moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 8499
  • Dzisiaj wizyt: 7
  • Wszystkich komentarzy: 78
Ostatnie wpisy

PLAN TRENINGOWY DLA KOBIETY POCZĄTKUJĄCEJ

I część trylogii o nazwie ĆWICZENIA SIŁOWE DLA KOBIET.

Dzisiaj zajmę się ćwiczeniami dla KOBIETY POCZĄTKUJĄCEJ.

Często słyszę opinie, że jeśli kobieta posiada atrakcyjne ciało to w zasadzie może mieć wszystko. Dodam od siebie, że często to atrakcyjne ciało jest rezultatem ciężkiej pracy, prawidłowej techniki oraz cierpliwości. Są kobiety, które chcą jedynie utrzymać obecny stan swojej kondycji fizycznej inne chciałyby zrzucić ciut ciut z tu i tam. Znajdą się i takie, które marzą o nieco większych i pięknie uformowanych mięśniach.

Każdemu z powyższych problemów można zaradzić. Wbrew pozorom nie jest to takie trudne. Dzisiaj zaprezentuję kolejną propozycję ćwiczeń dla kobiet. Co oznacza kolejną ? Lepszą czy gorszą ? Otóż nie, nie jest ona ani lepsza ani gorsza. Jest po prostu nieco inna. Ale zawsze stoję na niezachwianej pozycji – uważam, że sala treningowa jest najlepszym sposobem na pozyskanie atrakcyjnego i wysportowanego ciała. W żadnym innym miejscu kobieta nie ma szans na to, aby tak kompleksowo i celowo wytrenować swoje mięśnie. A przecież to właśnie piękne i odpowiednio ukształtowane mięśnie nadają kobiecej sylwetce dużą dozę atrakcyjności.

Marzysz o atrakcyjnym ciele ! Jeśli tak to trening siłowy jest twoim przeznaczeniem !

Atrakcyjne ciała tych kobiet to rezultat ciężkiej pracy w fitness klubie. Kuszące pośladki i zgrabne nogi. Można na nie patrzeć bez końca – prawda ?



 

Sala treningowa sprzyja zgubieniu niechcianego tłuszczyku a to wszystko za pomocą intensywnego spalania kalorii i przyśpieszenia procesów związanych z metabolizmem. Sala treningowa sprzyja nabraniu masy mięśniowej a to wszystko dzięki odpowiednio dobranym i prawidłowo wykonywanym ćwiczeniom z obciążeniem. W dalszej części napiszę o efektywnych ćwiczeniach dla kobiet. Wyjaśnię plusy ćwiczeń z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle) oraz ćwiczeń wykonywanych na trenażerach.

Wiele kobiet obawia się ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Napiszę krótko…Nie mają ku temu żadnych podstaw ! Niektóre panie uważają, że używanie ciężarów spowalnia spalanie tłuszczu. Są i takie, które twierdzą, że staną się zbyt duże i masywne. Znajdziemy także damy, które boją się spróbowania czegoś nowego i latami skaczą aeroby lub kręcą kardio nie otrzymując z nich żadnego efektu. Mam na myśli zamierzony efekt.

Mity i błędne myślenie

  1. Aby posiadać atrakcyjną figurę i wysportowane ciało, kobieta powinna preferować trenażery kardio (rower, bieżnia, steper, orbiter). Prawda jest taka, że nasze mięśnie są głównymi spalaczami kalorii. Czym więcej mięśni i czym aktywniej są trenowane tym więcej tłuszczu można stopić. Urządzenia kardio nie są najlepszym wariantem dla utrzymania mięśni a tym bardziej nigdy nie spowodują, że nastąpi przyrost tkanki mięśniowej. Na takich urządzeniach bardzo często traci się jednocześnie i tłuszcz, i mięśnie. Suma sumarum –  proces spalania tłuszczu może znacznie zwolnić lub po prostu stanie w miejscu.
  1. Ćwicząc ze sztangą, hantlami lub na trenażerach, kobieta zacznie wyglądać jak mężczyzna. Wiele kobiet obawia się, że gdy tylko wezmą do ręki sztangielkę to za moment ich mięśnie będą ogromne i masywne. To chyba najbardziej absurdalny i śmieszny mit z jakim można się spotkać. Kobieta posiada od 10-30 razy mniej hormonów odpowiadających za przyrost masy mięśniowej niż mężczyzna. To oznacza, że kobiece mięśnie reagują w zupełnie inny sposób na ćwiczenia siłowe niż mięsko faceckie. Miłe panie, jak bardzo byście się nie starły to nigdy nie nabierzecie zbędnych mięśni (chyba, że przyjmujecie chemię – mam na myśli sterydy anaboliczne). Natomiast przy pomocy ćwiczeń siłowych spokojnie możecie spalić 90% niechcianego tłuszczu. Przy pomocy ćwiczeń siłowych spokojnie możecie ukształtować swoje mięśnie – dzięki czemu będziecie piękne i atrakcyjne.
  1. Wolne ciężary czy trenażery do wykonywania ćwiczeń siłowych. Krótko i na temat – wykonywanie ćwiczeń na trenażerach jest łatwiejsze. Po prostu urządzenia te, że się tak wyrażę - prowadzą nasz ruch za rączkę co w wielu przypadkach jest pozytywnym wspomagaczem. Ćwiczenia na wolnych ciężarach wymagają od nas większego wysiłku oraz bardzo dużej poprawności technicznej. Poza tym, ćwiczenia na wolnych ciężarach (przede wszystkim sztangielkami) dają dużo większy zakres ruchu niż ćwiczenia na maszynach (w zdecydowanej wiekszości przypadków). Rezultaty ćwiczeń wykonywanych za pomocą sztangi i sztangielek są takie, że ho ho ! Oprócz tego, używając wolnych ciężarów angażujemy do pracy stabilizatory co jest bardzo ważne. Oki, o tym już wystarczy. Wrócę do tego tematu w osobnym artykule. Jednym słowem – nie bójcie się ani tego ani tego…

Jakie ćwiczenia są odpowiednie dla kobiety rozpoczynającej przygodę z siłownią ?

Nowicjuszka, która dopiero co przekroczyła próg fitness klubu bardzo często jest przekonana o istnieniu jakiś magicznych ćwiczeń przeznaczonych tylko i wyłącznie dla kobiet. Niestety, wchodzi do sali ćwiczeń i zaczyna wykonywać zupełnie bezużyteczne dla niej ćwiczenia a później ma pretensje, że nie widzi żadnych postępów. Zapamiętajcie - Najważniejsze jest wybranie odpowiedniego programu treningowego w którym zachowany będzie balans ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej !!!  

W programie, który zaprezentuję dzisiaj, znajdują się zarówno ćwiczenia bazowe jak i izolowane. Dla przypomnienia – BAZOWE są to ćwiczenia, które angażują jednocześnie kilka stawów i odpowiednio kilka grup mięśniowych (np. wyciskanie hantli). IZOLOWANE są to ćwiczenia przeznaczone dla treningu tylko jednej grupy mięśni (np. zginanie nóg na maszynie). W dzisiejszym programie (wykonywanym podczas jednej sesji treningowej) zaprezenuję ćwiczenia z wolnymi ciężarami jak i ćwiczenia na trenażerach.

Tym razem postanowiłem nie włączać do programu tych ćwiczeń, których celem jest nabranie ogólnej masy mięśniowej. Na przykład, wyczerpujących przysiadów ze sztangą, podciągań lub martwego ciągu.

Ha, i teraz niespodzianka ! Przedstawię od razu 3 programy treningowe. Będą to programy przeznaczone dla kobiet o różnym poziomie wytrenowania od zupełnie początkującej do już bardziej doświadczonej. Albo nie ! Zrobię inaczej – teraz opublikuję I część. Natomiast część II zostanie opublikowana za trzy dni, a część III za kolejne trzy dni. Na koniec otrzymacie bonus ! Otóż bardzo przystępny artykuł poświęcony „Podstawowej Przemianie Materii – Kalkulator kalorii dla schudnięcia, naboru masy mięśniowej i bycia w równowadze”  - będzie to bardzo ciekawy i pożyteczny artykuł. Co to oznacza ? A to, że ciągu kilku dni otrzymacie ode mnie absolutny komplet.

PROGRAM TRENINGOWY NA START

Doskonały komplet ćwiczeń, który pozwoli przećwiczyć podstawowe grupy mięśni na jednym treningu. Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu z jednodniowym odpoczynkiem pomiędzy dniami treningowymi.

Na początku przygody z siłownią ten format treningów sprawdza się bardzo dobrze. Wykonywany trzy razy w tygodniu – Wspaniały początek ! Niezbyt duży wysiłek pozwoli uniknąć efektu przetrenowania. Początkująca lejdi nie powinna przedobrzyć z treningami. A niestety bardzo często tak się zdarza. Każde ćwiczenie wykonywane jest w dwóch seriach (podejściach) z różną ilością powtórzeń (w zależności od ćwiczenia).

Kobietom, które dopiero podchodzą do treningów, rekomenduję, aby robiły po 10-15 powtórzeń w ćwiczeniu. Rekomenduję większą ilość, ponieważ daje to możliwość lepszego wczucia się w wykonywane ćwiczenie. Pomaga także uniknąć kontuzji. I przede wszystkim, pomaga na ustanowieniu więzi MÓZG – CIAŁO. Oczywiście ćwiczenia wykonywane są z małym obciążeniem. W tym schemacie wyrabiane są prawidłowe nawyki treningowe, które bardzo przydadzą się za czas jakiś (parę miesięcy). Nie należy gonić za ciężarem, na tym etapie „uprawia się prawidłową technikę”. Teraz następuje przyzwyczajenie organizm do ćwiczeń. Oswajanie go z nowym typem stresu, który został spowodowany treningiem.

PIERWSZY ZESTAW ĆWICZEŃ

 POZIOM TRUDNOŚCI – POCZĄTKUJĄCY

Poniedziałek, Środa, Piątek

  1. PLECY (poniżej przedstawiam różne warianty wykonania tego ćwiczenia) :

Wiosłowanie na wyciągu poziomym, nachwytem na uchwycie „V” lub nachwytem na drążku lub podchwytem na drążku. 2 serie po 10-15 powtórzeń.






 

  1. KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie hantli na ławce poziomej. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

  1. BARKI

Wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.




 

  1. TRICEPS

Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.



 

  1. BICEPS

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją, stojąc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

 

 

  1. POŚLADKI / NOGI

Przysiady na maszynie Smitha. Uchwyt na sztandze o różnej szerokości. 2 serie po 12-15 powtórzeń.







 

  1. NOGI / POŚLADKI

Uginanie nóg na maszynie leżąc. 2 serie po 12-15 powtórzeń.



 

  1. NOGI

Wspięcia na palce siedząc na maszynie lub stojąc. W wariancie stojąc możemy trzymać w ręku sztangielki. 2 serie po 30 powtórzeń.





 

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA można wykonywać zarówno w dni treningowe jak i w dni wolne od treningu siłowego. Do wykonywania również w domu.

 

  1. BRZUSZKI

Brzuszki z ugiętymi nogami lub spięcia brzucha leżąc lub naprzemienne przyciąganie nóg. 3 serie po 20-25 powtórzeń.







 

  1. BRZUSZKI

Unoszenie bioder w leżeniu lub przeciwne brzuszki. 3 serie po 20-25 powtórzeń.





 

PORADY i DANE UZUPEŁNIAJĄCE...

  1. W wolne dni od zajęć siłowych możecie zająć się ćwiczeniami kardio. Na przykład, pochodzić na dróżce z prędkością 6-7 km/h. Czas takiego spaceru ok.40 minut.
  2. W każdym ćwiczeniu ukazałem tylko i wyłącznie ilość serii roboczych. Przed każdym ćwiczeniem koniecznie trzeba wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe z połową ciężaru roboczego.
  3. Ciężar roboczy należy dobrać metodą eksperymentu dla każdego ćwiczenia oddzielnie. Ciężar roboczy to taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano.
  4. Ciężar roboczy należy zwiększać systematycznie wraz z następującym progresem w ćwiczeniu każdej partii mięśni. To znaczy, że jeśli na jakimś treningu wykonałaś więcej powtórzeń niż ukazano to na następnym treningu należy nieco zwiekszyć obciążenie. Nieco zwiekszyć – bez fanatyzmu !
  5. Pomiędzy seriami odpoczywaj od 60-90 sekund. To zakres odpoczynku w przypadku, gdy chcesz zwiększyć objętość masy mięśniowej.
  6. Zamieszczam tutaj filmy z ćwiczeniami, ale jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wykonania danego ćwiczenia to zwróć się o pomoc do trenera. Prawidłowa technika jest NAJWAŻNIEJSZA !
  7. MUSISZ PAMIĘTAĆ, ŻE TRENINGI TO TYLKO 50% SUKCESU. POZOSTAŁE  50% TO PRAWDIŁOWE ODŻYWNIANIE SIĘ…

 

Temat następnego artykułu: 

„Program treningowy dla kobiet o średnim poziomie wytrenowania”

 

Pozdrawiam,

Piotr

Jedna odpowiedź na PLAN TRENINGOWY DLA KOBIETY POCZĄTKUJĄCEJ

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>