moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 8499
  • Dzisiaj wizyt: 7
  • Wszystkich komentarzy: 78
Ostatnie wpisy

PROGRAM TRENINGOWY DLA KOBIETY O WYSOKIM POZIOMIE WYTRENOWANIA

III część trylogii o nazwie ĆWICZENIA SIŁOWE DLA KOBIET.  

Program ten może spodobać się paniom, które posiadają już wysportowane ciało, ale wciąż pragną dalszej progresji. Przedstawiony tutaj plan składa się z ćwiczeń o większej intensywności a także, o zdecydowanie większej ilości samych treningów. Split został ułożony w ten sposób, aby na każdym treningu skupić się na ćwiczeniu tylko jednej grupy mięśniowej. Ćwiczymy na maksa bez taryfy ulgowej. Jest jedno, ale…niektóre treningi kończą sie ćwiczeniem na mięśnie brzucha.

Nie patrząc na to, że treningi odbywają się każdego dnia, to jednak wziąłem pod uwagę ryzyko przetrenowania. Mimo wszystko, intensywność (objętość) treningu nie jest na tyle wysoka, aby nie można było zregenerować swoich sił w ciągu paru dni. Dwie serie (podejścia) w zupełności wystarczą (oprócz serii rozgrzewkowych), aby zafundować sobie pięknie i wysportowane ciało. Ciało swoich marzeń.

Jak patrzę na te fitness lady to aż…Ufffff !!!

 

Poniższy program rekomenduję przede wszystkim tym kobietom, które posiadają przynajmniej 2 letni staż przygody z żelazem (bez przerwy). Chociaż, może nie do końca. Posiadacie przecież różną genetykę i talent. Kto to wie ? Być może, któraś z was, spokojnie weżmie się za ten plan już od jutra. I mimo braku wymaganego stażu treningowego rzuci mu wyzwanie.

Muszę uczciwie przyznać, że ten artykuł wcale nie jest potrzebny kobiecie o wysokim poziomie przygotowania lub konkretniej – wytrenowana. Dlaczego ? A to dlatego, że kobieta trenująca od ponad roku, powinna umieć ułożyć sobie taki plan sama. Skoro tak, to rodzi się pytanie – Po co w ogóle napisałem tych kilka słów ? Ano po to, abyś mogła zapoznać się ze swoją „sportową przyszłością”. Bądź wizjonerką i pomyśl – Kurdę ! Chcę wykonać taki lub podobny program treningowy za rok może dwa…nawet i za trzy. Ale chcę ! Chcę ! Właśnie tak chcę…Chcę być zdrowa i wysportowana, i piękna. 

Czas biegnie bardzo szybko. Nawet jeśli dopiero teraz rozpoczęłaś swoją przygodę z siłownią to nie zdążysz się obejrzeć a już tego typu programy będziesz włączała do swoich treningów.

Uzupełnienie – z pewnością zauważyłaś, że dosyć często prezentuję jedno i to samo ćwiczenie na paru filmach. Robię tak dlatego, że dzięki temu masz szansę obejrzenia ćwiczenia z różnej perspektywy. A to może pomóc w zapamiętaniu prawidłowej techniki.

Kobieta o wysokim poziomie przygotowania/wysportowania z powodzeniam może wykonywać na jednej sesji treningowej 4 ćwiczenia na jedną dużą partię mięśni (nogi, plecy, klatka piersiowa) w 4 seriach oraz 3 ćwiczenia na małe partie mięśni (biceps, triceps, barki) w 3 seriach. Trening o dużej intensywności nie powinien przekraczać 60 minut, natomiast o małej intensywności 90 minut. To tyle względem uwag. I pamiętajcie, że Prawidłowa technika jest NAJWAŻNIEJSZA.

Jeszcze jedno. Za moment zauważycie, że „coś tu nie gra”. Powyżej piszę o maksymalnie 4 ćwiczeniach na duże grupy mięśni wykonywanych na jednym treningu i 3 na małe mięśnie. A tymczasem zamieszczam o wiele więcej ćwiczeń. Rozszyfrowuję – po prostu, zamieczając więcej ćwiczeń dałem prawo wyboru. Co to znaczy ?  A to, że z danego zestawu ćwiczeń należy wybrać 4 lub 3 ćwiczenia, które zostaną wykonane na jednym teningu. Wybrać według następującego klucza: najpierw ćwiczenia bazowe a następnie izolowane. Jak to zrobić i co to znaczy ? O tym pisałem w artykule: Ćwiczenia bazowe i izolowane.      

 

POZIOM PRZYGOTOWANIA WYSOKI

 

 PONIEDZIAŁEK

 

KLATKA PIERSIOWA

 

1. Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce skośnej dodatniej. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 




 

2. Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce poziomej lub wyciskanie sztangi na maszynie Szmita. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 




 

3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej lub ławce poziomej lub na maszynie lub w bramie. WSZYSTKIE WARIANTY UKAZANE SĄ NA PONIŻSZYM FILMIE. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 



 

4. Rozpiętki na ławce poziomej. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 



 

5. Rozpiętki na linkach wyciągu górnego. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

 



 

6. Rozpiętki na linkach wyciągu górnego z pochyleniem ciała do przodu. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

 

 

7. Rozpiętki w bramie na linkach wyciągu dolnego, w leżeniu na ławce poziomej.  2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

 

8. Rozpiętki na maszynie. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 



 

9. Rozpiętki na maszynie Tutorial. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 



 

10. Podciąganie linek w bramie. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 



 

11. Przenoszenie sztangielki za głowę, ramiona ugięte lub proste. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

 

 

12. Rozpiętki na ławce skos dolny. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 



 

13. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej lub skłony tułowia w przód siedząc na maszynie. 2 serie x maksymalna ilość powtórzeń.

 



 

 

Wtorek

 

PLECY

 

1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 





 

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

 




 

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

 



 

4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 



 

5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 




 

6. Wiosłowanie na wyciągu poziomym na uchwycie „V”. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

 



 

7. Wiosłowanie na wyciągu poziomym, nachwytem lub podchywtem na drążku. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

 





 

8. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 



 

9. Ściąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej, nachwytem (chwyt dający dużą amplitudę ruchu) lub ściaganie linek wyciagu górnego do klatki piersiowej podchywtem (chwyt dający dużą amplitudę ruchu) lub ściąganie linek wyciagu górnego do karku. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

 

10 . Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach w kolanach. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 




 

11. Wiosłowanie półsztangą. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 

 

11. Unoszenie bioder leżąc na plecach. 2 serie x maksymalna ilość powtórzeń.

 



 

 

Środa

 

NOGI

 

1. Wypad z hantlami. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 




 

2. Przysiad z hantlami klasyczny oraz przysiad z hantlami, z podparciem z tyłu. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 

 

3. Przysiady na maszynie Szmita. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 







 

4. Przysiady ze sztangą. „Kobiecy” wariant. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 

http://www.youtube.com/watch?v=JbOv6pPEln4&list=TLg42eNAAtT8y6QNiCVhtHw-QkMeB8vUP4

 

5. Odwodzenie nóg na maszynie. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

 

 

6. Przywodzenie nóg na maszynie.  2 serie po 10-12 powtórzeń.

 

 

7. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 



 

8.  Wypychanie nóg na suwnicy. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 

 

9. Martwy ciąg z przysiadu. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 



 

10. Prostowanie podudzi. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 

 

11. Uginanie nóg na maszynie leżąc. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 



 

11. Wspięcia na palce na maszynie, siedząc. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 



 

 

Czwartek

 

BARKI (mięśnie naramienne)

 

1. Wyciskanie hantli siedząc. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 


http://www.youtube.com/watch?v=7AQSpSVhXwY





 

2. Arnoldki. Wyciskanie sztangielek siedząc. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

 

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia lub podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

 

4. Wyciskanie na maszynie, siedząc. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 


http://www.youtube.com/watch?v=31vxz7h5AOI

 

5. Wyciskanie sztangi stojąc. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

 

6. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc lub siedząc. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

 


http://www.youtube.com/watch?v=tjyZbML4dSI




 

7. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem, siedząc lub stojąc.  2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

 

8. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, stojąc w bramie. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

 

9. Wiosłowanie na wyciągu poziomym. UWAGA ! Drążek trzymamy SZEROKIM CHWYTEM i przyciągamy do tułowia na wysokości klatki piersiowej lub przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 





 

10. Unoszenie ramienia lub ramion bokiem w bramie. 1 seria po 10-12 powtórzeń.

 







 

11. Shrugs ze sztangą lub z hantlami. 1 serie po 10-12 powtórzeń.

 





 

12. Skłony tułowia na maszynie lub na bloku. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

 





 

 

Piątek

 

RĘCE – triceps

 

1. Wyciskanie „Francuskie” sztangielki oburącz lub jedną ręką, siedząc. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 




http://www.youtube.com/watch?v=OXGoCcjSRjg

http://www.youtube.com/watch?v=p2wQdfckc1Q

 

2. Wyciskanie „Francuskie” sztangi łamanej w leżeniu. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 



 

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

 

4. Odwrotne pompki z podparciem pod stopy lub bez podparcia. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

http://www.youtube.com/watch?v=kbLraRm5hpQ

 

5. Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, prostowanie linek wyciagu górnego nachwytem lub podchwytem. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 






http://www.youtube.com/watch?v=D_n3NPAdEmk


 

6. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej, stojąc. Drążek można z powodzeniem zastąpić linkami. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 





 

7. Prostowanie ramienia ze sztangielką jednorącz do tyłu, siedząc. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

 

8. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej wraz z wyciskaniem francuskim – dwupak (głową do dołu). To bardzo efektywne ćwiczenie. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

 

9. Pompki rzymskie na poręczach. Jest jedno z najważniejszych jak nie najważniejsze ćwiczenie na triceps. 2 serie po 8-10 powtórzeń.  

 

 

 

RĘCE – biceps

 

Krótki wstęp – poniżej zaprezentowane są ćwiczenia techniką Zottmana. Na paru filmach możecie zapoznać się z prawidłowym wykonaniem ćwiczenia. To trudne technicznie ćwiczenie, ale bardzo dobre i efektywne na biceps.

 



 

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem, siedząc lub uginanie przedramion z hantlami siedząc z supinacją. Można także wykonywać to ćwiczenia techniką Zottmana. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 






 

2. Uginanie przedramion techniką Zottmana ze sztangielkami na modlitewniku. Ćwiczenie to można wykonywać także stojąc. Mimo tego, że w obu wariantach używamy takiego samego chwytu to pracują inne części tej grupy mięśniowej. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 





 

3. Uginanie przedramion siedząc na modlitewniku, chwyt młotkowy. Ćwiczenie to można wykonywać także stojąc. Mimo tego, że w obu wariantach używamy chwytu młotkowego to pracują inne części tej grupy mięśniowej. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 





 

4. Uginanie przedramion na maszynie lub uginanie jednego przedramienia sztangielką z podparciem pod triceps. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

 

5. Unoszenie przedramion ze sztangą siedząc, wąski chwyt. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

 

 

6. Podciąganie linki wyciagu dolnego do klatki piersiowej, podchywtem. Mozna to ćwiczenia wykonywać także nachwytem.  2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

 

7. Uginanie nadgarstków z hantlami, nachwytem. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 




 

8. Uginanie nadgarstków z hantlami, podchwytem. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

 

 

9. Unosznie nóg do góry na ławce. 2 serie x maksymalna ilość powtórzeń.

 





 

PORADY UZUPEŁNIAJĄCE…

  1. Oczywiście po każdym treningu siłowym możecie zająć się przez 30 min. ćwiczeniami kardio.
  2. Ukazałem tylko i wyłącznie serie robocze. Przed każdym ćwiczeniem koniecznie trzeba wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe z ciężarem o 50% mniejszym niż ciężar roboczy.
  3. Ciężar roboczy należy dobrać metodą eksperymentu dla każdego ćwiczenia. To taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano.
  4. Ciężar roboczy należy zwiększać systematycznie wraz z następującym progresem w ćwiczeniach. To znaczy, że jeśli na jakimś treningu wykonałaś więcej powtórzeń niż ukazano to należy dodać obciążenie.
  5. Pomiędzy powtórzeniami odpoczywaj od 60-90 sekund lub odpoczywaj intuicyjnie. Co to znaczy ? Odpoczywaj tyle ile musisz.
  6. Oprócz tego, że zamieszczam tutaj filmy z ćwiczeniami to jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wykonania danego ćwiczenia to zwróć się o pomoc do trenera. Prawidłowa Technika jest NAJWAŻNIEJSZA.
  7. Jeśli twoim celem jest także aktywne spalanie tłuszczu to do swojego programu DODAJ KONIECZNIE ćwiczenia kardio. Wykonuj je w dni bez treningu siłowego.
  8. MUSISZ PAMIĘTAĆ, ŻE TRENINGI TO TYLKO 50% SUKCESU (A MOŻE NAWET 30%). POZOSTAŁE PROCENTY TO PRAWDIŁOWE ODŻYWNIANIE SIĘ…

O wielu niuansach nie napisałem. Ale, jeśli psiadasz już staż treningowy to o nich wiesz. Jeśli masz jakieś pytania, wątpliwości, sugestie lub wnioski – napisz do mnie – odpowiem.

Następny artykuł będzie bardzo ważny. Pośwwięcę go PODSTAWOWEJ PRZEMIANIE MATERII ORAZ OBLICZANIU KALORII DLA SCHUDNIĘCIA I NABORU MASY.  

 

Pozdrawiam,

Piotr

Jedna odpowiedź na PROGRAM TRENINGOWY DLA KOBIETY O WYSOKIM POZIOMIE WYTRENOWANIA

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>