moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 7813
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 13
Ostatnie wpisy

Posiłki dla przyrostu masy i siły

Posiłki dla przyrostu masy mięśniowej i siły

Temu, kto całe życie odżywiał się jedynie nadziejami, lewatywa już nie pomoże. Dlatego moi drodzy w potrawach wykorzystujemy najbardziej pożyteczne i wkusne sztukencje. Prawidłowe odżywianie nie jest tak prostym zagadnieniem na jakie wygląda. Bardzo dawno temu jeden gość o dziwnym imieniu Plutarch z Cheronei powiedział „Jedzenie to nie tylko środek do życia, ale i sposób na śmierć…”.

Drogi czytelniku,

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia www.montekipo40.blog.pl. Jestem miejscowym edukacyjnym programem o nazwie Monteki i dzisiaj będę wpisywał do twojego systemu informację dotyczącą prawidłowego odżywiania się dla wzrostu mięśni i siły. Dowiesz się jakie są podstawowe różnice w odżywianiu się człowieka ćwiczącego siłowo oraz zwykłego homosapiensa. Dowiesz się ile i jakich składników używać, aby maksymalnie szybko stać się dużym i silnym. Uświadomisz sobie jak to wszystko przyjmować, aby przyśpieszyć proces przyrostu mięśni.

Zasady odżywiania się dla naboru masy…

Zacznę od najważniejszego. Będzie ideałem, jeśli zrozumiesz podstawowe kwestie dotyczące odżywiania. W tym tekście spróbuję ci je przedstawić. Przede wszystkim musisz zrozumieć, że treningi z obciążeniem powodują w organizmie duże zmiany…Czasami nawet cudownie niewyobrażalne ! Stres spowodowany treningiem ma ogromny wpływ na wiele systemów i struktur twojego ciała. Hm, To co takiego niezwykłego w tej sytuacji robi twoje ciało ? Otóż, ciało próbuje zregenerować mikro urazy i robić to z niewielkim zapasem, a robi tak dlatego, że obawia się iż w niedalekiej przyszłości może spotkać go podobny stres. Musisz przyznać, że to mądre i dalekowzroczne postępowanie. Tym bardziej, że zamierzasz stresować go systematycznie.

Oki, czyli czego potrzebuje twoje ciało, aby zlikwidować nabyte podczas treningu mikro urazy ?

Potrzebuje dwóch rzeczy:

1.   Odżywczych substancji (Energia + Budulec)

2.   Czasu

Każdy remont, który ma być ukończony w porę potrzebuje systematycznego dostarczania materiałów budowanych i czasu. Dotyczy to także remontu twoich mięśni. Oto i jest istota rzeczy, która ma wprowadzić zmiany w twoich codziennych nawykach żywienia. Dla ukończenia remontu będziesz potrzebował dostatecznej ilości budulca (BIAŁKO) oraz energii (WĘGLOWODANY). W ciele odbywa się ciągła przemiana materii, czyli wymiana/przemiana składników odżywczych. Część tracisz, a część pozyskasz. Podstawowa zasada dotycząca nabory masy mięśniowej jest bardzo prosta: POTRZEBUJESZ WIĘCEJ NIŻ TRACISZ.

Przede wszystkim mam na myśli kaloryczność, która jest wykładnikiem poziomu energetycznego organizmu. Twoje ciało musi otrzymać więcej energii niż zużywa. To cholernie logiczne – prawda ?

Oki, w takim razie pojawiają się dwa pytania. Skąd masz się wiedzieć, ile potrzebujesz kalorii dla wzrostu mięśni ? I jak to wykorzystać w praktyce ?

Istnieje dostatecznie wiele sposobów, abyś dowiedział się, ile średnio tracisz kalorii. Na przykład – zapisuj wagę i ilość wszystkich produktów, które wykorzystałeś w ciągu tygodnia. Następnie podziel wynik przez siedem i wykorzystując tabele kaloryczności oblicz średnią dzienną kaloryczność. Teraz wystarczy, jeśli do otrzymanego dziennego wyniku dodasz 500 kcal – i właśnie w ten sposób powstał potrzebny ci nadmiar. Jest prostszy sposób. Osobiście preferuję, aby pierwszy plan żywieniowy sporządzić „na oko”. A następnie po prostu go korygować. Ogólnie znany fakt – ludzie zajmujący się ciężką pracą fizyczną średnio potrzebują 2,500 – 3,000 kcal/dziennie.

Weź swoją wagę i przemnóż na 30. Dla przykładu, ja ważę 85 kg, czyli…

85 kg X 30 = 2550 kcal/dziennie

Otrzymana cyfra pokazuje w przybliżeniu ilość kalorii potrzebną dla podtrzymania twojej obecnej wagi (bazowej przemiany materii). Jeśli twoim celem jest nabór masy mięśniowej, koniecznie musisz zabezpieczyć się „z góry” dodatkowymi kaloriami. A to dlatego, że dla wzrostu masy mięśniowej potrzeba więcej energii.

Czyli, dla zbudowania większej ilości tkanki mięśniowej musisz dodać do kaloryczności swojej dobowej racji żywnościowej jeszcze 500 kcal. To ilość, która jest konieczna dla pozytywnego balansu energetycznego przy wykonywaniu pracy mającej na celu przyrost masy mięśniowej.

Koniecznie weź pod uwagę typ swojego ciała (ektomorfik, mezomorfik i endomorfik). To bardzo ważne.

Chuderlawy ektomorfik spokojnie i bez obaw może dodać nie tylko 500 bazowych kilokalorii do swoich dobowych racji żywnościowych, a nawet i 1000 kcal. To pójdzie mu tylko na korzyść, w odróżnieniu od endomorfika, który przy dodatkowych 1000 kcal zacznie obrastać tłuszczem.

W ten oto sposób sporządziliśmy pierwsze podejście do kaloryczności twoich dziennych porcji żywnościowych. To jest twój punkt wyjściowy, który w przyszłości będziesz korygować. Musisz także pamiętać, że gram tłuszczu zawiera w sobie dwa razy więcej kalorii niż gram węglowodanów czy białka. Wartość tłuszczu przy budowie tkanki mięśniowej jest bardzo mała. Właśnie dlatego musisz skorygować swoją pierwszą dietę zgodnie z zasadami, a dopiero później zająć się korygowaniem polityki energetycznej swojego ciała.

Korygowanie proporcji…

Co to za korygowanie i o co w nim chodzi ? W nowoczesnym świecie aż roi się od utuczonych ludzi dla których ulubionym zajęciem jest dokonywanie przemiany produktów wysokiej kuchni w zwykłe gówno. I nie chodzi tylko o to, że ci ludzie przekroczyli granice oddzielającą przyjmowanie posiłków od obżarstwa. Najczęściej ich problem są nieprawidłowe proporcje w przyjmowaniu składników jakie codziennie pochłaniają. Producenci żywności starają się, aby ich produkty były coraz smaczniejsze – wykorzystują do tego tłuszcz, cukier i różne E-gówna. Takie postępowanie gwarantuje im większą sprzedaż. Tłuszcz dodaje wrażeń smakowych. Smaczne są smażone części kurczaka sprzedawane w fastfudach, czy też kawałek baraniny schowany w kebabie, który po prostu rozpływa się w ustach, prawda ? Krótko i na temat – przyczyną otyłości jest nadmiaru tłuszczu i węglowodanów przy jednoczesnym niedostatku białek w dziennych porcjach żywnościowych człowieka.

Oto najczęściej spotykana sytuacja, codzienny posiłek zwykłego homosapiensa składa się z 10% białka, 50-60% węglowodanów i 40-30% tłuszczy. To bardzo złe proporcje !!!

Zdrowe odżywianie się dla wzrostu tkanki mięśniowej musi mieć takie proporcje jak poniżej.

białko 20-30%

węglowodany 50-60%

tłuszcze 10-20%    

Tłuszcz ograniczamy, a wolną po nim przestrzeń wypełniamy białkiem zwierzęcym.

BIAŁKO – MATERIAŁ BUDOWLANY !

Białko – najbardziej popularny składnik w środowisku ludzi uprawiających sporty siłowe. Z pewnością niektórzy z was znają powiedzenie Sam się napakował, czy na proteinach ? Oczywiście jest to bardzo głupie powiedzenie, ponieważ sugeruje przyjmowanie chemii. A proteiny to nic innego jak – białko. W każdym tego słowa znaczeniu to po prostu JEDZENIE ! Dokładnie takie samo jak kura czy twaróg. Przy czym, zdarza się, że czasami nie najlepsze w planie wsparcia naszego anabolizmu. A to dlatego, że białko pochodzące z różnych źródeł posiada różną jakość. Białka zwierzęce są zdecydowanie lepsze od białek roślinnych, mają dużo lepszy profil aminokwasów. Większość doświadczonych atletów przy tworzeniu dziennych porcji żywnościowych w ogóle nie bierze pod uwagę białka roślinnego.

Zapamiętaj następującą informację:

1. Przy aktywnych ćwiczeniach siłowych musisz przyjmować ok.2 gram białka dziennie na każdy kilogram wagi ciała.

2. Białko musi być pochodzenia ZWIERZĘCEGO lub z SUPLEMENTÓW.

Pierwszy punkt pokazuje na jaką ilość białka musisz się orientować przy sporządzaniu diety, a drugi na jaką jego jakość. Białko zwierzęce to to, które pochodzi z fauny a nie z flory ! Czy można jeszcze prościej, spróbuję ?…To to wszystko, co wcześniej biegało, skakało, latało lub jakoś jest z tym wszystkim powiązane…Czyli, mięso, ryba, ptak, jajo, produkt mleczny (od mleka do twarogu). Jest jedno małe ale, źródłem całkiem spoko roślinnych białek są orzechy. Ale nie będę się na nich skupiał, ponieważ bardzo rzadko wykorzystujemy je w codziennych posiłkach.

Zawczasu przygotuj sobie obowiązkową dzienną ilość białka. Jeśli ważysz tak jak ja, czyli 85 kg, to potrzebujesz 170 gram białka/dziennie. W Internecie znajdziesz tablice ze wszystkimi danymi składników/produktów (kaloryczność, białko, węglowodany, tłuszcze) z których będzie składał się twój posiłek. Staraj się jeść nie mniej niż 5 posiłków dziennie (oczywiście mniejszych porcji, a nie do obżarstwa).

WĘGLOWODANY – ENERGIA.

Pamiętasz główną zasadę odżywiania przy masie: POTRZEBUJESZ WIĘCEJ NIŻ TRACISZ. W tym przypadku musisz skoncentrować się na dwóch rzeczach. Po pierwsze – przy obliczaniu obowiązkowej ilości kalorii, 50-60% z ogólnej wartości musi pochodzić z węglowodanów. Powyższe można zapamiętać w bardzo prosty sposób – węglowodanów musi być dwa razy więcej niż białka. Musisz zapamiętać, że są węglowodany Proste (słodkości) i Złożone (kasze, zboża, ryż, makarony, pełnoziarniste pieczywo). Pierwsze powodują szybki wzrost insuliny i szybko się wchłaniają poprzez co bardzo skutecznie wspierają nagromadzanie się tłuszczu. Natomiast węglowodany złożone wchłaniają się wolniej i stabilnie zabezpieczają nas w energię. Pierwsze przyjmujemy w przypadku, gdy bardzo szybko musimy odzyskać moc (np. po treningu), a drugie, wykorzystujemy w przeciągu całego dnia, aby utrzymywać stabilny poziom energetyczny.

KIEDY I ILE JEŚĆ ?

Jedzcie często, ale w małych porcjach. Ja jem 5-6 posiłków dziennie (są tacy co jedzą i osiem razy na dzień – tak też można). To bardzo ważna rekomendacja dotycząca naboru masy. Ważna ze względu na trzy przyczyny.

Przede wszystkim dlatego, że „drobne jedzenie” zabezpiecza w dostateczną ilością składników odżywczych przez cały dzień. Po drugie „drobne jedzenie” doskonale wpływa na przemianę materii, co oznacza, że wszystkie procesy i syntezy w twoim ciele przebiegają szybciej (to dotyczy w równej mierze procesu spalania tkanki tłuszczowej jak i procesu naboru masy mięśniowej). Trzeci pozytyw „drobnego jedzenia”  to możliwość przyswojenia większej ilości białka.

KIEDY I CO JEŚĆ ?

Oki, przygotowałeś na dzień określoną ilość jedzenia w którym znajdują się dwa podstawowe składniki, a mianowicie: węglowodany złożone (ryż, kasza) i białko zwierzęce (mięso, ryba, jajka, produkty mleczne itd.). Powstaje pytanie: Jakie z tych składników i w jakiej ilości jeść, w każdej porcji ? To ważne pytanie, ponieważ twoje potrzeby w spożywaniu białek i węglowodanów, w ciągu dnia są zmienne.

Jest czas na przyjmowanie węglowodanów i jest czas na przyjmowanie białek. Twój dzień powinien zaczynać się mieszanką węglowodanowo-białkową, a kończyć białkami. Dlaczego ? Dlatego, że w przeciągu dnia energia ma większe znaczenie niż proteiny. Natomiast w nocy najważniejszy jest materiał budowlany, dzięki niemu będą „leczyły” się twoje po treningowe mikro urazy. Oprócz tego w nocy jesteśmy pasywni i zbędna (niewykorzystana) energia zamieni się w podskórny tłuszcz. Dlatego nie rekomenduje, aby przed snem zjeść coś słodkiego. W przeciągu dnia proporcje węglowodanów się zmieniają…na początku dnia dużo, bliżej wieczora mniej. Są dwa momenty w których swojemu ciału MUSISZ dostarczyć węglowodanów. Przy czym węglowodany proste będą pożyteczniejsze niż złożone. To jest ten czas, w którym organizm bardzo potrzebuje energii, energii którą stracił podczas snu (głodu) oraz w czasie treningu. Czyli, dostarczasz węgli od razu po przebudzeniu i od razu po treningu…Na te dwa momenty przypada większa część dziennej dawki kalorii pozyskanych z węglowodanów. Zdecydowana większość „guru” rekomenduje, aby zaraz po treningu zjeść białko, argumentują tą postawę tzw. „otwartym oknem białkowym”Co ja na to ? Hm, napiszę tak…jeśli zaraz po treningu otwarte jest „okno białkowe”, to „węglowodanowe wrota” otwarte są na najszerzej jak się tylko da ! Musisz wiedzieć, że to „otwarte okno białkowe”, to przede wszystkim wymysł działów marketingu producentów suplementów białkowych. W rzeczywistości leczenie mikro urazów we włóknach mięśniowych zaczyna się tylko po odbudowaniu strat energetycznych. Krótko ! Zaraz po treningu białka wchłaniają się większych ilościach niż normalnie, ALE ! W TYM MOMENCIE PRZYJMOWANIE WĘGLOWODANÓW JEST ZDECYDOWANIE WAŻNIEJSZE. W praktyce – zaraz po treningu musisz przyjąć mieszankę węglowodanowo-białkową. Przy czym węglowodany są na pierwszym miejscu. Takie postępowanie doprowadzi do zatrzymania katabolizmu. Podobna sytuacja zachodzi rano, kiedy twój organizm potrzebuje energii po nocnym głodowaniu. Jak tylko otworzysz oczy, przyjmij wysokiej jakości porcję białkowo węglowodanowej mieszanki…właśnie uruchomiłeś reakcje anaboliczne…

Prawidłowa porcja posiłku przed treningiem powinna zawierać węglowodany i białka. Zero tłuszczy. No dobra – jak chcesz już tego tłuszcza, to nie więcej niż 3 gramy. Węglowodany przed treningiem są potrzebne, ponieważ musisz zabezpieczyć mięśnie glikogenem, czyli – energią dla mięśni i mózgu. W czasie treningu paliwo zużywa się bardzo szybko. I musi to być paliwo glikogenowe, ponieważ z tłuszczu ciało nie zabezpieczy sobie energii w odpowiedniej ilości i jakości. Przyjmij posiłek lub koktajl na ok.30/60 minut przed treningiem. Podczas treningu co 15 minut pij napoje energetyczne, dzięki temu będziesz chronił glikogen w mięśniach, a także będziesz wyrabiał insulinę, która walczy z reakcjami katabolicznymi. A oto minus takiego postępowania – może odkładać się tłuszczyk. Jednak tylko w przypadku, gdy będziesz ćwiczył jak moja babcia. Zapamiętaj…tam gdzie jest słodkie, tam jest insulina i tam spalanie tłuszczu się spowalnia.

Najważniejsze – Podstawowe przyjęcie węglowodanów i białek musi nastąpić po treningu ! Naukowcy odkryli, że w czasie 60-120 minut po skończonym treningu, w organizmie otwiera się „okno węglowodanowo-białkowe”. Przyjęcie w tym czasie węglowodanów i białek bardzo mocno stymuluje proces anabolizmu. Przy czym – powinny to być węglowodany i białka szybko wchłaniane. A przed snem wypij koktajl białkowy, dzięki temu osłabisz reakcje kataboliczne (białko kazeinowe).

Od czego rozpocząć układanie planu prawidłowej racji żywnościowej ?

Przyzwyczaj się do „drobnego jedzenia”. Jeśli będziesz przyjmował regularny posiłek trzy razy dziennie, to zorganizuj sobie jeszcze możliwość wypicia dwóch koktajli. Pierwszy, białkowo – węglowodanowy wypij od razu po treningu, a drugi, białkowy przed snem. To nie jest trudne zadanie, a efektywność zajęć wzrośnie wielokrotnie.

Przestań jeść wredne produkty. Zrezygnuj z cukiereczków i czekoladek, tłustych posiłków i tłuszczy zwierzęcych. Zapomnij o białym chlebie oraz coca coli. Usuń z wykazu swoich produktów tłustą kiełbasę i wędzonki, półfabrykaty i konserwy…

Oto przykładowy zestaw dzienny, który pomaga w nabraniu masy mięśniowej. Oczywiście, obliczyłem go dla siebie. Ty musisz zrobić analogicznie to samo.

- mięso 500 gr.

- twaróg 400 gr.

- jajka 5 szt.

- kasza gryczana 300 gr.

- warzywa 300 gr.

- woda 1,5 l.

Moje dzienne posiłki.

1. duża porcja wysokiej jakości mieszanki białkowo węglowodanowej dla neutralizacji katabolizmu i uruchomienia anabolicznych reakcji na dzień

2. obfite śniadanie składające się z węglowodanów złożonych (kasza, ryż) plus duża porcja białka zwierzęcego (mięso, ptak, ryba, jajka)

3. drugie śniadanie z akcentem na białko

4. obiad, porcja węglowodanów złożonych i białka.

TRENING – od razu po treningu przyjmuję białka i węglowodany proste w formie koktajlu (np.gainer).

5. duża porcja naturalnego jedzenia składającego się z węglowodanów i białek.

6. duża porcja białka bez węglowodanów. Białko wolnowchłanialne. Nie przyjmuję hydrolizatów, dlatego, że akurat te szybko się wchłaniają i całą noc pozostaję bez aminokwasowych cegiełek wzrostu.

Generalnie na teraz to wszystko…Mam nadzieję, że to co napisałem zmobilizuje was do poszukiwania podobnych materiałów znajdujących się w Internecie…

 

Pozdrawiam,

Piotr

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>