moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 8943
  • Dzisiaj wizyt: 6
  • Wszystkich komentarzy: 78
Ostatnie wpisy

TRENING W DOMU Z UŻYCIEM HANTLI

Witajcie,

 

Odpowiadam tym tekstem na kilka bardzo podobnych maili. A mianowicie.

Sylwia napisała”Mam hantelki 2x3kg i gdyby trzeba było mogę się zaopatrzyć w piłkę gumy, ekspander czy jeszcze inne pomoce które mogą wspomóc ćwiczenia siłowe w domu…”.

Magda napisałaMam 3 zestawy  hantli : 1kg/ 2kg/ 4kg / sztangi brak…ale zakup sztangi rozważam właśnie.. no i oczywiście żadnych innych urządzeń nie posiadam…”.

Kasia napisała”Mogę ćwiczyć tylko w domu. Znalazłam w domowej rupieciarni komplet hantli. Chcę zacząć ćwiczyć, ale nie mogę chodzić do klubu bo takiego tu nie ma. Pomożesz zacząć…?”.

Jowita napisałaTak posiadam dwa hantelki o masie: 3kg. Ogólnie przez 3 tygodnie ćwiczę codziennie. 2 pierwsze tygodnie – skakanka i bieganie – ok 1h. Przez tamten tydzień ćwiczyłam w domu…”

Tego typu maili otrzymałem już kilka. Co to oznacza ? A to, że są kobiety, które bardzo chcą ćwiczyć. Co napawa mnie optymizmem ! Chcą mieć atrakcyjne i wysportowane ciało. Chcą być zdrowe. Po prostu są normalne – cokolwiek to znaczy.

Niestety z różnych powodów nie mogą uczęszczać na siłownie. Ale to nie stanowi dla nich problemu, ponieważ mogą i chcą ćwiczyć w domu. Skoro tak, to w czym tkwi problem ? Jak chcą w domu to niech ćwiczą. Otóż, problem polega na doborze odpowiedniego programu treningowego, który można wykonać w pokoju przy udziale hantli. Ktoś powie, bzdura ! Takich programów w Internecie można znaleźć na pęczki ! Oczywiście, tak. Ale jest ich tak dużo, że można dostać zawrotu głowy. Który jest lepszy a który gorszy ? Jaki jest najbardziej odpowiedni dla mnie ? Czyj program wybrać, komu zaufać ? Chodakowskiej czy Mel.B ?!

Odpowiem krótko – Nie wiem, który program wybrać i komu zaufać ! Chyba należy zdać się na intuicję. I oczywiście przed wyborem odpowiedniego dla siebie programu, koniecznie trzeba jasno OKREŚLIĆ CEL. Ktoś chce schudnąć, ktoś inny wręcz przeciwnie, chce przybrać na wadze. A jeszcze ktoś, chce być super wytrzymały. Każde z tego CHCĘ posiada własną receptę.

 

Pokój jako sala treningowa.

 

No problemos ! Ułożyłem program treningowy, który można wykonać na powierzchni 2 na 2 metry (i jeszcze zostanie luz). W łapki bierzemy jedynie hantle. Czyli, jest to domowy program treningowy do wykonania na minimalnej powierzchni. Mało tego – jeśli ktoś nie ma hantli to z powodzeniem może wykorzystać puste plastikowe butelki po napojach. Wystarczy wsypać do nich piasek lub nalać wody i w ten sposób posiadamy ciężarek własnej roboty (patent stary jak świat). Trochę inwencji twórczej ! Jak się chce to wszystko można !

I nie ma co się martwić, że sztangi brak. Hantle, dają dużo więcej możliwości doskonałego przetrenowania swojego ciała niż sztanga.

 

TRENING DOMOWY – SIŁOWY – 4 x w tygodniu

Trening wykonywany 4 razy w tygodniu. Nogi i brzuch trenowane są w dzień do tego przeznaczony.

 

Poniedziałek: plecy, klatka piersiowa, biceps

Wtorek: wolne

Środa: nogi, brzuch, triceps

Czwartek: wolne

Piątek: plecy, klatka piersiowa, biceps

Sobota: wolne

Niedziela: nogi, brzuch, triceps

Poniedziałek: wolne

Wtorek: plecy, klatka piersiowa, biceps

 

 

I Tak Dalej…według powyższego klucza. Jedna uwaga ! Otóż, jeśli czujemy, że boli nas jakiś mięsień, który zaraz będzie trenowany…to lepiej dać sobie kolejny dzień odpoczynku więcej. Powyższy schemat wykonywania ćwiczeń to tylko moja sugestia. Możecie ćwiczyć według klucza: 1+1 i odpoczynek,  i znowu 1 + 1 i odpoczynek. Program jaki ułożyłem nie powinien spowodować przetrenowania, ale pamiętajcie Mięśnie rosną podczas odpoczynku a nie podczas ćwiczeń !Dlatego lepiej odpoczywać dzień lub nawet dwa dni dłużej niż dzień za krótko.

 

 

Ale do tematu…

 

- miejsce wykonywania ćwiczeń, pokój.

- ilość ćwiczeń do wykonania na każdą partię mięśni na jednej sesji treningowej: koniecznie 2. Jeśli czujesz się na siłach to zapraszam serdecznie do wykonania i trzeciego ćwiczenia na daną partię mięśni.

- ilość powtórzeń w ćwiczeniu od 12-15.

- odpoczynek pomiędzy seriami rozgrzewkowymi 30/40 sekund.

- odpoczynek pomiędzy 2 serią rozgrzewkową a 1 serią roboczą 45/60 sekund.

- odpoczynek pomiędzy seriami od 60-120 sekund. Jeśli jesteście jeszcze zbyt zmęczone a puls jest za wysoki to jeszcze odpoczywajcie. W takim przypadku najlepiej odpoczywać intuicyjnie. Co to znaczy ? A to, że wracacie do ćwiczenia wówczas, gdy czujecie, że już jest oki.

- odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami do 2/3 minut.

 

Każdego dnia treningowego wykonuj ten sam zestaw ćwiczeń w podanej tutaj kolejności przez najbliższe 3 miesiące. Nie wiem jak radzisz sobie z techniką. Nie wiem jakie jest rzeczywiste Twoje wytrenowanie. Nie znam Twojej genetyki. Jeśli jesteś NOWICJUSZEM to przez pierwsze 2-3 miesiące skup się tylko na dwóch lub trzech ćwiczeniach z każdej grupy mięśniowej. Skupmy się na mojej obecnej propozycji, którą oczywiście skoryguję, jeśli napiszesz, że jednak 4 dni treningowe w tygodniu to dla Ciebie za dużo.

Czy koniecznie muszę zmienić ten program na inny za 2 lub 3 miesiące ? Absolutnie nie, możesz go ćwiczyć nawet 100 lat, ale tylko i wyłącznie pod jednym warunkiem, a mianowicie, że będzie zauważalny progres. Nie ma progresu – coś zmieniamy. Wielu niedouczonych trenerów wmawia swoim pacjentom, że ci koniecznie muszą zmieniać ćwiczenie co 2 miesiące ponieważ mięśnie się przyzwyczajają do ćwiczenia i nie rosną. Nie słuchajcie podobnych idiotyzmów ! Jeśli co pewien określony przez nas czas widzimy progres wykonując jedno i to samo ćwiczenie to gdzie tu przyzwyczajenie ? Jest proges – to znaczy, że mięsień wciąż reaguje na dane ćwiczenie nawet przez wiele miesięcy…

 

CIERPLIWOŚĆ, UPÓR, KONSEKWENCJA…

 

Musisz być BARDZO BARDZO CIERPLIWA. Dlaczego ? A dlatego, że mnóstwo ćwiczących wiecznie popełnia ten sam giga błąd, otóż, są zbyt niecierpliwi i skaczą z programu na program nie dając mięśniom żadnej nawet najmniejszej szansy na udowodnienie skuteczności lub braku skuteczności danego programu. Osobiście uważam, że każdy program należy wykonywać przez chociażby 3 miesiące.

 

CIĘŻAR ROBOCZY – COŚ, O CZYM MAŁO KTO ZE ZNAWCÓW TEMATU PISZE A CO JEST WAŻNE JAK CHOLERA…JAK NIE JESZCZE WAŻNIEJSZE.

 

Mega ważne jest prawidłowe określenie ciężaru roboczego dla każdego ćwiczenia z osobna. Można to zrobić tylko i wyłącznie drogą eksperymentu. Jak znaleźć swój ciężar roboczy ? Otóż, masz do wykonania określoną ilość powtórzeń, najczęściej jest to przedział od 12-15. Ciężar roboczy to taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano. Jeśli określisz, że ostatnim prawidłowo wykonanym powtórzeniem w danej serii będzie powtórzenie 15, to dobierz ciężar w taki sposób, abyś nie była w stanie wykonać prawidłowo technicznie 16 powtórzenia. Początkującym rekomenduję, aby na początku przygody z siłówką nie forsowały za bardzo organizmu i wykonywały określoną ilość powtórzeń bez maksymalnego obciążenia roboczego. Niech przez pierwsze 3 tygodnie ćwiczą z 75% ciężaru roboczego w maksymalnie 15 powtórzeniach.

Na etapie początkowy, trzeba nauczyć się przede wszystkim wykonywania ćwiczeń z prawidłową techniką. Pamiętaj także, że Twój organizm musi przyzwyczajać się do nowej formy stresu jaki mu właśnie serwujesz. Mięśnie rosną w trakcie odpoczynku a nie w czasie wykonywania ćwiczeń. Jeżeli uważasz, że cztery dni w tygodniu to za dużo, to nic złego się nie stanie, jeśli będziesz wykonywała ten program dwa lub trzy razy w tygodniu. Ważne, aby zacząć.

Jedziemy dalej – Jeśli określiłaś, że twój roboczy ciężar przypada na 15 prawidłowo wykonane technicznie powtórzenie i zaobserwowałaś, że na sesji treningowej wykonałaś poprawnie technicznie już 16 a może i 17 powtórzenie to musisz zwiększyć obciążenie tak, aby ponownie ostatnim poprawnie wykonanym technicznie powtórzeniem było powtórzenie 15. Ot i cała tajemnica…ot i tak kształtuje się progres. Twój cel przy naborze tkanki mięśniowej to – zawsze dążyć do 16-tego poprawnie wykonanego powtórzenia, po czym zwiększyć ciężar tak, aby ostatnim poprawnie wykonanym powtórzeniem ponownie było 15-te i dalej ćwiczyć na tyle konsekwentnie, aż się zdziwisz, że znowu zrobiłaś poprawnie „szesnastkę”, zatem, dokładasz kolejne 200 kg i jedziesz do „piętnastki”.

Któraś z was się zdziwi i pomyśli, że zwariowałem – Ile razu można wciąż o tym samym ?! A no tyle, żebyście zapamiętały tą regułkę raz i na wciąż…

Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej i wysportowane ciało ? Jeśli tak to ćwiczenia są bardzo ważne, ale równie ważne jest odpowiednie odżywanie się…TO BARDZO WAŻNE DLA TYCH CO CHCĄ SCHUDNĄĆ I DLA TYCH CO CHCĄ PRZYBRAĆ !!! Wiele wskazówek na ten temat znajdziesz w moich wcześniejszych artykułach. Ale poinformuję Cię już teraz, że za parę dni opublikuję MEGA WAŻNY ARTYKUŁ poświęcony prawidłowemu określaniu kalorii dla schudnięcia, przyrostu i stabilności – będzie zawierał wiele ważnych informacji dla każdego kto ćwiczy siłowo i nie tylko.

 

PODPOWIADAM…

 

Koniecznie załóż sobie dziennik treningowy w którym będziesz zapisywała następujące informacje: data treningu, jakie wykonywałaś ćwiczenia w ilu seriach oraz w ilu powtórzeniach. Dlaczego to takie ważne ? Otóż, musi być progres, czyli postęp. Bez zapisywania informacji bardzo szybko zapomnisz co, kiedy i w jakiej ilości robiłaś.

Pij podczas treningu. Może być woda, ale koniecznie pij. Po treningu zjedz posiłek, jeśli to możliwe to w czasie od 30-60 minut po treningu. Niech znajduje się w nim trochę ryżu, albo kaszy gryczanej albo płatków owsianych…musisz uzupełnić utraconą podczas ćwiczeń energię (także i o tym pisałem we wcześniejszych artykułach). I oczywiście przyjmij białka. Mam nadzieję, że znasz moje poprzednie teksty i wiesz, że bez białka nawet nie masz CO MARZYĆ o przyroście ładnych mięśni. BIAŁKO = BUDULEC.

Staraj się, aby Twój trening siłowy nie trwał dłużej niż 60 minut (chyba, że to będzie tylko 5-10 minut więcej). TO BARDZO WAŻNE ! Jeśli trwa dłużej to zrezygnuj z jakiegoś ćwiczenia. Zrobisz je przy okazji następnego treningu. Po prostu zamienisz go na inne z danej grupy mięśniowej. Jeśli trwa krócej to dobrze. Jest oczywiście pewien wyjątek. Jeśli trening jest lekki to możesz ćwiczyć nawet i 90 minut. Mam nadzieję, że nie musze definiować słowa – lekki. Kobiety ! Czasami boje się Was jak ognia, ponieważ to co jest dla mnie oczywiste Wy często interpretujecie po swojemu, aż włos na głowie się jeży. Krótko – ciężki trening trwa maksymalnie 60 minut, a najlepiej aby trwał 40 minut. Lekki do 90 minut.

Nie znam Twojej genetyki, wytrenowania i możliwości. Wykonuj ten plan konsekwentnie przez pierwsze miesiące. Mierz się w obwodach i waż. To ważne. Zapisuj informacje i odpowiednio się odżywiaj. Jak chcesz to w dni wolne od zajęć siłowych biegaj, szalej na rowerze lub pływaj. Jeśli wykonałaś trening siłowy to 30 minut kardio nie powinno spustoszyć twojego organizmu. Jak najbardziej bądź za Pan Brat z kardio i aerobami, ale pamiętaj o jednym ĆWICZĄC KARDIO NAJLEPIEJ ZNAJDOWAĆ SIĘ W STREFIE SPALANIA TŁUSZCZU !!! Inaczej polecą ci mięśnie A NIE TŁUSZCZYK ! I to, nad czym tak ciężko pracowałaś na siłówce pójdzie biegać z twoim kardio. Wtedy dopiero szlag Cię jasny trafi ! Musisz wiedzieć jedno, że cardio i aeroby wykonywane w zbyt szybkim tempie, oprócz spalania tłuszczu palą także i MIĘŚNIE.

Zresztą przedstawię tutaj pewną formułkę. Dajmy na to, że masz powiedzmy 26 lat. Oto jak obliczasz puls, którego nie powinnaś przekroczyć (jest to formułka dla tych co chcą schudnąć !).

220 – 26 (twój wiek) x 0,75 = 145

Czyli, w przedstawionym tu przykładzie nie należy przekraczać 145 uderzeń serca na minutę. Mniej możesz – nawet jak najbardziej.

 

Rozgrzewka. Może sądziłaś, że o niej zapomniałem – otóż, nie ! Rób wymachy rąk i nóg, skłony i wyprosty, bieg w miejscu i podskoki…po prostu rozgrzej mięśnie i stawy. Niech wstęp do ćwiczeń zasadniczych trwa ok.10 minut.

 

Ważna informacja !

 

Przed seriami roboczymi MUSISZ wykonać serie rozgrzewkowe. Niech pierwsza seria rozgrzewkowa składa się z 10 powtórzeń a ciężar z jakim będziesz się rozgrzewała to 50% ciężaru roboczego. Druga seria rozgrzewkowa to także 8 powtórzeń, ale już z ciężarem równym 75% ciężaru roboczego. I dopiero teraz następują dwie podstawowe serie robocze. Pomiędzy seriami rozgrzewkowymi odpoczywaj do 30/40 sek. Skończysz drugą serię rozgrzewkową, odpocznij 45/60 sek. i jedziesz pierwszą roboczą.

 

PLECY

 

1. Martwy ciąg z hantlami. Na drugim filmie (w drugiej jego części) martwy ciąg prezentuje Marta Górka. 2 x serie rozgrzewkowe (pierwsza z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach, druga z 75% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie robocze.

 







 

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia lub wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie tułowia. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 







 

3. Wiosłowanie sztangielkami podchwytem. W tym filmie pokazane jest wiosłowanie sztangą, ale z powodzeniem możesz zastąpić sztangę hantlami. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 



 

 

KLATKA PIERSIOWA

 

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej. Z powodzeniem możesz położyć się na zsuniętych krzesłach (najlepsze byłyby taborety). Oczywiście mogłabyś wykonywać pompki, ale nie wiem jak u Ciebie jest z tymi pompkami. Dlatego, wybrałem tą opcję. Podpowiem Ci pewien patent – kup kawałek deski o długości ok.1,5 m i szerokości na ok. 40-50 cm, o takiej grubości, aby się nie złamała pod ciężarem Twojego ciała (ta deska bardzo się przyda). W opisywanym tutaj ćwiczeniu, kładziesz deskę na siedzeniach krzeseł ustawionych naprzeciw siebie i najnormalniej w świecie wykorzystać tą konstrukcję jak ławeczkę poziomą (połóż na desce koc, będzie wygodniej). 2 x serie rozgrzewkowe (pierwsza z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach, druga z 75% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie robocze.

 



 

2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (głową do góry). I oto teraz wcześniejsza deska przyda się wręcz rewelacyjnie. Dlaczego ? A dlatego, że opierasz ją jednym końcem o krawędź łóżka a drugim na podłodze (musisz ją na dole zabezpieczyć, aby nie zjechała razem z Tobą na glebę…) i oto masz fantastyczną i praktyczną ławeczkę skośną dodatnią. Można ją oprzeć także jednym końcem o parapet, wówczas będzie wyżej. Można ją nawet wykorzystać jak ławeczkę skośną ujemną (ćwiczyć głową do dołu). Jedna deska a tyle możliwości. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 



 

3. Rozpiętki hantlami z ½ rotacji na ławce skośnej dodatniej (czyli – znanej nam już z innych ćwiczeń na klatkę desce) lub rozpętki na ławce poziomej. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 





 

 

BICEPS

 

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją. 2 x serie rozgrzewkowe (pierwsza z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach, druga z 75% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie robocze.

 



 

2. Uginanie przedramion ze sztangielkami, nachwytem, stojąc. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 



 

3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy, stojąc. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 



 

 

TRICEPS

 

1. Odwrotne pompki. 2 x serie robocze.

 




http://www.youtube.com/watch?v=kbLraRm5hpQ



 

2. Wyciskanie sztangielki jednorącz, siedząc / stojąc lub wyciskanie sztangielki oburącz, siedząc / stojąc. 2 x serie rozgrzewkowe (pierwsza z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach, druga z 75% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie robocze.

 






http://www.youtube.com/watch?v=OXGoCcjSRjg


http://www.youtube.com/watch?v=p2wQdfckc1Q

 

3. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia lub prostowanie przedramion w opadzie tułowia. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 







 

 

BARKI

 

1. Wyciskanie sztangielek siedząc / stojąc lub Arnoldki. 2 x serie rozgrzewkowe (pierwsza z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach, druga z 75% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie robocze.

 




http://www.youtube.com/watch?v=7AQSpSVhXwY



 

2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 



 

3. Unoszenie ramion z hantlami siedząc / stojąc lub unoszenie ramienia z hantlem stojąc. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 




http://www.youtube.com/watch?v=tjyZbML4dSI



 

 

NOGI / POŚLADKI

 

1. Wypad z hantlami. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 





 

2. Przysiady z hantlami lub przysiad z hantlami na pudło. Równie dobrze możesz podstawić pod pośladki jakiś karton albo dwa lub trzy małe kartony po butach ustawione jedno na drugim. Na tej konstrukcji i tak nie usiądziesz masz jedynie dotknąć jej pośladkami. Wierzę w Twoją inwencję twórczą. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 







 

3. Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc na brzuchu. Obejrzyj drugi filmik uważnie, jest na nim także pokazany martwy ciąg z hantlami. Wcześniej zasugerowałem Ci martwy ciąg w ćwiczeniu pleców. Oczywiście pracują w nim także nogi i pośladki. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 





 

4. Wspięcia na palce z hantlą, siedząc lub wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej ćwiczonej nodze lub wspięcia na palce obunóż, trzymając w rękach sztangielki (na filmie dziewczyna ćwiczy bez obciążenia, ale możesz spokojnie wziąć w ręce sztangielki i fruuuu). 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.

 







 

 

BRZUCH

 

1. Skłony tułowia. 3 serie x maksymalna ilość razy.

 



 

2. Unoszenie bioder. 3 serie x maksymalna ilość razy.

 



 

3. Spięcia brzucha. 3 serie x maksymalna ilość razy.

 



 

 

Życzę cierpliwości i powodzenia !

 

Pozdrawiam,

Piotr

3 Odpowiedzi na TRENING W DOMU Z UŻYCIEM HANTLI

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>