moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 8943
  • Dzisiaj wizyt: 6
  • Wszystkich komentarzy: 78
Ostatnie wpisy

Kobiety, odpowiadam na wasze pytania.

Wstęp,

Od czasu do czasu będę odpowiadał zbiorowo. Otrzymuję bardzo wiele pytań na adres swojego maila. Rozumiem, czemu ludzie nie chcą dzielić się swoimi problemami w okienku służącym do komentowania. Poniżej poruszam kilka kwestii. Wiele osób czytających poniższy artykuł może być rozdrażnionych jego stylem i formą. Może się wydawać, że jedną i tą samą kwestię wałkuję na różne sposoby, że jeden i ten sam temat podaję co kilka zdań w innej formie…Tak, owszem tak jest. Po prostu, próbuję użyć różnych sposobów i form przekazu dla lepszego zrozumienia tego co chcę przekazać. Może czasami lepiej użyć zbyt wielu słów niż czegoś nie dopowiedzieć…

 

I motywatorek…

 



 

Startujemy…

Na tym blogu znajduje się cała masa jakże pożytecznych i praktycznych porad. Prawda ? Informacji, które wystarczą na lata. Dzięki nim możecie przystąpić do transformacji swojego ciała w najbardziej odpowiadający wam sposób. Jeżeli skrupulatnie i z oddaniem będziecie wykonywały moje zalecenia, to obiecuję…Na sto procent lustro pokaże zmiany zachodzące w waszej figurze.

Jednak dla osiągnięcia założonego celu niezbędne są: wytrwałość, upór, cierpliwość i konsekwencja. O motywacji już nie wspomnę. Niestety z powyższymi wartościami wielu ludzi ma problem. Co chwila zamieniają jeden program treningowy na drugi. Pytam się Po co ? Wiele razy wspominałem, że takie postępowanie do niczego dobrego nie doprowadzi. A dlaczego ? Otóż, określiłyście dla siebie konkretne zadanie, opracowałyście regularny plan zajęć, wiecie już jak będziecie się odżywiały. Posługujecie się konkretnym zbiorem reguł i zachowań, które mają pomóc w osiągnięciu wymarzonego celu…Będę odżywiała się tylko w taki sposób, będę trenowała tyle i tyle razy w tygodniu, będę prawidłowo wykonywała określony zestaw ćwiczeń. Oto mój program ! Oto mój cel ! Osiągnę go…Obiecuję !

Przechodzi pięć może sześć dni i jakaś mądra pani w telewizji lub jeszcze mądrzejszy dziennikarz zasieje w was ziarno niepokoju. A może znajdziecie w Internecie lub w kolorowej prasie nową dietę cud i inny zestaw ćwiczeń. Oczywiście zestaw cudowny i jedyny w swoim rodzaju. I co wówczas robicie ? Kierując się emocjami porzucacie wszystko poprzednie i chwytacie się za nowe. Mówicie sobie Ale wtedy byłam głupia, jak dobrze, że teraz odkryłam coś nowego. Coś o niebo lepszego niż poprzednie. I ochoczo zabieracie się za realizację wcześniej postawionego przed sobą celu. Ale za pomocą już nowegoKurna, ale ten Monteki bzdury pisał. Jak dobrze, że na czas przyszedł ratunek ! Przecież Pani X tak fantastycznie wygląda !  Też tak chce. Będę trenowała tak jak ona…

Przechodzi jeszcze jakiś czas i porzucacie cudowny program Pani X, ponieważ w wasze ręce trafiło coś tak cudownego i niepowtarzalnego, że wszyscy inni trenerzy przy tej nowości to po prostu beznadzieja. W następstwie czego angażujecie się całą sobą w kolejną nową cud dietę i w kolejny nowy cudowny zestaw ćwiczeń.

I tak do usranej śmierci skaczecie z jednego na drugie. A ja wam powiadam Postępując ten sposób nigdy nie osiągnięcie zamierzonego celu ! Nigdy ! Wasz cel będzie się jedynie oddalał…

Porównam to co napisałem powyżej do drogi. Ot, taki przykład przyszedł mi do głowy…”Wybrałyście drogę, która ma was doprowadzić do celu. Możecie wybrać drogę prostą, drogę dookoła lub drogę bardzo pokręconą. Wybrałyście odpowiednią i zaczynacie po niej iść. Aż tu nagle, ktoś wam powiedział, że jest jeszcze inna droga. Cóż, po pierwszej zdążyłyście przejść tylko troszkę i już ją porzucacie na rzecz innej. Po jakimś czasie pod wpływem emocji znalazłyście się na kolejnym szlaku. Oczywiście jak zwykle, lepszym. Postępując w ten sposób ciągle znajdujecie się przy linii startu…”

Musicie wybrać COŚ JEDNEGO ! Musicie zdecydować się na jeden konkretny program i realizować go zgodnie z zaleceniami, chociażby przez parę miesięcy, chociażby przez pół roku. Ja w swoim życiu chodziłem wieloma drogami i obserwowałem po jakich drogach chodzą kobiety. Z racji swojego doświadczenia (w pewnym sensie) jestem waszym Przewodnikiem po świecie sportu. Znam drogi krótkie, znam i takie jakich nie znają inni. O tych drogach piszę na tym blogu (www.montekipo40.blog.pl). I albo uwierzycie Przewodnikowi albo będziecie zajmowały się własną twórczością, zmieniając co chwila programy.

Niestety, większość kobiet nigdy nie osiągnie zamierzonego celu ponieważ brakuje im odpowiedniej motywacji oraz jasno określonego zbioru zachowań (dieta, treningi). A te Panie, które uwierzą swojemu Przewodnikowi bez względu na to, czy będzie to Chodakowska, Lewandowska, Gaca czy Monteki z reguły mają do niego wiele pytań. One widzą, że dookoła jest wielu mędrców i znawców tematu, którzy także mądrze mówią i mądrze piszą. One wiedzę, że istnieje wiele programów treningowych i sprawdzonych już diet…

I właśnie dlatego powstał ten artykuł !!!

Ludziska regularnie do mnie piszą. Piszą na mojego maila i zadają wiele pytań. Wyselekcjonowałem te, które najczęściej się powtarzają. W tym artykule odpowiem tylko i wyłącznie na pytania zadane mi przez kobiety.

Na pierwszy ogień pójdzie, to…

I

CZY MUSZĘ PODCZAS KAŻDEGO TRENINGU ZWIĘKSZAĆ CIĘŻAR Z JAKIM ĆWICZĘ, JEŚLI JESTEM NA DIECIE I CHCĘ SCHUDNĄĆ ?

Dlaczego to pytanie tak bardzo martwi kobiety ? A dlatego, że teoretyczny punkt widzenia (podchodząc do tej kwestii tradycyjnie) głosi tak…Dla przyrostu tkanki mięśniowej potrzebny jest nadmiar kalorii. Co to oznacza w rzeczywistości ? A to, że po prostu trzeba nieco więcej jeść. Więcej prawidłowego jedzenia i prawidłowo wykonywanych ćwiczeń to więcej mięśni. A gdy mięśnie się już pojawią to wówczas można je kształtować. Wszystko według uznania i potrzeb (piałem wcześniej na ten temat).

A teraz druga strona medalu…Otóż, aby schudnąć i pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kalorii. Co to oznacza w rzeczywistości ? A to, że po prostu trzeba nieco mniej jeść. Teoretycznie, tych procesów nie należy ze sobą łączyć. Mam na myśli – przyrost i redukcja jednocześnie. Dlaczego ? A dlatego, że nie można jednocześnie rozpędzać się i hamować. W jednym przypadku potrzebujemy katabolizmu, to znaczy, że doprowadzamy do rozpadu tkanki tłuszczowej. W drugim przypadku naszym przyjacielem jest anabolizm, który ma doprowadzić do przyrostu tkanki mięśniowej.

Przyrost i rozpad…Rozpad i przyrost. Hm, jednocześnie na tym samym odcinku drogi to jest praktycznie nie do pogodzenia. E tam, praktyka praktyką, ale jest jeszcze teoria ? Co mam na myśli ? Jeśli przyjrzycie się transformacji ludzi zaczynających swoją przygodę ze sportem to z pewnością zauważycie, że ci ludzie bardzo często stają się szczuplejsi. Mają mniej tłuszczu i jednocześnie poprawia się stan ich muskulatury. Stają się bardziej atrakcyjni i seksualni. U mężczyzn na plus zmieniają się plecy, barki, ręce i klatka piersiowa, a u kobiet przede wszystkim mięśnie pośladków i nóg. Rodzi się pytanie Jak to możliwe, że człowiek siedzi na ograniczonej kaloryczności, je mniej, a jego mięśnie stają się bardziej napompowane ? O co w tym wszystkim chodzi ? Ano o to, że w praktyce często spotykamy się z czymś przeciwstawnym sobie i wydawać by się mogło, nielogicznym. Jest niedobór kalorii a mięśnie rosną ! Dlaczego tak się dzieje ? Trzymajcie się mocno, ponieważ to co teraz napisze może wielu zaskoczyć. Otóż, ta sytuacja nie ma nic wspólnego z przyrostem nowej tkanki mięśniowej. Całe zjawisko sprowadza się do tego, że oto, pobudziłyście do życia naturalne parametry mięśni założone w waszym kodzie genetycznym. Nadal to trochę zagmatwane ? Oki, posłużę się przykładem. Wyobraźcie sobie nienapompowany balonik (kolor obojętny i nie o ten balonik mi chodzi). Wzięłyście go do ręki i nie ma w nim ani kropli powietrza. Zaczynacie tego tu balonika nadmuchiwać do tego momentu, aż napełni się powietrzem do swoich naturalnych rozmiarów. Ale tylko napełni, bez rozciągania ścianek. Do tego momentu nadmuchiwanie balonika przychodzi łatwo. Praktycznie, zero wysiłku. Jeden, maksimum dwa wydechy i już. Ale nadmuchiwanie przychodzi tak łatwo tylko do momentu w którym nie zaczną rozszerzać się jego ścianki. Jeśli dalej zechcecie zwiększać jego objętość to już zupełnie inna sprawa. Każdy kolejny wydech kosztuje was więcej, i więcej, i jeszcze więcej wysiłku. Mam nadzieję, że ten przykład pozwoli wam lepiej zrozumieć procesy zachodzące w waszym organizmie podczas treningów. Przede wszystkim zależy mi na tym, abyście zrozumiały, co dzieje się z waszymi mięśniami na początkowym etapie przygody ze sportem siłowym. Ten etap charakteryzuje się tym, że proces sprowadzający się do przyrostu tkanki mięśniowej przebiega łatwo i przyjemnie. Dzieje tak się dlatego, że praktycznie nie nabieracie nowej masy mięśniowej, ale pobudzacie do życia naturalne predyspozycje swojego ciała zakodowane w genach. Predyspozycje, które do tej pory po prostu spały. Wracając do przykładu z balonikiem…Przyrost tkanki mięśniowej zacznie się od momentu w którym ścianki balonika zaczną się rozciągać.

Najczęściej mięśnie kobiety dopiero rozpoczynającej treningi są w kiepskiej kondycji. Mówiąc szczerze, prawie w żadnej. Skupię się na wybranej grupie mięśni, a mianowicie, niech to będą – pośladki. Wiadomo, to kobieca część ciała najbardziej apetyczna (w każdym razie z mojego męskiego punktu widzenia). Hm, kobiece pośladki są nie tylko wykładnikiem jej seksualności, ale także wykładnikiem jej wytrenowania. Dlaczego tak sądzę ? A dlatego, że aby pupa była atrakcyjna to trzeba się nią zajmować.

Niestety, ale większość kobiet prowadzi siedzący tryb życia (podobnie jak mężczyźni). Nie interesują się swoim ciałem (zupełnie tak samo jak faceci). Zapuściły swoje najbardziej apetyczne kąski. Nowoczesna kobieta praktycznie przestała chodzić a zaczęła się wozić. Przestała prawidłowo się odżywiać a zaczęła żreć. Kobieta stała się leniwa…albo stoi, albo siedzi. Kondycji fizycznej najczęściej, brak. Kobiece mięśnie się degradują. Za to wiele nowoczesnych kobiet jednego ma pod dostatkiem, a mianowicie, tłuszczu. Tluszczu, który znajduje się wszędzie tam, gdzie być go nie powinno ! A gdzie podzialy się mięśnie ? Mięśni brak ! A jeśli już są to takie malutkie, sflaczałe i nijakie…(niemalże jak u większości mężczyzn).

I oto taka kobieta na pewnym etapie swojego życia, być może po przeczytaniu jakiegoś artykułu (mam nadzieję, że mojego) postanowiła pójść do fitness klubu. Jak głosi prawda, Lejdi od razu zaczyna zajęcia od treningu pośladków i ud. I następuje cud ! Wymienione mięśnie jak ten nienadmuchiwany balonik zaczynają szybko wracać do swoich naturalnych zakodowanych w genach rozmiarów. I cud się kończy ! Jak już mięśnie wróciły do swoich założonych przez naturę predyspozycji to dalszy przyrost tkanki mięśniowej będzie już stanowił problem. Czy to duży problem ? Nie wiem, to zależy od indywidualnych cech oraz predyspozycji każdej kobiety. Oczywiście ten problem dotyczy przede wszystkim kobiet, znajdujących się na etapie ograniczonej dziennej kaloryczności. I tak jak wcześniej pisałem a teraz się powtórzę… Na ograniczonej kaloryczność obserwujemy wizualny a nie praktyczny przyrost nowej tkanki mięśniowej. Taki wizualny przyrost przychodzi z łatwością, ponieważ mięśnie się po prostu odkodowują. Wracają do swoich określonych genetycznie rozmiarów. Tego procesu nie należy mylić z rzeczywistym przyrostem nowej tkanki mięśniowej.

Powyżej wyjaśniłem co jest przyczyną tego cud zjawiska. Oto, dlaczego człowiek siedzący na ograniczonej kaloryczności jednocześnie nabiera muskulary i zaczyna sympatycznie wyglądać. Oczywiście jest jeszcze jeden bardzo ważny czynnik. Otóż, czym mniej podskórnego tłuszczu znajduje się w waszym ciele, tym ciało wygląda zdrowiej. Wcześniej po prostu tłuszcz przykrywał mięśnie i najnormalniej w świecie nie było ich widać. A teraz proszę…tłuszcz zniknął, mięśnie zostały odsłonięte i ciało zaczęło wyglądać na zdrowsze, i bardziej wysportowane niż wcześniej. Teraz jesteś seksualna !…

Tłuszcz w ciele kobiety stanowi dla niej duży problem. Kobiecy organizm skonstruowany jest tak, aby magazynować w sobie substancje odżywcze (cokolwiek to znaczy). Nie będę teraz rozpisywał się dlaczego tak jest (pisałem o tym wcześniej).

Powracam do głównego nurtu. Niestety w wielu przypadkach kobieta z trzydziestką na karku posiada już dostatecznie dużo zmagazynowanego tłuszczu w najbardziej atrakcyjnych miejscach swojego ciała. Kobieta wygląda źle i brzydko. Jest coraz mniej atrakcyjna. Z takimi kobietami mężczyźni spotykają się coraz rzadziej i rzadziej. Wówczas u kobiety mogą zacząć się problemy natury psychologicznej i tak dalej, i temu podobne…

I właśnie dlatego od wielu lat mówię wręcz krzyczę w stronę Dam…Pierwszym i globalnie podstawowym zadaniem jest prawidłowe odżywianie się !!! Jak kto woli – dieta. Przede wszystkim niedobór kalorii i ich ograniczenie doprowadzi do tego, że kobieta pozbędzie się podskórnego tłuszczu. Prawidłowe odżywianie spowoduje bardzo szybkie i do tego pozytywne zmiany w każdej figurze. Już po paru miesiącach efekty będą bardzo widoczne.

A niestety, aby mięśni przybyło i aby pośladki stały się soczyste i apetyczne, to do tego, czasami potrzeba i lat. Dużo łatwiej przychodzi pozbycie się tkanki tłuszczowej. Program dotyczący przyrostu tkanki mięśniowej skierowany jest przede wszystkim do kobiet upartych, konsekwentnych i umiejących czekać na rezultat, czyli – cierpliwych. Na moim blogu znajdziecie instrumenty, dzięki którym przybliżycie się do osiągnięcia założonego celu. Zrzucenie tłuszczu jest znacznie łatwiejsze niż nabranie odpowiedniej objętości mięśni. W moich artykułach znajdziecie rekomendacje dotyczące tak pierwszego jak i drugiego…

 

II

 

Przechodzimy do kolejnego pytania, a mianowicie...CZY POTRZEBNA MI JEST PROGRESJA ?  

Progresja obciążenia – z pewnością kobieta gdzieś usłyszała to stwierdzenie lub o nim przeczytała i zaczęła zastanawiać się O co w tym chodzi ? Odpowiadam. Otóż, aby nasze mięsnie rosły, aby zwiększały swój rozmiar to musimy systematycznie zwiększać obciążenie z jakim ćwiczymy. Zwiększać według odpowiednich wskaźników. I to jest właśnie ta tajemniczo brzmiąca progresja. Krótko, przy braku progresji mięśnie nie zwiększą swojego rozmiaru. To reguła adaptacji. Jeśli chcecie, aby zmieniała się wasza figura to musicie stworzyć ku temu odpowiednie warunki. A będą nimi – odpowiedni trening, odpowiednia jego intensywność, odpowiednio dobrane obciążenia plus progresja i oczywiście odpowiednia dieta. Nie ma zmiłuj. Za wszystko trzeba płacić. Zasada równowagi we Wszechświecie musi być zachowana. Oki, wracamy do postawionego pytania…

Czy kobieta musi systematycznie zwiększać obciążenia ? Czy musi pracować na treningach (co pewien określony czas) z większym obciążeniem w przypadku, gdy jest na diecie ? Osobiście uważam, że nie. Nie, nie musi…Dlaczego ? A dlatego, że aby napompować nasz balonik do jego naturalnej objętości, wystarczy bardzo mało wysiłku. Parę razy dmuchnęliśmy i już wypełniony jest tak jak trzeba. Ale, aby rósł dalej, to należy w ten proces włożyć nieco więcej wysiłku niż poprzednio. A jeśli chcemy by balonik rósł, rósł i rósł to należy zastosować różne rodzaje progresji. Trzeba zwiększać obciążenie w zależności od potrzeb i wydolności organizmu. Dlatego, jeśli chcecie, aby wasze mięśnie wróciły jedynie do założonego genetycznie rozmiaru to spokojnie możecie odpuścić progresję obciążeń. Skupcie się jedynie na prawidłowym odżywianiu i trenujcie dla zdrowia z małymi obciążeniami. Ot, taki fitness…Nie mylić z Bodybuildingiem.

Hm, a Co to jest dokładniej ta progresja ? Otóż, należy dążyć do tego, aby na każdym następnym treningu użyć w danym ćwiczeniu nieco większego obciążenia lub wykonać nieco więcej powtórzeń w ćwiczeniu niż to było na poprzednim treningu. Niech to będzie tylko 200 gram na ciężarze więcej, niech to będzie nawet jedno powtórzenie więcej na dwie lub trzy serie w ćwiczeniu…To już jest progresja. Jeśli mięśnie zareagują na progresję to zaczną rosnąć. Oczywiście w przypadku przestrzegania wszystkich zasad związanych z progresją, treningi mogą okazać się dosyć ciężkie. Ale nikt nie obiecywał, że będzie lekko…Ma być skutecznie ! Ot co. Chociaż generalnie nawet nie chodzi o to, że one będą ciężkie. Przede wszystkim chodzi o to, abyście nie zaczęły zmieniać obciążenia na większe zbyt szybko (już na początku swojej przygody ze sportem siłowym). Jeśli się pośpieszycie to gwarantuję, że zaczniecie posługiwać się złą techniką. Co grozi kontuzją, to po pierwsze. A po drugie, nie będziecie w odpowiedni sposób czuły swoich mięśni. Nie nawiążecie kontaktu mózg – mięśnie. A jak nie będzie kontaktu to mięśnie zaczną źle reagować na ćwiczenia. Na każdy jeden ruch. Mięśnie będą niewystarczająco napompowywane lub co jest jeszcze gorsze, napompujecie nie te mięśnie, które zamierzałyście. Dlatego rekomenduję wszystkim tym, którzy korzystają z moich programów dla początkujących, aby przez pierwsze miesiące ćwiczyli z małymi ciężarami i absolutnie nie korzystali z progresji.

Trenowałem wiele kobiet i właśnie tak im zalecałem. Sporządzałem dla nich programy treningowe na dwa, trzy a nawet i cztery miesiące. Podczas tego okresu korzystały tylko i wyłącznie z pakietu ćwiczeń bazowych. I oczywiście ćwiczyły na dostatecznie małych ciężarach. Podczas treningu stałem nad ich duszą i nieustannie prosiłem, aby skupiły się na trenowanej partii mięśni. Nalegałem, aby maksymalnie skoncentrowały się na trenowanym mięśniu. I stawał się cud ! Na początkowym etapie, kobieta brała w ręce wolny od ciężaru gryf i wydawał on jej się bardzo ciężki. Po jakimś czasie przyzwyczaiła się i tenże gryf stał się dla niej lekki. Ale zjawisko to występowało tylko wówczas, gdy kobieta ćwiczyła prawidłowo technicznie. A należy pamiętać, że odpowiednio dobrana technika utrudnia prawidłowe wykonanie ćwiczenia (dzięki czemu jest ono bardziej efektywnym). W przypadku zastosowania prawidłowej techniki mięśnie zaczynają pracować z większą wydajnością. Sumienność i dokładność w tym sporcie bardzo popłaca. Dlaczego ? Ponieważ następuje etap trzeci…

Po paru miesiącach ćwiczeń, kobieta zdążyła się już nauczyć prawidłowej techniki i teraz nie wyobraża sobie, że można ten ruch wykonać inaczej. Zaczyna współpracować z nią jej własna podświadomość. I dopiero wówczas, gdy dany ruch na stałe zadomowił się w kobiecej podświadomości (mam na myśli, prawidłowe jego wykonanie), dopiero wówczas może zwiększać ciężar z jakim pracuje. I dopiero teraz progresja będzie najbardziej pożyteczna, i dopiero teraz zacznie przynosić oczekiwane efekty. Ciężar musi być skierowany dokładnie tam gdzie trzeba, tylko wtedy mięsień będzie pracował tak jak powinien. Prawidłowa technika ponad wszystko. Wiele razy widziałem kobiety, które powinny ćwiczyć pośladki, a w rezultacie ćwiczyły nogi i odwrotnie. Powinny ćwiczyć klatkę piersiową, a ćwiczyły triceps i odwrotnie…

TECHNIKA ! TECHNIKA ! PRAWIDŁOWA TECHNIKA PONAD WSZYSTKO !

Prawidłowo wykonywane ćwiczenie zawsze przyniesie dywidendy…

Czyli, krótko i na temat. Na etapie początkowym nie potrzebujecie progresji obciążenia. Na tym etapie musicie oswoić technikę (prawidłowa praca mięśni skurcze/rozkurcze). Uwierzcie mi, na tym etapie to więcej niż wystarczająco. Po około pół roku od rozpoczęcia regularnych ćwiczeń, wasze ciało przyzwyczai się do treningów i zacznie nabierać sportowej sylwetki. Zacznie stawać się atrakcyjne. Dopiero wówczas i to pomału możecie systematycznie podchodzić do progresji. Ale pomalutku !!!

Jak to się robi ? Jak się robi tą progresję ? Odpowiadam: Przyzwyczaiłaś się do wykonywania prawidłowego technicznie przysiadu ze sztangą o wadze 20 kg w 20 powtórzeniach. Po pewnym czasie zaobserwowałaś, że możesz z tym samym ciężarem zrobić już 25 a nawet 30 powtórzeń. To znaczy, że sztanga stała się zbyt lekka. Dodajesz przykładowo 5 kg. Uwaga ! To jaki ciężar powinnaś dodać musisz określić sama za pomocą metody prób i błędów. Komuś wystarczy 5 kg, a kto inny doda 2,5 kg i także będzie skutecznie (o tym w jaki sposób dobrać ciężar roboczy pisałem już wcześniej). Oki, wracamy do tematu…Na sztandze znajdowało 20 kg a teraz jest 25 kg. Próbujesz wykonać wszystko dokładnie tak samo jak na poprzednim treningu, czyli, teraz wykonujesz 20 przysiadów, ale już z obciążeniem równym 25 kg. Po miesiącu, gdy zaobserwowałaś, że ciężar ponownie stał się za lekki, dodajesz kolejne 5 kg i w drogę…Analogicznie postępujesz przez następne miesiące swoich treningów. Ale pamiętaj ! Nie goń za dużymi ciężarami ! Przecież nie jesteś ciężarowcem – prawda ? Twoim celem jest praca nad konstrukcją własnego ciała a nie podnoszenie jak największych ciężarów. To dwa różne cele i prowadzą do nich dwie różne drogi.

 

III

 

Następne pytanie dotyczy zbyt dużej muskulatury. Często słyszę z kobiecych ust Ja i tak jestem już zbyt muskularna ! I tak mam już zbyt rozbudowane nogi ! Po ćwiczeniach w klubie za bardzo urosły mi plecy, sala ćwiczeń nie jest dla mnie ! Niestety, moje mięśnie rosną zbyt intensywnie, muszę porzucić to zajęcie ! W takich przypadkach odpowiadam To będzie duży błąd ! To będzie ogromny błąd ! Dlaczego ? A dlatego, że kobiecie bardzo trudno jest doprowadzić do zbyt dużego przyrostu tkanki mięśniowej. W zasadzie to niemożliwe, a przyczyna tkwi w genetyce. Pisałem o tym wielokrotnie i uważam, że nie ma sensu, abym teraz to wyjaśniał. Ale wróćmy do tematu. Czasami dzieje się tak…Przychodzi kobieta do klubu, trenuje parę miesięcy i nagle krzyczy Mam plecy jak u faceta ! Moje nogi stały jeszcze większe niż były ! Spokojnie. Teraz wytłumaczę o co w tym zjawisku chodzi. Wszystkiemu winien jest tak bardzo znienawidzony przez kobiety, podskórny tłuszcz. To tłuszczyk, który lubi sobie spocząć na nogach, na biodrach i na pleckach. O pupie i brzusiu nie zapominając. W niektórych miejscach tłuszcz jest szczególnie zawzięty i nie chce współpracować. Szczególnie upodobał sobie, nogi. I co, idzie kobieta do klubu bierze centymetr i mierzy obwód nogi. Mijają dwa może trzy miesiące mierzy nóżkę ponownie a tu dwa centymetry więcej…Masakra jakaś ! To znaczy, że noga stała się większa ! No i zaczyna się panika O Boże, u mnie za szybko rosną mięśnie ! A przyczyna tego zjawiska jest bardzo prozaiczna. Noga wygląda na większą tylko i wyłącznie dlatego, że nie zmniejszyła się ilość podskórnego tłuszczu. Jak widzicie, problem nie tkwi w mięśniach, nie w ćwiczeniach i nie w samym klubie.

Pozbycie się podskórnego tłuszczu nie jest wcale takie proste. Kobieta od razu chwyta się diety (co jest oczywiste). Ale niestety, nie wszystkie Panie będą postępować według zasad przedstawionych przeze mnie we wcześniejszych artykułach. Nie wszystkie Panie zechcą prawidłowo się odżywiać. Ale na szczęście, są kobiety, które pracują według określonych programów i te jednostki zrealizują swój cel. Przykre jest to, że większość kobiet polegnie w przedbiegach. Niestety…

Jeśli kobieta porzuci treningi tłumacząc się tym, że musiała tak postąpić ponieważ staje się zbyt duża, to właśnie w tym momencie zrobiła krok wstecz i znalazła się na początku swojej drogi. I dopiero teraz zaczną się schody. Co mam na myśli ? Otóż, mięśni przybyło a tłuszcz pozostał na swoim miejscu w tej samej ilości co kiedyś. Zaprzestanie treningów jest jednoznacznie z tym, że kobieta będzie traciła mniej kalorii, poprzez co może zacząć tyć. W tym momencie atrakcyjnej figurze wypada powiedzieć tylko jedno, a mianowicie – Good Bye !

Pamiętajcie ! Ćwiczenia wspomagają proces spalania tkanki tłuszczowej. Podczas treningu zużywa się dużo energii, a energia to kalorie. I właśnie ta energia pochodzi bezpośrednio z waszego tłuszczu. Jeśli tracicie kalorie według wcześniejszych założeń, to w ten sposób sprawiacie, że w organizmie następuje ich deficyt. Istnieje duża szansa na to, że deficyt ten zostanie pokryty z zapasów waszego tłuszczu. Jest COŚ jeszcze, być może nawet ważniejsze…a, mianowicie, to WASZA PRZEMIANA MATERII. Każdy trening ma na nią bardzo duży i do tego bezpośredni wpływ. Po każdym treningu jakość przemiany materii bardzo wzrasta. Staje się wydajniejsza i pracuje na was jeszcze dłuuuuugo po skończonym treningu.

Są dwie kategorie treningów (w uproszczeniu), a mianowicie – AEROBY (kardio), to dla przykładu rowerek, bieżnia, steper i orbiterek. Aeroby charakteryzują się przede wszystkim niską intensywnością treningu rozłożoną w długiej przestrzeni czasowej. Są i ANAEROBY, to dla przykładu ćwiczenia z żelazem, czyli, przysiady, wyciskania, przywodzenia, odwodzenia itp. Jednym słowem, ćwiczenia siłowe. W tym artykule omawiamy głównie, anaeroby.

Teraz tak…Nisko intensywny trening kardio wykonywany przez ok.40/60/90 minut pozwoli stracić więcej energii potrzebnej do spalenia tłuszczu niż ćwiczenia siłowe wykonywane w takim samym czasie. Ale to dotyczy tylko i wyłącznie czasu trwania jednej sesji treningowej. I nie ma żadnego znaczenia, gdzie ta sesja była wykonana.

Do czego zmierzam…Po skończonym treningu kardio, proces spalania tłuszczu zakończy się równo z końcem treningu lub będzie trwał jeszcze bardzo bardzo krótko. A w przypadku treningu siłowego, rzecz ma się zupełnie inaczej. Po zakończeniu siłówki proces spalania tkanki tłuszczowej rozkłada się na 24 godziny, a czasami potrafi trwać jeszcze dłużej. Przez tyyyyle godzin spala się wasz tłuszcz ! Super – prawda ? Mało tego, kiedy wasze mięśnie zaczynają zwiększać swoją objętość…czyli, pupa nabrała bardziej seksualnej formy, a plecy ładnie się zaokrągliły i nogi stały się takie ładne, to oprócz efektu wizualnego i lepszego samopoczucia, dochodzi do tego, że wasze nowe mięśnie zwiększają zapotrzebowanie na kalorie. Co oznacza, że waszemu ciału należy dostarczyć więcej kalorii niż to było kiedyś. A co, jeśli ilość spożywanych kalorii pozostanie bez zmian ? To fantastycznie, ponieważ w tych warunkach powstaje deficyt kaloryczny, który doprowadza do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Nowe mięśnie bardzo pomagają – pochłaniają wciąż więcej i więcej kalorii, dzięki czemu, chudniecie.

Zapamiętajcie jedno, sala treningowa jest przyjacielem, a nie wrogiem. Drogie Panie, nie bójcie się tego, że ćwicząc siłowo nabierzecie za dużo muskulatury. To niemożliwe. Chyba, że zaczniecie przyjmować chemię, ale o tym teraz nie rozmawiamy. Kiedyś napiszę artykuł poświęcony przyjmowaniu chemii w bodybuildingu.

Ćwiczcie, niech wasze ciała będą wysportowane i atrakcyjne. Przecież wszyscy wiemy, że zdrowe nienaganne i zadbane kobiece ciało przyciąga mężczyzn. Prawdziwych mężczyzn a nie tylko męski biurowy plankton. A przede wszystkim sport zmieni jakość i komfort psychiczny waszego życia. Otaczający was ludzie będą spoglądać w waszą stronę zupełnie inaczej niż kiedyś. Pomyślcie !!! Może warto spróbować.

Każdej spanikowanej kobiecie, która uważa, że po ćwiczeniach zamiast ubyć to tylko przybyło, daję jedną i kluczową radę…DIETA ! Najpierw dieta ! Przede wszystkim dieta ! Najpierw schudnij, a dopiero później zacznij proces związany z przyrostem tkanki mięśniowej. Bez sensu jest dążenie do przyrostu masy mięśniowej przy jednoczesnym posiadaniu wciąż imponującej ilości tkanki tłuszczowej. Trening siłowy może spowodować, że mięśnie zwiększą swoją objętość i jeszcze bardziej wypchną tłuszczyk ku górze co wizualnie was powiększy. Po co wam taki efekt ?

 

IV

 

I oto doszliśmy do ostatniego pytania, które dotyczy Prawidłowego Odżywiania. Dokładnie wczoraj otrzymałem pytanie związane z WĘGLOWODANOWYM OKNEM. Spytano mnie…Monteki, Czy kobieta musi zamykać węglowodanowe okno po ciężkim treningu siłowym ? Hm, to pytanie na które nie może być jednoznacznej odpowiedzi. Jedynej słusznej i tylko właściwej. Dlaczego ? A to dlatego, że wszystko zależy od tego jaki postawiłyście przed sobą cel. Moja rekomendacja najczęściej brzmi tak…Nie dążyć za wszelką cenę do zamykania węglowodanowego okna (ta rekomendacja dotyczy głównie kobiet). Ponownie spytacie, Dlaczego ? Odpowiadam zwyczajowym już A to dlatego, że…Chociaż momencik, czas na trochę historii. Skąd kobieta w ogóle wzięła to pojęcie i po co zaprząta sobie nim głowę ? Zazwyczaj kobiety słyszą o tym od mężczyzn lub przeczytają o tym w jakimś męskim artykule lub coś na ten temat powie im trener…

W ciągu dnia są takie momenty, w których wasz organizm najlepiej przyjmuje substancje odżywcze (jedzenie). Wówczas odczuwacie przede wszystkim niedobór węglowodanów. Pierwszy moment następuje rano, a drugi bezpośrednio po treningu. Dzieje się tak dlatego, że podczas snu wasze ciało głodowało. Skutek tego jest taki, że po przebudzeniu w systemie brakuje węglowodanów. Po wydajnym treningu następuje analogicznie taka sama sytuacja. Podczas treningu tracicie dużo energii, krótko mówiąc – tracicie węglowodany (bez zagłębiania się w szczegóły całego procesu). Powstaje ich deficyt (co zrozumiałe), a podczas deficytu organizm szybciej i łatwiej przyswaja składniki odżywcze. Właśnie stąd wzięły się rekomendacje dotyczące zamykania węglowodanowego okna, czyli…Zamykajcie okno rano i po treningu, a organizm będzie wam za to bardzo wdzięczny. ALE ! ALE TO SIĘ SPRAWADZA TYLKO I WYŁĄCZNIE W PRZYPADKU REALIZACJI PROGRAMU TRENINGOWEGO, MAJĄCEGO NA CELU PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ !!!

Zajmijmy się dwoma składowymi…pierwszy sprowadza się do tego, że przybieramy na wadze, a drugi powoduje, że zmniejszamy wagę swojego ciała. Do tego, aby przybrać na masie potrzebujemy nadwyżki kalorii, a aby schudnąć potrzebny jest deficyt kalorii (o czym pisałem poprzednio). Najczęściej rekomenduję kobiecie będącej na redukcji dążenie do deficytu. Proszę, aby zmniejszyła swoje racje żywnościowe według moich zaleceń (po prostu takie Panie mi się trafiają). Dążę do tego, aby zminimalizować u nich poziom podskórnego tłuszczu. Skoro tak, to wszystkie plusy związane z zamykaniem węglowodanowego okna tracą tutaj sens. Węglowodanowe okno ma za zadanie nagromadzenie w odpowiednim czasie i w odpowiedniej ilości substancji odżywczych. Zmagazynowanie ich dla potrzeb naboru masy mięśniowej. Natomiast nasze zadanie jest zupełnie inne, wręcz odwrotne – my chudniemy. W związku z tym, żadne zapasy nie są nam do niczego potrzebne. Mało tego, jeśli ktoś dąży do przyrostu tkanki mięśniowej to oprócz zamykania węglowodanowego okna powinien podczas treningu pić słodkie napoje. I teraz najważniejsze – wprowadzenie węglowodanów do organizmu natychmiast zatrzyma proces spalania tkanki tłuszczowej. Po prostu węglowodany spowodują, że w organizmie zacznie wyrabiać się insulina, a insulina w pełni zamyka reakcje związane z lipolizą. Taka natura…

Zapamiętajcie raz na zawsze – zjadłyście słodkie i w tym momencie proces spalania tkanki tłuszczowej został natychmiast zatrzymany. Nawet jeśli jesteście na diecie. Przyjmowanie węglowodanów spowalnia proces spalania tłuszczu. Taka natura i nie ma zmiłuj. Z tego powodu zdecydowana większość kobiet powinna bardzo ostrożnie podchodzić to zamykania węglowodanowego okna. W zasadzie, to wcale go nie zamykajcie. Po prostu, nie przyjmujecie od razu po treningu żadnych węglowodanów. Po upływie godziny możecie zjeść porcję węgli, ale w rozsądnej ilości.

Jak to może wyglądać w praktyce…Zakończyłaś trening, pij tylko wodę. Żadnych soków. Wypicie soku = zatrzymaniu procesu spalania tkanki tłuszczowej. W sokach jest glukoza, a glukoza = insulina, a skoro tak to pijcie tylko i wyłącznie wodę. Ostatni posiłek przed treningiem przyjmijcie na dwie godziny przed wejściem do salki treningowej. Chodzi o to, aby podczas treningu w naszym systemie znajdowało się względnie mało węglowodanów. Z pustym żołądkiem łatwiej się trenuje. Jeśli we krwi nie będzie zbyt dużo glukozy, to tłuszcz będzie lepiej i wydajniej się spalał. Podczas treningu tylko woda. Po treningu, prysznic. Przez pół godziny od zakończenia ćwiczeń, nic nie jeść. Można pić tylko wodę. Trening nakręcił wasz metabolizm do wydajniejszej pracy i właśnie trwa proces spalania tkanki tłuszczowej. Po 30 minutach możecie przyjąć lekki posiłek białkowy. Posiłek bez węglowodanów i łatwo przyswajalny. Możecie równie dobrze wypić koktajl białkowy, ale także bez dodatku węglowodanów. Może to być Izolat. Wasze zadanie sprowadza się do stworzenia deficytu kalorii i na ograniczeniu spożywania węglowodanów. W ten sposób organizm zostanie przez was zmuszony do pozyskiwania energii z tłuszczu. Co w efekcie doprowadzi do chudnięcia. I mniej więcej po godzinie (do półtorej godziny po treningu) możecie coś zjeść. Ale oczywiście bez fanatycznego rzucania się na węglowodany. To może już być pełnowartościowy posiłek – mało węglowodanów sporo białka. Możecie zjeść filet z kurczakowej piersi albo z indyka. Rybka jest także bardzo miło widziana. Do tego dodajcie sporo zieleni – ogórki, pomidory, sałatę, paprykę, brokuły itp. Tylko żadnego majonezu ani śmietany. Nie zapomnijcie zajrzeć do swojej tabelki dziennej kaloryczności (także i o tym pisałem we wcześniejszych artykułach) jeśli z niej wynika, że macie spożyć w ciągu dnia pół szklanki ryżu to dodajcie do posiłku pewną część z tej ilości. Najlepiej podzielić ryż na porcje. Najwięcej węglowodanów należy zjeść rano i godzinę do półtorej godziny po treningu. Właśnie wówczas wasz organizm najlepiej te węgle zutylizuje. Żadnych węglowodanów wieczorem i broń Boże przed snem. Generalnie tyle na temat węglowodanowego okna.

 

Będą pytania – pytajcie. Obiecuję, że odpowiem.

 

Pozdrawiam,

Piotr

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>