moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 8943
  • Dzisiaj wizyt: 6
  • Wszystkich komentarzy: 78
Ostatnie wpisy

PLAN TRENINGOWY DLA KOBIET O ŚREDNIM POZIOMIE PRZYGOTOWANIA…

II część trylogii o nazwie ĆWICZENIA SIŁOWE DLA KOBIET

Dzisiejszy artykuł jest przeznaczony dla kobiet o ŚREDNIM POZIOMIE PRZYGOTOWANIA. 

Ten program przeznaczony jest dla kobiet ćwiczących w fitness klubie przynajmniej od 6 miesięcy. Być może spodoba się także tym paniom, które nadal chcą uczęszczać do klubu 3 razy w tygodniu.

Marzysz o atrakcyjnym ciele ! Jeśli tak to trening siłowy jest twoim przeznaczeniem !    

Atrakcyjne ciała tych kobiet to rezultat ciężkiej pracy w fitness klubie. Kuszące pośladki i zgrabne nogi…Można na nie patrzeć bez końca – prawda ?

 

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w dwóch seriach (podejściach). Program skłąda się z ćwiczeń bazowych oraz izolowanych. Ilość powtórzeń średnio wynosi od 10-15 razy. Należy pamiętać, że ćwiczenia izolowane stymulują oddzielne (pojedyncze) grupy mięśni i wykonujemy je z mniejszym obciążeniem. W ich przypadku większa ilość powtórzeń przekłada się na większą efektywność.

Ćwiczenia w programie treningowym ułożone są w następującej kolejności od dużych do małych. Dzięki takiemu rozkładowi na początku będziecie wykonywać ćwiczenia bazowe. Starałem się ułożyć plan w taki sposób, aby uniknąć przetrenowania.

Na tym etapie treningi kardio spokojnie można wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Na przykład w środę po skończeniu kardio można zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha. Czasami jest tak, że po ćwiczeniach na duże partie mięśniowe nie ma już sił na wykonywanie ćwiczeń na brzuch. Cóż, zdarza się.

 

POZIOM PRZYGOTOWANIA – ŚREDNI

 PONIEDZIAŁEK

 

KLATKA PIERSIOWA

 

Wyciskanie hantli na ławce poziomej. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

Rozpiętki na maszynie. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 

 

BICEPS

 

Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

 

 

Uginanie przedramion na modlitewniku. 2 serie po 10-15 powtórzeń (ćwiczenia wykonywane z niezbyt dużym obciążeniu).

 

 

ŚRODA

 

PLECY

 

Wiosłowanie na wyciągu poziomym, nachwytem na uchwycie „V” lub nachwytem na drążku lub podchwytem na drążku. 2 serie po 10-15 powtórzeń.






 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, podchwytem lub trójkąta lub drążka nachwytem z szerokim rozstawem rąk. 2 serie po 10-15 powtórzeń.







 

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej lub prostowanie tułowia siedząc na maszynie. 2 serie po 10-15 powtórzeń.




 

TRICEPS

 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

Prostowanie ramion na linkach wyciągu górnego stojąc, podchwytem. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

BRZUCH

 

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej lub skłony tułowia w przód siedząc na maszynie. 2 serie po 8-10 powtórzeń.




 

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach. 2 serie x maksymalna ilość.

 

 

PIĄTEK

 

NOGI

 

Wypad z hantlami. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 

 

Przysiady na maszynie Szmita. 2 serie po 10-15 powtórzeń.







 

Prostowanie podudzi siedząc na maszynie. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 

 

Uginanie nóg na maszynie, leżąc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

Wspięcia na palce, na maszynie. 2 serie po 12-15 powtórzeń.



 

Wspięcia na palce obunóż stojąc. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

 

 

BARKI

 

Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc lub stojąc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.




 

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub podciąganie lub podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia. 2 serie po 10-15 powtórzeń.







 

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, siedząc lub stojąc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

PORADY UZUPEŁNIAJĄCE…

  1. W wolne dni od zajęć siłowych możecie zająć się ćwiczeniami kardio. Na przykład pochodzić na dróżce z prędkością 6-7 km/h. Czas takiego spaceru…trochę szybszego spaceru ok.40 minut.
  2.  Ukazałem tylko i wyłącznie serie robocze. Przed każdym ćwiczeniem koniecznie trzeba wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe z o 50% mniejszym ciężarem niż ciężar roboczy.
  3. Ciężar roboczy należy dobrać metodą eksperymentu dla każdego ćwiczenia. To taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano.
  4. Ciężar roboczy należy zwiększać systematycznie wraz z następującym progresem w ćwiczeniach. To znaczy, że jeśli na jakimś treningu wykonałaś więcej powtórzeń niż ukazano to należy dodać obciążenie.
  5. Pomiędzy seriami odpoczywaj od 60-90 sekund.
  6. Oprócz tego, że zamieszczam tutaj filmy z ćwiczeniami to jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wykonania danego ćwiczenia to zwróć się o pomoc do trenera. Prawidłowa Technika jest NAJWAŻNIEJSZA.
  7. Jeśli twoim celem jest także aktywne spalanie tłuszczu to dodaj do swojego programu ćwiczenia kardio. Wykonuj je w dni bez treningu siłowego.
  8. MUSISZ PAMIĘTAĆ, ŻE TRENINGI TO TYLKO 50% SUKCESU. POZOSTAŁE 50% TO PRAWDIŁOWE ODŻYWNIANIE SIĘ…

 

Temat następnego artykułu:

„PROGRAM TRENINGOWY DLA PAŃ DOŚWIADCZONYCH”.

 

Pozdrawiam,

Piotr

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>