moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 7813
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 13
Ostatnie wpisy

Prawidłowe ćwiczenia siłowe dla kobiet

Witam kobiety i dziewczęta,

Na początku w telegraficznym skrócie napiszę o czym jest poniższy artykuł, otóż:

- jest on skierowany do dziewcząt i kobiet, które nie mają ambicji olimpijskich, które bardziej cenią sobie sylwetkę kobiecą a nie babochłopską.

- nie jest on dla pań preferujących ćwiczenia typu Split.

- jest on dla tych dziewcząt i kobiet, które chcą nabrać nieco masy mięśniowej oraz dla tych, które chcą pożegnać się z tłuszczem.

- jest on dla tych z przedstawicielek płci pięknej, które rozumieją, że nie jestem cudotwórcą i nie posiadam magicznej recepty na idealna figurę, ale staram się przybliżyć co nieco z sali treningowej. Robię to językiem przystępnym i za darmo.

- wspieram się filmikami z youtuba. Są to różne filmy – starałem się wybrać te, które najlepiej oddają prawidłowość wykonania ćwiczenia. Ale może są i lepsze – poszukajcie same.

Aha i jeszcze jedno – Twój trener wcale nie musi być gorszy ode mnie. Być może on po prostu ma inny system. To nie musi być zły system – inny w tym przypadku nie znaczy gorszy. Być może i ja się w czymś mylę. Chociaż moja wieloletnia praktyka skłania mnie do wystawienia sobie pozytywnej oceny.

No to pajechali…

W końcu przyszedł czas, abym przedstawił ćwiczenia dla kobiet. Tak jak zaznaczyłem w swoim pierwszym tekście – nie ćwiczę przyszłych kulturystek. Ja na łamach tego bloga przekazuję swoją wiedzę Asi, Kasi, Basi i Tobie, czyli tym kobietom, które po prostu chcą być atrakcyjne i wysportowane, a co za tym idzie – seksualne i zdrowe. Bez względu na wiek.

Dzisiaj będę was oświecał w temacie prawidłowych ćwiczeń z obciążeniami.

Zauważyłem, że w fitness klubach zaczyna pojawiać się więcej kobiet niż mężczyzn. Ot i jest pewien problem – wchodzisz do fitness klubu i w zasadzie nie masz u kogo dowiedzieć się Czym naprawdę różni się trening kobiecy od męskiego ? Jeśli zadasz to pytanie jakiemukolwiek instruktorowi, to usłyszysz całą masę niezrozumiałych glutówo poziomie testosteronu i konieczności wykonywania ćwiczeń z mniejszymi obciążeniami. OK. Abyś następnym razem w odpowiedzi na to pytanie nie musiała wciągać tych glutów do mózgu, to tutaj otrzymasz potrzebną ci informację…I to zupełnie za darmo.

Chcę napisać parę słów o MOTYWACJI, tej magicznej wróżce, która pomaga człowiekowi w osiągnięciu celu. Czego by na ten temat nie mówili różni mędrcy to kobieca motywacja bardzo często jest zdecydowanie większa od męskiej. Znam miliardy kobiet…:) które gotowe są do poświęceń w imię osiągnięcia lub chociaż przybliżenia się do założonego przez siebie celu.

Oczywiście jest ku temu wytłumaczenie. Postarał się o nie dziadek Darwin. W sytuacji naturalnego wyboru głównym kryterium atrakcyjności samicy jest jej zdrowie. A wykładnikiem zdrowia jest wygląd zewnętrzny. Atrakcyjność mężczyzny określają inne kryteria, np.: ilość lexusów w garażu. I niestety, jeśli kobieta nie jest wystarczająco atrakcyjna, to dosyć trudno znaleźć jej partnera – często spełnia rolę outsidera (nie obrażajcie się na moje słowa, ale często tak jest). Dlatego wiele z pań z dużą dbałością podchodzi do swojego wyglądu. Zależy im na nim bardziej niż mężczyznom. I to jest po prostu super ! Dlaczego super ? Ponieważ MOTYWUJE na REZULTAT !

Jedziemy dalej…

Niestety, ale masz mały problemik, otóż: TWOJE CIAŁO LUBI ODKŁADAĆ na ZAPAS.   

Posiadasz zdecydowanie mniej hormonów odpowiadających za agresję (testosteron i noradrenalin) niż mężczyzna. Tak wykombinował Najwyższy i basta. Tym wykombinowaniem poważnie ograniczył Twoje możliwości do wykonywania ciężkiego treningu. Pisząc o ciężkim treningu nie myślę jedynie o tym, że nie masz siły podnosić lub opuszczać ciężaru. Pisząc o ciężkim treningu mówię o tym, że ty nawet nie masz siły, aby go utrzymać. A samiec posiada te cholerne hormony, dlatego może spiąć pośladki, stęknąć i jęknąć, i ZMUSIĆ się do przekroczenia granicy swoich możliwości. Jeśli słyszysz w klubie te stęki i jęki – to to jest właśnie męska walka z ostatnim powtórzeniem. Natomiast każda normalna kobieta, jeśli nie zwariowała i nie przyjmuje sterydów zawsze zatrzyma się na kilka ruchów przed ostatnim niemożliwym już do wykonania powtórzeniem, czyli odmową mięśni do współpracy.  Oczywiście twoje mięśnie mogą jeszcze pracować, że ho ho, ale zmuszenie siebie do wykonania tej pracy jest już nadludzkim wysiłkiem. To także jeden z chytrych tricków Najwyższego w ten sposób zmusił twój organizm do zachowania energii na zapas (a nuż dziecku nie starczy do następnego miesiąca).

Oprócz tego, że posiadasz mniej testosteronu, to w twoich mięśniach jest mniej włókien (miofibryle). I właśnie to jest główną przyczyną tego, że trening siłowy na 6-8 powtórzeń (efektywny dla facetów) dla ciebie jest zupełnie niepożyteczny. Jednym słowem – bez sensu.

Usytuowanie twoich mięśni bardzo różni się usytuowania tychże u mężczyzn. U ciebie ponad połowa mięśni skoncentrowana jest w dolnej części ciała (nogi, pośladki). Dlatego twoje ciało reaguje zdecydowanie szybciej na trening tych rejonów, szybciej niż na trening górnej części ciała (klatka piersiowa, plecy, barki, ręce). W tym miejscu muszę poświęcić nieco uwagi twojemu brzuszkowi. W zawiązku z tym, że odczuwasz bóle miesiączkowe twoje podbrzusze posiada gorsze połączenie nerwowo – mięśniowe niż u mężczyzn, dlatego trenowanie dołu brzucha, będzie przychodziło ci z większym trudem niż mężczyźnie. I właśnie w ten sposób Najwyższy cię załatwił Zeżarła Ewka jabłko ? Zeżarła ! No to teraz się męcz…

SZYBKOŚĆ PRZEMIANY MATERII - w twoim organizmie jest WOLNIEJSZA niż w moim. A to oznacza, że straty energii na każdy kilogram wagi ciała masz mniejsze. Technicznie Najwyższy tak to zrealizował, że dał ci po prostu mniejszy procent mięśni niż facetowi. To w sumie dobrze, ponieważ wszyscy wiemy jak bardzo mięśnie lubią zżerać energię.

NADMIAR WĘGLOWODANÓW - kasze, makarony, ziemniaki, dupowaty chleb, słodycze. Znowu masz przerąbane ! Węglowodany w twoim ciele odkładają się zdecydowanie łatwiej niż u mnie. W tobie zamieniają się w tłuszcz i tworzą zapasy. Z drugiej strony, te zapasy możesz z łatwością wykorzystać jako zasobnik energetyczny, a u mnie z tym jest już gorzej. Najwyższy wykorzystał do tego chytrego planu twoje mięśnie. Węglowodany skrywają się w nich pod postacią glikogenu. Co to oznacza ? Ano to, że czym więcej mięśni tym więcej węglowodanów może przeobrazić się w glikogen.

Jeśli zachodzi taka potrzeba to twoje mięśnie bardzo łatwo gromadzą tego glikogena. To bardzo ważne, ponieważ ma duży wpływ na przeprowadzenie prawidłowego treningu. Twojego treningu. Zapamiętaj – potrzebne węglowodany łatwo będą magazynowały się w mięśniach. A nadmiar węglowodanów, będzie zdecydowanie łatwiej odkładał się w postaci tłuszczu. Glikogen w mięśniach to dobrze, ponieważ będzie dodawał im formy w postaci dodatkowego rozmiaru. A tłuszcz…To już sama rozumiesz, ŹLE ! Ponieważ – DUŻO TŁUSZCZU W TWOIM CIELE = MAŁO FACETÓW WOKÓŁ CIEBIE !

CYKL MENSTRUACYJNY - co jakiś czas nakłada takie tam ograniczenia na twoje fizyczne możliwości. A kiedy zaś kończy się menstruacja to odczuwasz przyrost siły fizycznej i podnosi się wykres twoich możliwości. Stan ten trwa mniej więcej dwa tygodnie, trwa do momentu jak dojrzeje jajeczko. Po trzech tygodniach (przy 28 dniowym cyklu) występuje owulacja i twój organizm przechodzi w stan maksymalnej energo-ekonomii, i aby było śmieszniej to niezależnie od sytuacji – czy jajeczko spotkało bystrego kumpla, czy też nie. Dlatego bardzo ważne jest, abyśmy w twoim treningu wykorzystali mikro – periodyzację. Przez pierwsze dwa tygodnie będziesz ćwiczyła na większych obciążeniach a przez kolejne dwa, będziesz pracowała lżej – mało tego, wyłączymy nawet trening nóg i pleców.

SPALANIE TŁUSZCZU – tłuszcz najlepiej spalisz przy dłuższym i nisko intensywnym treningu (30 – 50 min. i więcej). Tętno w przedziale 110–120 uderzeń serca na minutę. W tym przypadku twój organizm reaguje prawie tak samo jak mój. Specjalnie akcentuję na tym uwagę, ponieważ dla większości kobiet kwestie związane z pozbyciem się niepotrzebnego tłuszczu mają duże większe znaczenie niż przyrost tkanki mięśniowej.

Jak wygląda PODSUMOWANIE powyższego ?

Musisz stosować MIKRO – PERIODYZACJĘ, czyli: dwa tygodnie trening cięższy + dwa tygodnie lżejszy. 

TRENING O WIĘKSZEJ WYDAJNOŚCI – trening ten (dużo serii i powtórzeń) dokonuje zdecydowanie większych zmian w twoich mięśniach niż w moich. A to wszystko dzięki lepszej akumulacji glikogenu w twoim mięsku. Oprócz tego, ten rodzaj treningu będzie dla ciebie optymalny, dlatego, że nie ma w nim odmowy powtórzenia. Będziesz wykonywała więcej serii w większej ilości powtórzeń i to złoży się na sumę wykonanej przez ciebie pracy. Zapomnij o dużych ciężarach w małej ilości. Mało tego, dobrą decyzją może być wykorzystanie taktyki polegającej na zdejmowaniu obciążeń z urządzeń, sztangi lub gryfu. Ale sama musisz wyczuć kiedy to robić i czy w ogóle robić.

NIE może BYĆ nadmiaru WĘGLOWODANÓW w twoim jedzeniu. Ponieważ to spowoduje szybkie odkładanie się tłuszczu w organizmie. Dlatego lepiej, aby węglowodanów zawsze było ciut mniej niż potrzeba.

DŁUGI i NISKO INTENSYWNY wysiłek na poziomie 110–120 uderzeń serca na minutę, bardzo dobrze będzie spalał twój tłuszcz.

Nie możesz przedobrzyć z treningiem nóg i pośladków, ponieważ te części twojego ciała będą bardzo ochoczo reagowały na ćwiczenia z obciążeniem. Zwróć baczniejszą uwagę na barki, plecy i ręce, ponieważ GÓRA twojego ciała z pewnością znacznie odstaje od DOŁU.

Duże mięśnie ?

Duże mięśnie to jest to, czego z pewnością boisz się zaczynając treningi w fitness klubie lub w domu. Przecież duże mięśnie spowodują, że zaczniesz przypominać babochłopa, a to oznacza, że twoja sylwetka przestanie być atrakcyjna, a to zmniejsza szansę na znalezienie partnera. Mnie osobiście nie podobają się kobiety, które mają rękę większą od mojej. Najlepiej ćwiczyć jest tak, aby mięsień nie miał nadmiernego rozmiaru. I to właśnie obiecuje nowoczesny kobiecy fitness.

W zasadzie możesz to osiągnąć bardzo łatwo. Dlaczego łatwo ? Ponieważ twoje mięśnie nie mogą rosnąć tak jak moje – Przyczyna ? Brak odpowiedniej ilości testosteronu, to po pierwsze. Oprócz tego mięśnie nie będą rosnąć w przypadku kiedy posiadasz niedobór kalorii, to po drugie.

Bardzo często ludzie mylą FORMĘ i ROZMIAR mięśni. Forma – to niezmienny element założony w nas genetycznie. Formy nie można zmienić – natomiast możemy zmienić rozmiar, czyli usunąć trochę tłuszczyku lub dodać nieco mięśni. Ot i wsio…

Praktycznie rzecz biorąc – to fitness jest lekkim i przyjemnym zajęciem, ponieważ daje możliwość pracy nad mięśniami bez obawy utraty ich objętości z powodu diety. Głównym problemem z jakim się zetkniesz to praca ze zbyt MAŁYM obciążeniem. Kobiety boją się ciężko pracować. Tłumaczą swoje postępowanie za pomocą mitu, pt: „nie jesteśmy przystosowane do tego, aby to robić”. I w rzeczywistości obciążenie jest na tyle małe, że aż nieefektywne. A skoro tak to nie ma progresu.

Teraz przyjrzyj się moim rekomendacjom

Program treningów.

Osobiście uważam, że na tym etapie plan twoich treningów nie powinien składać się ze splitu, czyli treningu dzielonego, a dokładniej  „Split polega na połączeniu pojedynczych partii mięśni w grupy i skupieniu się na ich treningu w konkretnym dniu. Pozwala to zwiększyć intensywność poprzez wykonywanie na poszczególne partie mięśni większej ilości ćwiczeń i serii, a co za tym idzie trenujemy je po prostu ciężej”.

Ćwicząc, stawiasz przed sobą inne cele niż mężczyzna a co za tym idzie – używasz do ich osiągnięcia innych metod. Czyli, TRENUJESZ CAŁE CIAŁO ZA JEDNYM RAZEM.

PROGRAM TRENINGOWY DLA KOBIET cz.I

SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC – 6 serii x maksymalna ilość powtórzeń (przerwa między seriami ok.30 sek. lub mniej jeśli możesz).

http://www.youtube.com/watch?v=VVcm4LdmIwM

 

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ – 5 serii x 10-15 powtórzeń (odpoczynek pomiędzy seriami do 2 min.). Już wiesz, że to ćwiczenie doskonale rozwija pośladki. Drugi link pokazuje ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda. Skoro umiesz już wykonywać ćwiczenie na pośladki, to bez problemu wykonasz także na nogi – po prostu robisz mniejszy przysiad.

http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM

http://www.youtube.com/watch?v=hgsvs9ns3CM

 

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ – 6 serii x 10-15 powtórzeń (odpoczynek pomiędzy seriami do 2 min.). Poniżej znajdziesz dwa warianty (z gryfem oraz trójkątem), zmieniaj je od czasu do czasu. Nie rekomenduje ściągania drążka górnego do karku – to nie jest ruch naturalny, dlatego możesz go sobie darować.

http://www.youtube.com/watch?v=R5dUPJWmMpw

 

WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM LUB ŚREDNIM UCHWYCIE LEŻĄC - 6 serii x 10-15 powtórzeń (odpoczynek pomiędzy seriami do 2 min.). Pierwszy link – wąski uchwyt, drugi – średni uchwyt. Rekomenduje – wąski (później wytłumaczę dlaczego).

http://www.youtube.com/watch?v=IU6-Sxepmvc

 

PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK DO PODBRÓDKA - 6 serii x 10-15 powtórzeń (odpoczynek pomiędzy seriami do 2 min.) Poniżej znajdziesz trzy warianty, każdy z nich jest dobry.

http://www.youtube.com/watch?v=sZTjEgbMRrU

http://www.youtube.com/watch?v=ui1lU8tgUns

 

Powyższy trening zajmie ci ok.60 minut. Odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami ok. 3 minut. Jeśli będziesz dążyła do skracania czasu odpoczynku, to rzecz jasna skrócisz czas trwania treningu, a to zwiększy jego efektywność – po prostu stracisz więcej energii. Oczywiście nie szalej z obciążeniem. Na początku musisz się do niego przyzwyczaić. Na początku stosuj takie obciążenie, które pozwoli ci z ciut ciut bardziej niż ze średnim problemem wykonać 15 powtórzeń. I skłaniaj się do tego, aby w każdym ćwiczeniu wykonywać ilość powtórzeń zbliżoną bardziej do 15.

W opisanym planie wykonuj dużą objętość pracy, mam na myśli – dużo podejść roboczych (5-6) w ćwiczeniu i dużą ilość powtórzeń (10-15). Wszystko to robisz po to, aby stymulować gromadzenie się glikogenu w mięśniach. Przecież, jeśli zjedzone węglowodany pójdą w mięśnie to oznacza tylko jedno, że nie zamienią się w tłuszcz.

Zauważyłaś zapewne, że na dolną część ciała wykonujemy tylko jedno, no dwa ćwiczenia (przysiady) – a to dlatego, że w odróżnieniu od góry, dół ciała i tak rośnie dostatecznie dobrze.

Dla klatki piersiowej nie zapodałem żadnego specjalistycznego ćwiczenia (typu – wyciskanie sztangi lub rozpiętki). Zrobiłem tak specjalnie, ponieważ nie chcę zmniejszyć rozmiaru twoich piersi. Na tym etapie, odpowiedniej jakości mięśniom klatki piersiowej dostarczy wyciskanie sztangi wąskim uchwytem. Ćwiczenie to zawiera w sobie pewien komplet, działa na triceps, klatkę piersiową oraz przedni akton mięśni naramiennych. Pamiętaj – tylko bez fanatyzmu, na tym etapie tyle w zupełności ci wystarczy.

Zaproponowałem ćwiczenia wielostawowe, które wykorzystują od razu kilka partii mięśni na raz. Dlaczego tak zrobiłem ? To proste, abyś zdążyła przećwiczyć całe ciało w czasie jednej sesji treningowej.

PROGRAM TRENINGOWY DLA KOBIET cz.II

Gdy poziom twojego wytrenowania osiągnie nowe wyżyny – dodaj parę nowych ćwiczeń. Na przykład, może by tak cosik z poniższego:

SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC + NAPRZEMIENNE PRZYCIĄGANIE NÓG – 6 serii x maksymalna ilość powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=VVcm4LdmIwM

 

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ + MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH – 5 duetów x 10-15 powtórzeń (razem 10 serii).

http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM

http://www.youtube.com/watch?v=8Y5Vxgtt-Js

http://www.youtube.com/watch?v=ft7Rusi-Sn8

 

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO DO KLATKI PIERISOWEJ + PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI W OPADZIE TUŁOWIA (LUB WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU POZIOMYM, UCHWYTEM „V”…LUB WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU POZIOMYM , NACHWYTEM NA DRĄŻKU) – 5 duetów x 10-15 powtórzeń (razem 10 serii).

http://www.youtube.com/watch?v=8qrhoXyNkOE

http://www.youtube.com/watch?v=0a77x96zoQA

 

WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM LEŻĄC + PODNOSZENIE HANTLI NA BICEPS – 5 duetów x 10-15 powtórzeń (razem 10 serii).

http://www.youtube.com/watch?v=IU6-Sxepmvc

 

PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK DO PODBRÓDKA + UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM (MOŻNA TAKŻE STOJĄC) – 5 duetów x 10-15 powtórzeń (razem 10 serii).

http://www.youtube.com/watch?v=sZTjEgbMRrU

http://www.youtube.com/watch?v=ui1lU8tgUns

http://www.youtube.com/watch?v=GVoIEmDj_QQ

Odpoczynek pomiędzy każdym duetem od 30 do 60 sek. W przysiadach to prawie niemożliwe dlatego może być ok.90 sek. W pozostałych ćwiczeniach spokojnie możesz odpoczywać do 45 sek. Oczywiście pod warunkiem, że przez pierwsze pół roku ćwiczeń nie zajmowałaś się pierdołami zamiast ćwiczeniami.

Sens powyższego jest bardzo prosty, a mianowicie – zwiększyć zakres treningu po to, aby mięśnie poczuły intensywność ćwiczeń, to po pierwsze. A po drugie, dlatego, aby węglowodany nie zamieniały się w tłuszcz a zaczęły kumplować się z mięśniami. Oczywiście jak czujesz się na siłach to możesz zmniejszać odpoczynek pomiędzy seriami, wówczas zwiększy się debet tlenowy i zwiększy się wydatek energii.

Dwa powyższe plany sprawdzą się w przypadku sesji treningowych wykonywanych, w pierwszych dwóch tygodniach po menstruacji. Po owulacji (na 3 i 4 tygodniu) wykonujesz lżejszy trening.

Przykład takiego treningu:

  1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ – 3-4 serie x 10-20 powtórzeń.
  2. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM LEŻĄC - 3-4 serie x 1 0-20 powtórzeń.
  3. PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK DO PODBRÓDKA - 3-4 serie x 10-20 powtórzeń.
  4. ROWER LUB BIEŻNIA…jednym słowem CARDIO w wolnym tempie. Czas trwania ćwiczenia 30-60 min.

W 3 i 4 tygodniu zwracaj bardzo dokładną uwagę na ilość węglowodanów w posiłkach. W tym czasie ciało bardzo lubi przetwarzać nadwyżki węgli w tłuszcz.

Ilość serii zmniejszasz prawie dwukrotnie. Rezygnujesz z ćwiczeń na dolne partie ciała i brzuch (pisałem dlaczego). Oprócz tego zmniejszasz ciężar, dzięki temu ilość powtórzeń możesz zwiększyć do 20 (im więcej powtórzeń tym mniej serii i mniejszy ciężar). Oczywiście jeśli zachodzi potrzeba to zwiększ także odpoczynek pomiędzy seriami i powtórzeniami. Możesz także zrezygnować zupełnie z treningów w ciężkie dni. Lżejszy trening ma ogromną zaletę w kontekście twoich przyszłych sukcesów, ponieważ w stu procentach odpowiada sportowym zasadom periodyzacji obciążeń.

I jeszcze jedno – pytacie mnie Co jest lepsze, ćwiczenia cardio czy też ćwiczenia siłowe ? Może kiedyś zajmę się tym tematem dokładniej. A teraz tłumaczę…

Czy trening z obciążeniem pomoże w utracie wagi?

Oczywiście ! Przede wszystkim i co najważniejsze to bardzo skutecznie pomoże pozbyć się tkanki tłuszczowej. Trening z obciążeniem jest podstawową częścią utraty wagi. Utraty wagi w zdrowy sposób. Czym bardziej efektywne są twoje mięśnie tym więcej spalają tłuszczu i to także w dni nietreningowe (i kiedy śpisz). Po skończonej sesji ćwiczeń z obciążeniem szybkość przemiany materii zwiększa się na dobę lub więcej niż po treningu cardio. Ćwiczenia siłowe pozwolą ci na dokładną korektę swojego ciała w tych miejscach, w których tego potrzebujesz. Aeroby i Cardio nie dają takiej możliwości. Oczywiście połączenie ćwiczeń siłowych, cardio, odpowiedniego odżywiania się pomoże uzyskać ci atrakcyjne, wysportowane i zdrowe ciało. A jeśli zrezygnujesz z ćwiczeń siłowych to najprawdopodobniej utracisz mięśnie, a nie tłuszcz…

Dlatego wywody są bardzo proste. Przynajmniej dla mnie.

Dostępnych jest mnóstwo ćwiczeń na te same partie mięśniowe. Ja przedstawiłem ci tylko swoje warianty…Każdy trener może napisać zupełnie inny plan, co wcale nie oznacza, że będzie lepszy lub gorszy – po prostu będzie inny. Zamieniaj sztangę prostą na łamaną, hantle na maszyny…pozycję stojącą na siedzącą (tam gdzie to możliwe)…Poszukuj dla siebie najlepszych ćwiczeń. Ja przedstawiłem ćwiczenia posiadające wiele zamienników – równie efektywnych, często bez uszczerbku na jakości. Eksperymentuj…dochodź do założonego celu metodą prób i błędów. Teraz zaczynasz walkę o każdy rok życia więcej – POWODZENIA !

 

Pozdrawiam,

Piotr

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>