A to oznacza więcej wolnego czasu.

- Chudniesz. Odpowiednio ułożony program sprzyja spalaniu tłuszczu.

- Doskonała podbudowa kondycji fizycznej i wytrzymałości mięśni.

- Trenujesz całe ciało na jednej sesji treningowej. Wbrew mitom, trenowanie całego ciała od 2-4 razy w tygodniu daje wiele korzyści.

- Trening obwodowy można wykonać praktycznie wszędzie. Nie tylko na sali fitness. Można na świeżym powietrzu i można w mieszkaniu. Mało tego, Obwód nie wymaga nawet używania specjalistycznego oprzyrządowania. Często z powodzeniem wystarczy skorzystanie z kompilacji workout ćwiczeń.

 

Jaki trening obwodowy wybrać ? Jaki jest najlepszy ?

Nie istnieje jakikolwiek jedyny i do tego najlepszy program składający się na trening obwodowy. Jest tylko taki trening jaki w danym momencie najbardziej ci pasuje i który najlepiej nadaje się do zrealizowania wyznaczonego przez ciebie celu.

Mógłbym teraz napisać o celach kulturysty, siłacza i normalnego Zjadacza chleba. Kulturystę i siłacza odpuszczę. Skupię się na Zjadaczu. Po prostu wydaje mi się, że w gronie moich czytelinków nie ma ani kulturystów ani siłaczy…za to jest odpowiednia ilość Zjadaczy.

To idealny program dla tych osób, które chcą schudnąć bez specjalnego zaangażowania się w ćwiczenia kardio. W tym przypadku fundamentalną zasadą treningu obwodowego jest - spalenie tłuszczu tylko i wyłącznie lub przede wszystkim przy udziale ćwiczeń siłowych. Duże straty energii, oto dlaczego ta metoda się sprawdza. A w połączeniu z odpowiednią dietą to już w ogóle jest kosmos.

Osobiście trening obwodowy często nazywam „treningiem mieszanym” a to dlatego, że zawiera w sobie moc (siłę, dynamikę, intensywność) i ma doskonały wpływ na kondycję ciała. W Obwodzie znajdziemy ćwiczenia siłowe i interwałowe. Trening obwodowy wzmacnia całe ciało i trenuje je w zróżnicowanych warunkach, zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej a przecież o to wam chodzi – prawda ? Można go z powodzeniem porównać z Krossfitem, kto wie, być może nawet należałoby postawić między tymi dwoma metodami znak równości. Tak w jednym jak i w drugim ciśnienie krwi wciąż się zmienia z wysokiego na niskie i z powrotem na wysokie. Serducho pozytywnie szaleje !

Program ten w dużym stopniu nastawiony jest na ogólny rozwój fizyczny ciała. To w pewnym sensie uniwersalny program, który można korygować w każdej chwili, w zależności od indywidualnych potrzeb i wyznaczonego celu.

 

Trening obwodowy w domu bez sprzętu

Jeśli trenujecie na świeżym powietrzu lub jeśli nie posiadacie w domu żadnych pomocy nawet hantli to zacznijcie pracować tylko z ciężarem własnego ciała. Zresztą co to znaczy – brak hantli. Napełnijcie plastikowe butelki po napojach np.piaskiem i już macie hantle. Dla chcącego nic trudnego. Poniższy film prezentuje wykonanie treningu obwodowego w mieszkaniu. A ćwiczenia prezentuje ABSOLUTNA MISTRZYNI ! TATIANA ! Tatiana była łyżwiarką figurową. To profesjonalny sportowiec i profesjonalny trener. Chodakowska inspiruje się właśnie takimi profesjonalistami jak Tatiana…Hm, po prostu polska trenerka po cichu przyswaja sobie cudze programy i później rżnie głupa, że nie wiedziała, że to cudze (aby, nie napisać brutalniej).

Poniżej fantastyczny przykład w jaki sposób można wykonać trening obowodowy w pokoju…workout kompilacja.



 

Teraz napiszę czemu wielu sportowców nie lubi treningu obwodowego.

 

Minusy treningu obwodowego

Wszystko zależy od postawionego przed sobą celu. Jeśli waszym celem jest zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej i schudnięcie to w treningu obwodowym nie znajdziecie żadnych słabych stron. Jeśli posiadacie zapał oraz dostateczne przygotowanie fizyczne to obwód dostarczy mnóstwo zadowolenia i satysfakcji. Jednak wadą takiego treningu jest to, że z każdym następnym ćwiczeniem i z każdą następną rundą możecie tracić na technice. Po prostu zmęczenie robi swoje i prawidłowe wykonanie kolejnego ruchu może sprawić kłopot.

Jeszcze jeden minus treningu obwodowego polega na tym, że nie rozwiniecie u siebie dużej siły ani pokaźnych mięśni. Niektórzy uważają, że pracując mniejszą ilością powtórzeń przy długim odpoczynku są w stanie zmierzyć się z dużymi ciężarami. Krótko mówiąc, nigdy nie uda wam się skutecznie wycisnąć ciężkiej sztangi od razu po ciężkim wyciskaniu francuskim i ciężkich przysiadach. Pisząc to, mam na myśli, że w Obwodzie nigdy nie wyciśniecie prawidłowo sztangi tyle razy ile byście wycisnęli przy 5 minutowym odpoczynku pomiędzy seriami bądź ćwiczeniami. A już trzecią i czwartą rundę pod kątem techniki w ogóle pozostawię w spokoju, aby was nie zniechęcać. Ale pamiętajcie – Tylko konsekwentny i systematyczny trening czyni mistrzem !

 

Trening obwodowy czasami wymaga…

- Dostępności sprzętu i to w bardzo krótkim okresie czasu. Najlepiej, aby zawsze pod ręką były 3-4 wolne maszyny treningowe, a przy pełnej sali treningowej to prawie niemożliwe.

- Dostatecznie wysokiego ogólnego przygotowania fizycznego. Wielu kulturystów wykonuje 10 powtórzeń w ćwiczeniu po czym odpoczywają ok.90/120 sekund. W jaki sposób chcą wykonać 40 powtórzeń w paru ćwiczeniach wykonywanych bez odpoczynku i to jedno po drugim ? Na dodatek dajmy na to w 3/3,5 minuty ? Teraz rozumiecie co miałem na myśli pisząc – wysokie przygotowanie fizyczne. Ale wy jesteście ludźmi mądrymi i jako początkujący zaczniecie od 9 łatwych ćwiczeń wykonanych w trzech rundach – prawda ?

- Bardzo dobrego stanu zdrowia. Ludziom z wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca NIE REKOMENDUJĘ TRENINGU OBWODOWEGO ! A już w szczególności niech omijają z daleka trening obwodowy mieszany.

- Trening obwodowy = względnie krótki czasa wykonania. To akurat duży plus. W wielu standardowych programach odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami dochodzi do 2 minut. A w obwodzie odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami nie ma….dzięki czemu oszczędzacie czas.

Kiedyś to zmierzyłem i wyszło na to, że wykonując program składający się z treningu obwodowego oszczędziłem 25 minut. Dlatego jest to idealny plan dla ludzi zabieganych, którzy wciąż cierpią na brak czasu. W tym krótkim, ale za to bardzo efektywnym treningu nie ma czasu na nudę. Trening obwodowy rozbuja wasz metabolizm na maksa i podaruje kajf na cały dzień ! To mogę obiecać…

 

TRENING OBWODOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH PAŃ (I PANÓW). TRENING WYKONYWANY W FITNESS KLUBIE.

CEL – CHUDNIEMY i PIĘKNIEJEMY !

Obiecuję ! Że to rzeczywiście BARDZO PROSTY I SKUTECZNY trening dla pań zupełnie nie obytych ze sportem. Dla pań bez ŻADNEGO doświadczenia treningowego. Ćwiczenia są bardzo łatwe do wykonania, ale przy tym mega skuteczne. Rewelacyjnie spalają tłuszcz. Niech ten trening stanowi bazę do dalszego rozwoju. Co mam na myśli ? Później możecie już samodzielnie dodawać lub zamieniać ćwiczenia (wykorzystywać więcej wolnych ciężarów, zwiększyć ilość ćwiczeń bazowych, gdzieś umieścić ćwiczenia izolowane, i aeroby lub kardio…itp). Możecie zwiększyć intensywność treningu poprzez dodanie większych obciążeń i dorzucenie jeszcze jednej lub dwóch rund.

Jedna a jakże ważna dla was cyferka…Prawidłowo wykonany trening obwodowy spowoduje, że możecie spalić nawet 800-1000 kalorii na godzinę !!!

 

Oki, koniec gadania i DO ROBOTY !

Teraz zaprezentuję plan treningu obwodowego dla pań rozpoczynających swoją przygodę ze sportem, których celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Ile wykonać rund ? Na początek 3 rundy wystarczą, jeśli dla kogoś to za dużo, to minimum 2 ! Dlaczego tak ? Ponieważ jak pisałem wcześniej, wszystko zależy od waszego ogólnego przygotowania fizycznego. Ile czasu powinien trwać podstawowy trening ? Aż do skończenia ostatniej z wyznaczonych rund, ale nie dłużej niż 60 minut. Jeśli nie wykonałyście jeszcze całego programu a już za moment przekroczycie limit przeznaczonych 60 minut na jedną sesję treningową to przerwijcie go i rozpocznijcie proces „uspokajania organizmu”. Idealnie by było, gdyby trening obwodowy trwał od 40-60 minut (to w zupełności wystarczy). Odpoczynek pomiędzy rundami od 3-5 minut (pomiędzy rundami wejdziecie na bieżnię w celu wyrównania oddechu, uspokoicie puls). W każdym ćwiczeniu wykonujecie po 20 powtórzeń (oprócz spięć na brzuch). W jakim tempie wykonywać ćwiczenia ? Oczywiście w średnim. Trening ten angażuje do pracy nogi, plecy, klatkę piersiową, ręce, barki. Poczujecie na własnym ciele jak wyczerpujące mogą być proste ćwiczenia fizyczne. Wykonujcie ten trening co drugi dzień. Podczas treninu co 10-15 minut pijcie wodę. Wypijcie minimum 0,5 litra wody na każdej sesji treningowej.

 

START…

- Wchodzisz na salę i stajesz na bieżni w celu rozpoczęcia przygotowania ciała do większego wysiłku. Zaczynasz. Po bieżni poruszasz się z prędkością 6,6 km/h i tak maszerujesz przez 7 minut. Starasz się nie przekroczyć granicy 75% swojego maksymalnego pulsu (tętna). Oblicz owe 75% w taki oto sposób: 220 – wiek x 0,75 =….otrzymany wynik to górna granica twojego tętna podczas wykonywania rozgrzewki.  Nie przekraczaj tego wskaźnika !

 



 

- Minęło 7 minut na bieżni. Teraz  udaj się do punktu docelowego, a mianowicie, tam gdzie będziesz ćwiczyć.

- Aby podczas treningu nie ganiać po całej sali z wywieszonym jęzorem w celu poszukiwania wolnego stanowiska treningowego, proponuję, abyś to stanowisko sama sobie zorganizowała. Najlepiej, gdyby udało ci się złapać przyczółek obok tzw.bramy. Jeśli się nie uda to trudno. W tym programie znajdziesz alternatywę (jestem przewidujący).

- Skup w jednym miejscu (przy jednym z boków bramy): ławeczkę z regulowanym oparciem, komplet hantli lub sztangielek o wadze 2 kg, 3 kg i 5 kg, wybierz jeden uchwyt do treningu pleców (trójkąt, drążek itp.) zaopatrz się w matę oraz uchwyt do ćwiczenia tricepsów, najlepiej z liny. Jak nie bedzie z liny to skorzystaj z drążka (tego od pleców) W szanującym się klubie wszystko to znajdziecie bez trudu.

- Teraz rozgrzewka zasadnicza. Musisz bardzo starannie rozgrzać plecy, klatkę piersiową, barki, nogi, ręce. A to dlatego, że za moment zaczniesz ćwiczyć całe ciało. Mam nadzieję, że umiesz wykonać rozgrzewkę a jak nie to są dwa wyjścia: pierwsze – poszukaj rozgrzewki na „jutubie”…drugie – napisz mi o swoim problemie, jakoś na niego zaradzę…

- Jesteś już rozgrzana i para bucha, że aż…skoro tak, to…

 

Rozpoczynasz I Rundę z Trzech !!!

 

1. Wypad z hantlami. Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę. To ćwiczenie gwarantuje sporą stratę energii.





 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

2. Unoszenie ramion z hantlami bokiem, stojąc. Weź w obie dłonie hantle o wadze 2 kg i wykonaj 20 powtórzeń. W tym przypadku ćwiczenie to służy między innymi do uregulowania (uspokojenia) oddechu. Aktywnie pracują w nim mięśnie wspomagające oddychanie (dlatego umieściłem je w tym miejscu). Drugi filmik zamieściłem tylko dlatego, że jest w nim wyjaśnienie w języku polskim. Rekomenduję wykonywać je stojąc (przyniesie więcej pożytku).


http://www.youtube.com/watch?v=tjyZbML4dSI



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

3. Wiosłowanie na wyciągu poziomym uchwytem „V” lub nachwytem na drążku. Wykonaj 20 powtórzeń. Ciężar ustaw na ok.20 kg.





 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową do góry). Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń. Oparcie ławeczki ustaw pod kątem ok.20 stopni – 30 stopni.



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

5. Wyciskanie hantli nad głowę, stojąc. Weź w obie dłonie hantle o wadze 2 kg lub 3 kg i wykonaj 20 powtórzeń. Niestety znalazłem tylko filmiki z wariantem, siedząc. Technika jest taka sama, ale wykonuj to ćwiczenie stojąc (ten wariant jest bardziej ogólnorozwojowy).





 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

6. Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinajcą, stojąc. Trzymając w ręku te same ciężary, które były używane w poprzednim ćwiczeniu wykonaj 20 powtórzeń unosząc przedramiona do góry.



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

7. Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, jeśli ktoś ci buchnął uchwyt linowy to podepnij do karabinczyka drążek i wykonaj ćwiczenie za jego pomocą, nachwytem. Wykonaj 20 powtórzeń.







 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

8. Przeciwne brzuszki. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się da.



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

9. Spięcia brzucha leżąc. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się da.



 

Natychmiast idziesz na bieżnię – zero odpoczynku !!!

 

10. Po skończeniu pierwszej rundy idziesz na bieżnię i ustawiasz prędkość na 4,8 km/h. Maszerujesz tak od 3-5 minut. Oddychasz spokojnie i głęboko. Celem tego zajęcia jest wyrównanie oddechu i zmniejszenie pulsu.

 



 

11. Wracasz na swoje robocze miejsce i przed rozpoczęciem drugiej rundy rozciągasz mięśnie pleców, klatki piersiowej, rąk i nóg.

 

Rozpoczynasz II rundę z Trzech !!!

 

1. Powtarzasz wszystkie ćwiczenia z rundy pierwszej w takiej samej kolejności i ilości powtórzeń. Wszystko robisz – tak samo.

2. Po skończeniu drugiej rundy idziesz na bieżnię i postępujesz na niej identycznie jak po skończeniu rundy pierwszej.

3. Wracasz na miejsce pracy w celu wykonania ćwiczeń rozciagających. Tak samo jak po skończeniu rundy pierwszej.

 

Rozpoczynasz III rundę z Trzech !!!

 

1. Powtarzasz wszystkie ćwiczenia z rundy pierwszej i drugiej w takiej samej kolejności, i ilości powtórzeń. Wszystko robisz – tak samo.

2. Po skończeniu trzeciej rundy idziesz na orbiterek i ustawiasz wskaźniki na mniejsze niż te, które ustawiłaś na samym początku, na bieżni. Pilnujesz, aby twój puls (tętno) nie przekraczało 65% twojego maksymalnego pulsu (już wiesz jak to obliczyć). Nie przekraczając tej wartości ćwiczysz na orbiterku od 15-18 minut.

 



 

I wsio, czas do domu…

 

OBIECANA ALTERNATYWA…

A teraz tak jak napisałem wcześniej przedstawię plan alternatywny do powyższego (zmiany dotyczą tylko parki ćwiczeń). Dlaczego ? Otóż być może nie udało ci się zdobyć przyczółka obok bramy. A i ławki z regulowanym oparciem są zajęte. I na innych urządzeniach (wyciągach bloczkowych) ktoś się poci. Co wtedy zrobić ? Nie zniechęcaj się tylko skorzystaj z poniższego planu.

W takim razie musisz postarać się, aby pozyskać chociaż ławkę płaską i hantle lub sztangielki o wadze 2 kg, 3 kg i 5 kg. Nie zapomnij o macie. I to wszystko.

 

1. Wypad z hantlami. Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę. To ćwiczenie gwarantuje sporą stratę energii.





 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

2. Unoszenie ramion z hantlami bokiem, stojąc. Weź w obie dłonie hantle o wadze 2 kg i wykonaj 20 powtórzeń. W tym przypadku ćwiczenie to służy między innymi do uregulowania (uspokojenia) oddechu. Aktywnie pracują w nim mięśnie wspomagające oddychanie (dlatego umieściłem je w tym miejscu). Drugi filmik zamieściłem tylko dlatego, że jest w nim wyjaśnienie w języku polskim. Rekomenduję wykonywać je stojąc (przyniesie więcej pożytku).


http://www.youtube.com/watch?v=tjyZbML4dSI



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

3. Wiosłowanie sztangielką lub sztangielkami w opadzie tułowia. Ćwiczenie można wykonać przy pomocy ławki poziomej (płaskiej). Weź obciążenie o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń.







 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej (płaskiej). Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń.



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

5. Wyciskanie hantli nad głowę, stojąc. Weź w obie dłonie hantle o wadze 2 kg lub 3 kg i wykonaj 20 powtórzeń. Niestety znalazłem tylko filmiki z wariantem, siedząc. Technika jest taka sama, ale wykonuj to ćwiczenie stojąc (ten wariant jest bardziej ogólnorozwojowy).




http://www.youtube.com/watch?v=7AQSpSVhXwY

 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

6. Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinajcą, stojąc. Trzymając w ręku te same ciężary, które były używane w poprzednim ćwiczeniu wykonaj 20 powtórzeń unosząc przedramiona do góry.



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

7. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc. Weź w obie dłonie  hantla lub sztangielkę o wadze 2 kg lub 3 kg i wykonaj 20 powtórzeń.

 




http://www.youtube.com/watch?v=OXGoCcjSRjg


http://www.youtube.com/watch?v=p2wQdfckc1Q#t=38

 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

8. Przeciwne brzuszki. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się da.



 

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia – zero odpoczynku !!!

 

9. Spięcia brzucha leżąc. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się da.



 

Natychmiast idziesz na bieżnię – zero odpoczynku !!!

 



 

Po skończeniu I Rundy wszystko przebiega identycznie jak w pierwszym przedstawionym tutaj planie na Obwód, czyli - bieżnia, rozpoczynasz II rundę, bieżnia, rozpoczynasz III rundę, orbiterek i do domu.

 

Pozdrawiam,

Piotr

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>