moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 8499
  • Dzisiaj wizyt: 7
  • Wszystkich komentarzy: 78
Ostatnie wpisy

Kilka kulturystyczych programów treningowych

Witajcie,

Zanim przejdę do treści głównej chcę poruszyć kilka kwestii:

1. Bardzo często martwicie się tym, że chudniecie zbyt wolno i nie jesteście zadowoleni z rezultatów. Ostatnio otrzymałem trzy maile z informacją, że ktoś chudnie 0,5 kg tygodniowo i go to martwi. Odpowiadam: 0,5 kg tkanki tłuszczowej mniej u osoby która nie ma poważnej otyłości to DOSKONAŁY REZULTAT. Minus 0,5 kg tłuszczyku nie spowoduje obniżenia zdolności treningowych. Oprócz tego taki wskaźnik jest najzdrowszy (bezpieczny) dla organizmu i nie spowoduje efektu jojo.  

2. Pytacie mnie, czemu dopiero po 28 dniach chcę zapoznać się z waszymi efektami chudnięcia. Odpowiadam: Są 4 etapy zrzucania wagi: I etap – przez pierwsze 3 dni diety tracimy 75% wody, 5% białka, 25% tłuszczu. II etap – do 13 dnia diety tracimy 19% wody, 12% białka, 69% tłuszczu. III etap – między 21 – 24 dniem diety 15% białka, 85% tłuszczu. IV etap – od 24 dnia diety tracimy 25% białka i 75% tłuszczu. Jak widzicie do zrzucenia wagi trzeba wytrwałości i konsekwencji.

3. Czy tylko ćwiczenia siłowe nadają mięśniom kształt ? Odpowiadam…Tylko i wyłącznie dzięki ćwiczeniom siłowym dajecie sobie najwięcej szans na to, że wasze ciało będzie piękne, silne, zdrowe i wysportowane.  

 

UWAGA !!! Następny artykuł a może nawet dwa lub trzy artykuły poświęcę treningowi kardio (w tym interwały) oraz ulubionemu przeze mnie treningowi funkcjonalnemu. Trening funkcjonalny – prawdziwe piekło ! Genialny trening ogólnorozwojowy…Czyli, wytrzymałość, wydolność, dynamika, stabilność, koordynacja i siła w jednym ! Oprócz treningu siłowego (kulturystycznego) specjalizuje się w ćwiczeniach z: TRX, KETTLEBELL, BOSU, TAŚMA THERA BAND…

 

I motywatorek…



 

Jedno z najbardziej popularnych pytań jakie zadaje człowiek kupujący abonament do fitness klubu brzmi prawdopodobnie tak JAKI PROGRAM TRENINGOWY POWINIENEM/POWINNAM WYKONYWAĆ ? Nawet człowiek, który jest daleki od wszelkich form aktywności fizycznej wie, że programy bywają różne. Tak samo jak różna jest ich efektywność. Dookoła nas istnieje cała masa przeróżnych zestawów treningowych i splitów, które często są trudne do zrozumienia nawet przez doświadczonych atletów.

Dzisiaj dokonam przeglądu kilku programów treningowych. Czy najlepszych ? Na to pytanie nie odpowie nawet najbardziej doświadczony trener. Dokonuję tego przeglądu tylko po to, abyście mogli ułożyć dla siebie swój optymalny plan treningowy. Zrozumiecie nie tylko to, czym różnią się od siebie poszczególne plany, ale nauczycie się układać swoje własne programy treningowe. Takie, które będą brały pod uwagę wasze indywidualne cechy i umiejetności.

CZYM JEST PROGRAM TRENINGOWY ?

Program treningowy – to regularny stres jakim karmicie swoje ciało tylko po to, aby pojawiła się adaptacja ku niemu (przyrost tkanki mięśniowej i wzrost siły). Dlaczego regularny ? Dlatego, że ciało nie lubi zmieniać czegokolwiek, jeśli to nie jest dla niego wygodne lub konieczne. Wasze mięśnie będą większe i silniejsze tylko w przypadku regularnych ćwiczeń. Jeśli regularności nie będzie to i potrzeby w przyroście także nie będzie.

OD CZEGO ZALEŻY PROGRAM TRENINGOWY ?

Od konkretnego człowieka, od was ! Problem polega na tym, że wszyscy ludzie są inni i dlatego wysiłek jaki sobie zafudujecie musi być odpowiednio przystosowany do waszych możliwości (stres, trening, intensywność). Jedna i ta sama intensywność ćwiczeń dla jednego będzie dostateczna, a dla kogoś innego zbyt duża. W pierwszym przypadku człowiek stopniowo będzie się rozwijał (przyrost mięśni i wzrost siły), a w drugim przypadku dojdzie do przetrenowania (złe samopoczucie, brak przyrostu). Może zaistnieć jeszcze trzecia sytuacja, kiedy obciążenie będzie niedostateczne (trening o zbyt małej intensywności, mały stres). W takiej sytuacji człowiek będzie czuł się dobrze, ale efektu w postaci przyrostu mięśni nie będzie (brak nieodzownego stresu, taki człowiek zajmuje się po prostu „szkolnymi zajęciami z WueFu”).

Podstawowe zadanie każdego programu treningowego, to: Regularne sesje treningowe o takiej intensywności, aby dany człowiek osiągnął w sposób najbardziej efektywny cel jaki przed sobą postawił !

Od razu powiem, że jeśli pod uwagę weźmiemy nowicjuszy, którzy nigdy nie męczyli swojego organizmu ćwiczeniami siłowymi to ułożenie dla nich początkowego programu treningowego nie będzie żadnym problemem. Dlaczego ? A dlatego, że każda aktywność fizyczna będzie dla nich czymś zupełnie nowym i mięśnie będą odpowiadały przyrostem. Ale pod warunkiem, że obciążenie (intensywność) nie będzie dla nich zbyt duże. Jeśli porównamy nowicjusza z człowiekiem posiadającym doświadczenie w sportach siłowych to zrozumiałe jest, że intensywność i program treningowy dla każdego z nich będzie zupełnie inny. Właśnie z powodu różnego poziomu przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego nie można zaproponować uniwersalnego programu treningowego wszystkim bez wyjątku. Nawet jeśli w tej chwili ułożę dla kogoś idealny program treningowy, to i tak to będzie program jedynie czasowy. Każdy program jest dobry, ale tylko w odpowiednim czasie i dla konkretnej osoby.

 

Z CZEGO SKŁADA SIĘ PROGRAM TRENINGOWY ?

Program treningowy - to odpowiednio dozowany stres, który aplikujecie swojemu ciału. A skoro tak, to należy wiedzieć z czego ten stres się składa. A są to:

- ilość ćwiczeń na poszczególne grupy mięśni

- ilość grup mięśni trenowanych na jednej sesji treningowych

- ilość serii roboczych w ćwiczeniu

- ilość powtórzeń w serii

- długość odpoczynku pomiędzy seriami

- długość odpoczynku pomiędzy treningami

- długość odpoczynku pomiędzy treningiem poszczególnych grup mięśni

- podejście mające na celu podwyższenie intensywności

- ciężar wykorzystywany w ćwiczeniu

- wybór ćwiczeń

- ilość i jakość odmowy pracy mięśnia w poszczególnych seriach

- jakość specjalizacji programu treningowego

- jakość periodyzacji w programie  

Itd…….

To oczywiście nie jest pełny wykaz. I wiem, że wielu z was ma problem, aby w tym wszystkim się połapać.

 

DOŚWIADCZONY TRENER

Doświadczony trener nie narzuca klientowi treningu o zbyt dużej intensywności i nie wrzeszczy mu nad uchem…Dawaj, możesz, jeszcze ! Doświadczony trener ocenia maksymalne możliwości klienta w danym momencie. Nigdy nie jestem w stanie dokładnie określić co stanie się z ciałem i mięśniami mojego klienta, jeśli zwiększę podwójnie ilość serii roboczych na konkretną grupę mięśni. Ale od samego początku współpracy wiem jedno, że w porównaniu z poprzednim programem treningowym, następny program będzie bardziej intensywny.

Doświadczony trener nigdy nie będzie wmawiał klientowi, że zna wszystkie jego możliwości. Ja osobiście nigdy nie wiem jak zareaguje organizm mojego klienta na dany program treningowy. Ale jako doświadczony trener wiem jedno, że zawsze na pierwszym treningu ocenię stan wytrenowania i możliwości osoby z którą będę pracował. Po pierwszym treningu nigdy nie będę w stanie stwierdzić co stanie się z ciałem/mięśniami klienta za miesiąc, dwa lub trzy. Ale jedno wiem na sto procent, każdy następny program treningowy będzie bardziej wymagający – zwiększę ilość serii i powtórzeń. Dodam trochę ćwiczeń lub wymienię je na inne. Trening nigdy nie będzie monotonny i nudny. Obserwuję uważnie swojego klienta – patrzę co pokazuje waga i lustro. Jeśli człowiek stał się silniejszy i sprawniejszy to znaczy, że jesteśmy na prawidłowej drodze (pozostawiamy określoną ilość powtórzeń tak jak jest). Jeśli natomiast stoimy w miejscu to próbuję skorygować program treningowy (może zmniejszyć ilość powtórzeń w serii i zwiększyć czas odpoczynku między nimi – kto to wie ?). Jeśli człowiek odczuwa zbyt duże zmęczenie to zazwyczaj rekomenduję tydzień odpoczynku i zmniejszam ilość serii do etapu sprzed miesiąca (a może nawet do etapu początkowego).

 

WYBÓR SWOJEGO PROGRAMU TRENINGOWEGO.

Algorytm optymalizacji programu treningowego jest bardzo prosty: ODPOWIEDNIE I W ODPOWIEDNIM CZASIE DOKONANE ZWIĘKSZENIE/ZMNIEJSZENIE INTENSYWNOŚCI + OCENA PROGRESU (POSTĘPU) !

Trudno jest dokładnie określić na ile efektywne będzie zwiększenie lub zmniejszenie intensywności treningu (stresu) dla tego lub innego człowieka. Ale można oceniać efektywność zmian porównując je do tego co było wcześniej i w ten sposób ustalić optymalny program treningowy.

- Czym LEPIEJ WYTRENOWANY człowiek = Tym BARDZIEJ INTENSYWNEGO treningu wymaga.

- Czym lepiej GENETYCZNIE predysponowany jest człowiek = Tym BARDZIEJ INTENSYWNEGO treningu wymaga.

- Czym STARSZY jest człowiek = Tym MNIEJ INTENSYWNEGO treningu wymaga.

- Czym MNIEJ STRESU w życiu danego człowieka = Tym BARDZIEJ INTENSYWNEGO treningu wymaga.

- Czym człowiek GORZEJ SIĘ ODŻYWIA = Tym MNIEJ INTENSYWNEGO treningu wymaga.

Nie musicie znać swojego absolutnego maksimum (to jest niemożliwe). Ale musicie znać podstawy i rzeczy najważniejsze CO ZWIĘKSZA STRES MIĘŚNI A CO GO ZMNIEJSZA. Trener musi to znać jak „Ojcze nasz”. Poniżej przedstawiam pewne wskazówki.

- Czym WIĘCEJ ćwiczeń i serii = Tym WIĘKSZA intensywność.

- Czym MNIEJ odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami = Tym WIĘKSZA intensywność.

- Czym WIĘCEJ powtórzeń w serii = Tym WIĘKSZA intensywność.

- Czym MNIEJSZY ciężar używany w ćwiczeniu = Tym MNIEJSZA intensywność.

- Czym WIĘKSZY ciężar używany w ćwiczeniu = Tym WIĘKSZA intensywność.

- Czym DŁUŻSZY odpoczynek pomiędzy treningami = Tym MNIEJSZA intensywność.

-  Czym KRÓTSZY odpoczynek pomiędzy treningami = Tym WIEKSZA intensywność.

- Czym głębsza ODMOWA PRACY MIĘŚNI w serii = Tym WIĘKSZA intensywność.

- Czym więcej SUPER SERII wykonanych na treningu = Tym WIĘKSZA intensywność.

- Czym WIĘCEJ MIĘŚNI angażujemy do pracy na sesji treningowej = Tym WIĘKSZA intensywność.

- Czym MNIEJ MIĘŚNI wspomaga w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia trenowaną partię mięśni = Tym WIĘKSZA intensywność wykonywania danego ćwiczenia.

- Czy BARDZIEJ rozłożony SPLIT = Tym WIĘKSZA intensywność treningu określonej grupy mięśni.

- SPECJALIZACJA = WIĘKSZE obciążenie na konkretną grupę mięśni a mniejsze na pozostałe.

- PERIODYZACJA = WIĘKSZE/MNIEJSZE obciążenie (intensywność) w różne dni tygodnia.

Posługując się powyższą informacją możecie łatwiej zwiększać lub zmniejszać intensywność swoich programów treningowych. Zanim przejdę do przejrzenia konkretnych programów chcę zwrócić waszą uwagę na bardzo ważny faktor, a mianowicie…JAK CZĘSTO TRENOWAĆ JEDNĄ GRUPĘ MIĘŚNI.

 

SPLIT I CZAS ODPOCZYNKU MIĘDZY TRENINGAMI.

Przez długi czas wszyscy kulturyści trenowali całe ciało na jednym treningu. Tego typu postępowanie nie było zbyt efektywne. Trzeba było wykonywać ogromną ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń. I co zrozumiałe, marne były szanse na to, aby intensywnie przećwiczyć każdą z grup mięśni. Przyczyna takiego stanu rzeczy była bardzo prosta – zmęczenie. Na ratunek przyszła nowa filozofia treningu, tak zwany SPLIT, czyli, trenowanie konkretnych grup mięśni w wyznaczone do tego dni.

SPLIT ZWIĘKSZA DOCELOWE OBCIĄŻENIE NA DANY MIĘSIEŃ. ZWIĘKSZA SIĘ TAKŻE CZAS ODPOCZYNKU POMIĘDZY TRENINGAMI JEDNEJ I TEJ SAMEJ GRUPY MIĘŚNI !

Moment pierwszy ZWIĘKSZA obciążenie, a moment drugi ZMNIEJSZA ogólną intensywność. I to jest główny problem splitu i trud w rozłożeniu treningu po dniach. Z jednej strony, czym bardziej jesteście wytrenowani TYM WIĘKSZE DOCELOWE OBCIĄŻENIE jest wam potrzebne (to właśnie daje Split). Ale z drugiej strony, czym bardziej rozkładacie ciało po dniach treningowych tym rzadziej trenujecie każdą oddzielną grupę mięśni. Czyli, jeśli podejść do tematu z punktu widzenia maksymalnych osiągnięć to w splicie intensywność treningu się zmniejsza Czy tak ? Oto i błąd w rozumowaniu. Zawsze trzeba rozpatrywać intensywność treningu w kategoriach waszego wytrenowania i rozmiaru siły/mięśni.

Dlaczego ?…

Dlatego, że CZYM WIĘKSZE MIĘŚNIE = TYM RZADZIEJ TRZEBA JE TRENOWAĆ. Po prostu potrzebują więcej czasu na regenerację.

Na początkowym etapie ćwiczeń SPLIT będzie sprawdzał się kiepsko, a to dlatego, że treningi będą wykonywane zbyt rzadko. Na tym etapie każde nawet małe obciążenie będzie dostateczne dla wzrostu/przyrostu i adaptacji.

Na późniejszym etapie, bardziej zaawansowanym, Spilt będzie sprawdzał się bardzo dobrze. Wasze mięśnie będą coraz lepiej reagowały i przystosowywały się do obciążeń jakie im aplikujecie na każdym treningu.

OGÓLNE WNIOSKI…

CZYM BARDZIEJ JESTEŚCIE WYTRENOWANI = TYM WYŻSZEGO POZIOMU ZAAWANSOWANIA WYMAGA TRENING W SPLICIE, a CZYM MNIEJSZE JEST WASZE WYTRENOWANIE, TYM MNIEJ INTENSYWNY BĘDZIE SPLIT.

Dlatego początkującym adeptom zalecam, aby przygodę z ćwiczeniami siłowymi zawsze rozpoczynali z ćwiczenia całego ciała na jednej sesji treningu (bez żadnego splitu).

Z czasem, gdy wzrośnie adaptacja możecie pomału i konsekwentnie rozłożyć całe ciało na dwa dni treningowe. A jeszcze później na trzy treningi. Bardzo doświadczeni atleci trenują nawet 4-6 razy w tygodniu. I doskonale im rośnie

 

SPOJRZENIE NA RÓŻNE PROGRAMY TRENINGOWE i SPLITY

Czym różni się program treningowy od splitu ? Program treningowy to bardziej szerokie pojęcie, które zawiera w sobie tak Split (trening poszczególnych partii mięśni w wyznaczone do tego dni) jak i inne warianty (całe ciało na jednej sesji treningowej).

Jeśli ktoś układa wam program treningowy to musi wziąć pod uwagę dwa momenty:

- rozłożenie poszczególnych partii mięśni po dniach (split).

- zestaw ćwiczeń na jednej sesji treningowej (co robić w danym dniu)

Z pierwszym momentem (splitem) w mniejszym lub większym stopniu jesteście zapoznani. A oto przed wami moment drugi, bardzo obszerny (ćwiczenia, serie, powtórzenia, super powtórzenia, odpoczynek itp.). Poniżej spróbuję zestawić przegląd najbardziej popularnych programów treningowych. Robię to dlatego, abyście mogli wykorzystać je w swoich treningach.

 

CAŁE CIAŁO NA JEDNEJ SESJI TRENINGOWEJ

- prostowanie tułowia na ławce rzymskiej leżąc przodem (4×30,25,20,15)

- przysiady (4×15,12,10,8)

- ugięcia nóg leżąc przodem na ławce (4×10,8,8,8)

- wspięcia na palce, na maszynie lub siedząc na ławce (6×15,15,12,12,10,10)

- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (4×12,10,8,7)

- wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej, głową do góry (4×10,8,8,8)

- podciągnięcia szerokim uchwytem (4xmaksymalna ilość podciągnięć)

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (4×8)

- wyciskanie hantli siedząc na ławce (4×10,8,8,6)

- zarzut sztangi na klatkę piersiową (4×8)

- uginanie przedramion z hantlami, siedząc (5×8)

- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy, leżąc na ławce poziomej (5×12)

 

PROGRAMY ZE SPLITEM

 

Zasady ułożenia Splitu w programie treningowym.

Istnieje wiele wariantów programów treningowych wykorzystujących Split. Najbardziej popularnym dla nowicjuszy jest rozdzielnie określonych partii mięśni na dwa dni.

Góra – Dół

Jednego dnia trenujemy górę ciała (plecy, barki, klatkę piersiową, ręce). Drugiego dnia dół ciała (nogi, łydki, brzuch). Pozytywne w takim zestawieniu jest to, że każdego dnia treningowego pracują tylko określone powyżej partie mięśni. Jednak jest i jeden minus, a mianowicie…zbyt duże obciążenie organizmu w dni, w którym trenowana jest góra ciała.

Ciągnij – Odpychaj

Jednego dnia treningowego trenujemy plecy i biceps. Drugiego dnia klatka piersiowa, barki i triceps. Nogi wstawiamy w ten dzień treningowy, który nam do tego najbardziej odpowiada. Pozytywne w takim zestawieniu jest to, że efektywniej trenowana jest góra ciała. Ale jest jeden minus, a mianowicie…mniej uwagi przykładamy do trenowania nóg.

Duże – Małe

Jednego dnia ćwiczymy dwie największe grupy mięśni (plecy i nogi). Następnego dnia małe grupy mięśni i klatkę piersiowa. Ten wariant pozwala na odpowiednie przetrenowanie dwóch głównych grup mięśni (plecy i nogi), które stanowią większą część ogólnej masy mięśniowej. A drugiego dnia trenujemy te mięśnie, które tak czy inaczej są ze sobą związane podczas wysiłku fizycznego (klatka piersiowa, ramiona, ręce). Każde wyciskanie zaangażuje do pracy ramiona i ręce.

 

PODWÓJNY SPLIT

  1. I dzień DÓŁ ciała (nogi, brzuch, łydki)
  2. II dzień GÓRA ciała (plecy, klatka piersiowa, barki, ręce)

lub inny wariant…

  1. I dzień DÓŁ ciała (nogi, plecy, brzuch)
  2. II dzień GÓRA ciała (klatka piersiowa, barki, ręce)

 

Dzień 1 – odpoczynek

Dzień 2 – nogi, plecy, brzuch

Dzień 3 – odpoczynek

Dzień 4 – klatka piersiowa, barki, ręce

Dzień 5 – odpoczynek

Dzień 6 -  nogi, plecy, brzuch

Dzień 7 – odpoczynek

Dzień 8 – klatka piersiowa, barki, ręce

I tak dalej….

 

NOGI, PLECY, BRZUCH

  1. rzymska ławka 4 serie x maksymalna ilość powtórzeń
  2. przysiady ze sztangą opartą na barkach 2×20 rozgrzewka + 3×10
  3. uginanie nóg leżąc na ławce przodem 1×20 rozgrzewka + 3×10
  4. podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4×8-10
  5. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4×8-10

KLATKA PIERSIOWA, BARKI, RĘCE

  1. wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (30º) 2×15 rozgrzewka + 3×6-8
  2. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4×6-8
  3. wyciskanie sztangi stojąc 1×10 rozgrzewka + 3×8-10
  4. uginanie sztangi na biceps 1×15 rozgrzewka + 4×6-10
  5. francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4×6-10

 

POTRÓJNY SPLIT

  1. wyciskania (klatka piersiowa, barki, triceps)
  2. podciągnięcia/unoszenia (plecy, biceps)
  3. nogi

lub inny wariant…

  1. nogi
  2. plecy, barki
  3. klatka piersiowa, ręce

 

NOGI

  1. rzymska ławka 4 serie x maksymalna ilość powtórzeń
  2. przysiady ze sztangą oparta na barkach 2×20 rozgrzewka + 3×10
  3. wyciskanie nogami leżąc (na maszynie) 3×10
  4. martwy ciąg na prostych nogach
  5. uginanie nóg leżąc przodem na ławce 1×20 rozgrzewka + 3×10
  6. wspięcia na palce stojąc (z obciążeniem) 1×20 rozgrzewka + 3×10

PLECY, BARKI

  1. podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4×6-10
  2. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4×6-10
  3. wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę poziomą 2-3×6-10
  4. wyciskanie sztangi nad głowę, stojąc 2×15 rozgrzewka + 3×6-10
  5. unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 1×20 rozgrzewka + 3×6-10
  6. unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3×6-10

KLATKA PIERSIOWA, RĘCE

  1. wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 2×15 rozgrzewka + 3×6-10
  2. wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej (30º) 4×6-10
  3. rozpiętki hantlami leżąc na ławce poziomej 3×8-10
  4. uginanie przedramion ze sztangą na biceps 1×15 rozgrzewka + 4×6-10
  5. wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc na ławce poziomej 4×6-10
  6. pompki na poręczach 4×6-10

 

SPLIT ZAAWANSOWANY

Grupy mięśni podzielone na 4 dni treningowe

  1. klatka piersiowa
  2. plecy
  3. barki, ręce
  4. nogi

lub na 5 dni treningowych (schemat bardziej męski)

  1. poniedziałek: plecy
  2. wtorek: klatka piersiowa
  3. środa: odpoczynek
  4. czwartek: nogi
  5. piątek: barki
  6. sobota: ręce
  7. niedziela:

 

Poniedziałek: PLECY

  1. podciąganie lub ściganie drążka wyciągu górnego do klatki 2 x rozgrzewka + 4×6-12
  2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (lub t-gryfem) 1 x rozgrzewka + 4×6-12
  3. wiosłowanie sztangielka jednorącz w parciu o ławkę poziomą 4×6-12
  4. poziome przyciąganie (wiosłowanie) drążka lub „V” uchwytu 3×6-12
  5. poziome przyciąganie (wiosłowanie) drążka lub „V” uchwytu 8 powtórzeń + 15-30 sekund odpoczynku pomiędzy seriami x 6 serii z 50% obciążeniem od ciężaru roboczego.

Wtorek: KLATKA PIERSIOWA

  1. wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3 x rozgrzewka + 4×6-12
  2. wyciskanie hantli na ławce dodatniej 1 x rozgrzewka + 4×6-12
  3. Rozpętki na ławce poziomej 1 x rozgrzewka + 4×6-12
  4. Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce dodatniej 8 powtórzeń + 15-30 sekund odpoczynku pomiędzy seriami x 6 serii z 50% obciążeniem od ciężaru roboczego.

Czwartek: NOGI

  1. wspięcia na palce (lub wyciskanie stopami) 2 x rozgrzewka + 4×6-12
  2. przysiady ze sztangą lub wyciskanie nogami 1 x rozgrzewka + 4×8-15
  3. prostowanie nóg siedząc 1 x rozgrzewka + 4×6-15
  4. martwy ciąg (na prostych nogach) 1 x rozgrzewka + 4×8-15
  5. uginanie nóg leżąc przodem na ławce 1 x rozgrzewka + 4×8-15
  6. prostowanie nóg lub syzyfki 8 powtórzeń + 15-30 sekund odpoczynku pomiędzy seriami x 6 serii

Piątek: BARKI

  1. wyciskanie sztangi do góry, stojąc (lub wyciskanie hantli) 3 x rozgrzewka + 4×6-12
  2. podciąganie sztangi (lub hantli) do podbródka 1 x rozgrzewka + 4×6-12
  3. unoszenie ramion na boki 1 x rozgrzewka + 4×8-15
  4. unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 1 x rozgrzewka + 4×8-15
  1. unoszenie ramion na boki 3 dropsety + 15-30 sekund odpoczynku pomiędzy seriami x 3 serie z 50% obciążeniem od ciężaru roboczego.

Sobota: RĘCE

  1. uginanie przedramion (ze sztangą) 2 x rozgrzewka + 4×6-12
  2. wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc na ławce poziomej lub pompki na poręczach 2 x rozgrzewka + 4×6-12
  3. uginanie przedramion, chwyt młotkowy 1 x rozgrzewka + 4×6-12
  4. francuskie wyciskanie sztangi (lub hantli) zza głowy 1 x rozgrzewka + 4×6-12
  5. superset: uginanie przedramion ze sztangą + prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 8 powtórzeń + 10 powtórzeń, 15-30 sekund odpoczynku pomiędzy seriami x 5 serii.

 

INTENSYWNE PROGRAMY TRENINGOWE

W nowoczesnej kulturystyce istnieją dwa bardzo przeciwstawne sobie punkty widzenia dotyczące intensywności treningu na jednej sesji. Mamy do czynienia z klasycznym niemieckim treningiem, wyznawcy którego wierzą w DUŻĄ INTENSYWNOŚĆ treningu siłowego (wykonują wiele serii i ćwiczeń na jednej sesji treningowej). Po drugiej stronie barykady znajdują się zwolennicy Mike Mentzera, którzy uważają, że najlepszym rozwiązaniem będzie MAŁA INTENSYWNOŚĆ treningu siłowego (1-2 serie), ale za to do odmowy pracy mięśni. Obie metody jak widać BARDZO się od siebie różnią. Kto ma rację ? Dzięki której metodzie bardziej urosną moje mięśnie ?

Artur Jones wybrał metodę Mike Mentzera:

- wykonywać mało serii na jednej sesji treningowej

- w każdej serii wykonywać powtórzenie do absolutnej odmowy pracy mięśni

- robić długie odpoczynki pomiędzy treningami

Metoda Mentzera jest bardzo prosta: mała intensywność pracy siłowej (mało serii), ale do absolutnego wyczerpania (odmowy pracy) mięśni i sporo dni odpoczynku.

 

Trening 1:

- Klatka piersiowa: rozpiętki leżąc na ławce poziomej + wyciskanie leżąc na ławce poziomej (superset) 1×6-10

- Plecy: przenoszenie sztangi zza głowy (ćwiczenie to można wykonać także z drążkiem przyczepionym do linki wyciągu górnego) + ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (superset) 1×6-10

- Plecy: martwy ciąg na ugiętych nogach (z przysiadu) 1×6-10

(+ 3 DNI PEŁNEGO ODPOCZYNKU, na 4 dzień następny trening).

Trening 2:

- Nogi: prostowanie nóg + wyciskanie nogami (superset) 1×6-10

- Nogi: wspięcia na palce stojąc 1×6-10

(+ 3 DNI PEŁNEGO ODPOCZYNKU, na 4 dzień następny trening).

Trening 3:

- Barki: unoszenie ramion na boki 1×6-10

- Barki: unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 1×6-10

- Ręce: uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 1×6-10

- Ręce: prostowanie rąk z drążkiem na linkach wyciągu górnego + popmki na poręczach 1×6-10

(+ 3 DNI PEŁNEGO ODPOCZYNKU, na 4 dzień następny trening).

Trening 4:

- Nogi: prostowanie nóg + przysiady 1×6-10

- Nogi: wspięcia na palce, stojąc 1×6-10

(+ 3 DNI PEŁNEGO ODPOCZYNKU, na 4 dzień następny trening).

 

Podsumowanie:

- Pełny cykl = 16 dni (ponad dwa tygodnie).

- Po każdym treningu obowiązkowe 3 dni odpoczynku.

- Nogi w cyklu trenowane są dwa razy a inne grupy mięśni po jednym razie.

- W ćwiczeniu wykonuje się jedno robocze powtórzenie do absolutnej odmowy pracy mięśni (6-10 powtórzeń).

- Superset (izolacja + baza) dla dodatkowego zmęczenia mięśnia.

Powyższe treningi wydają się takie jakieś…Prawda ? Zadajmy więc pytanie: Dlaczego metoda Metzera pracuje ?

Istnieje wiele błędów tradycyjnie popełnianych przez atletów, a od których leczy trening Mike Matzera. Oto dwie główne:

- NIEZGODNOŚĆ INTENSYWNOŚCI Z MOŻLIWOŚCIAMI TRENUJĄCEGO. Ludzie wykonują zbyt dużą objętość pracy siłowej. Zapominają o tym, że ciało należy przygotowywać do tak dużego stresu stopniowo. Inaczej nastąpi przetrenowanie. Generalnie w ciągłym przetrenowaniu znajduje się połowa jak nie więcej kulturystów nowicjuszy.

BRAK PROGRESJI (POSTĘPU). Ludzie latami chodzą do klubu i wykonują trening wciąż z jedną i tą samą intensywnością pracy (tyle samo ćwiczeń, serii, powtórzeń i to z tym samym obciążeniem). Jednym słowem, intensywność się nie zmienia. A skoro tak, to mięśnie także nie muszą sie zmieniać i nie muszą zwiększać swoich rozmiarów.

 

Duże mięśnie pozwalają sportowcowi wykonywać ciężką pracę siłową przez długi okres czasu (w przeciągu godziny) i to bez zbytniego zmęczenia.

WIĘCEJ PRACY SIŁOWEJ = WIĘKSZE MIĘŚNIE

Właśnie dlatego w kulturystyce wykonuje się tak dużo serii na jednej sesji treningowej i tak krótko trwa odpoczynek pomiędzy nimi (około jednej minuty). Dzięki takiemu podejściu, na jednej sesji treningowej można zaliczyć maksymalną ilość tonażu, zwanego obciążeniem. Duże mięśnie – to nie maksymalna siła. Duże mięśnie – to możliwość wykonania maksymalnie intensywnej pracy przy minimalnym odpoczynku między seriami.

Teraz rozumiecie, że nie zawsze należy myśleć o rozmiarze. Myślmy o tym, co ten rozmiar nam daje. A daje nam MOŻLIWOŚĆ DO WYKONYWANIA WYSOKOINTENSYWNEJ PRACY SIŁOWEJ !!! Nauczcie swoje mięśnie wykonywania dużej objętości pracy siłowej, a nie pożałujecie. Wasze mięśnie będą piękne i zdrowe. Zwiększać obciążenie należy długo i stopniowo, a to dlatego, że musicie dać swoim mięśniom czas na adaptację. Jeśli zbyt szybko zaczniecie ćwiczyć intensywnie to wasze ciało prawdopodobnie wpadnie w stan poważnego przetrenowania. W takim stanie o jakimkolwiek przyroście tkanki mięśniowej możecie zapomnieć. I to na długo…

Oczywiście, że można zwiększać obciążenie na sztandze z treningu na trening. Oczywiście, że można zwiększać intensywność wykonywanej pracy (wykonywać więcej ćwiczeń serii i powtórzeń). Ale to wszystko zależy przede wszystkim od waszego wytrenwania.

 

CZTERODNIOWY SPLIT

Poniedziałek: Klatka piersiowa

  1. wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 6×6-12
  2. wyciskanie hantli na ławce dodatniej 6×6-12
  3. pompki tradycyjne lub pompki na poręczach 6×6-12

Wtorek: Plecy

  1. martwy ciąg na ugiętych nogach (z przysiadu) 10,8,6,3.
  2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej klub podciąganie 6×6-12
  3. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku lub podciąganie do karku 6×6-12
  4. wiosłowanie drążkiem lub uchwytem „V” na linkach wyciągu dolnego 6×6-12

Czwartek: Barki, Ręce

  1. wyciskanie sztangi zza głowy stojąc lub wyciskanie hantli siedząc 6×6-12
  2. podciąganie sztangi lub hantli do podbródka 6×6-12
  3. unoszenie ramion na boki 6×6-12
  4. uginanie przedramienia ze sztangą 6×6-12
  5. wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc na ławce poziomej 6×6-12

Piątek: Nogi

  1. przysiady ze sztangą 6×6-12
  2. wyciskanie nogami 6×6-12
  3. prostowanie nóg w kolanach siedząc 6×6-15
  4. wspięcia na palce, stojąc 6×15-20
  5. wspięcia na palce, siedząc 6×15-20

 

PODSUMOWANIE / ZAKOŃCZENIE 

Główne różnice w programach treningowych dotyczą trzech wartości:

- Intensywności/objętości (ilości ćwiczeń i serii) treningu – Split.

- Wielkość obciążenia w serii (od 6 do 20 powtórzeń)

- Odpoczynku (pomiędzy seriami i treningami)

Każda konkretna metodyka reklamuje się jako najlepsza z najlepszych. Niestety, prawdę mówiąc to metodyk wcale nie jest tak dużo jakby się mogło wydawać. I gdyby istniała rzeczywiście TA NAJLEPSZA to już dawno byśmy ją odkryli. A może jednak istnieje ? A jeśli istnieje to dlaczego nikt jej jeszcze nie odkrył ?

Dwie główne przyczyny:

1. Do każdego programu treningowego ciało się przyzwyczai. Skoro tak, to zmniejsza ono swój odzew na dane ćwiczenia. Skoro tak, to z czasem (stopniowo i rozsądnie) trzeba zwiększać stres. A zwiększenie stresu to zmiana programu treningowego.

2. Drugi moment to adaptacja. Zadaniem mięśni jest przyzwyczajenie się do dużego stresu (intensywności/objętości treningu). Kiedy to już się wydarzy to proces przyrostu tkanki mięśniowej zostaje zatrzymany. Czym dłużej człowiek ćwiczy według konkretnej metodyki, tym szybciej i sprawniej jego ciało do tej metodyki się przyzwyczaja, i tym trudniej jest sięgnąć nowych wyżyn (przyrost tkanki mięśniowej). W takim przypadku trzeba zmienić program na inny (trudniejszy).

I tak dalej….

 

Pozdrawiam,

Piotr

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>