moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 7813
  • Dzisiaj wizyt: 3
  • Wszystkich komentarzy: 13
Ostatnie wpisy

Kobieca figura cz.III – Ćwiczymy pupkę !

Witam szanowne Panie,

Zgodnie z planem podążamy w kierunku jedynego słusznego celu, a mianowicie,  formujemy atrakcyjną i wysportowaną kobiecą figurę. Zaczynamy od – pupci (na końcu zamieściłem link do doskonałego filmiku instruktażowego). Na poprzednich dwóch lekcjach rozpatrywane były kwestie związane z odpowiednim odżywianiem. Otrzymałyście dwa zadania.

  1. Standaryzacja porcji żywnościowej (to dla tego, abyście mogły kontrolować dostarczanie kalorii do organizmu).
  2. Sukcesywne i spokojne zmniejszanie porcji żywnościowych (to dla tego, abyście mogły bezpośrednio kontrolować spalanie tłuszczu w organizmie).

Tak jak pisałem wcześniej, kwestie związane z utratą tkanki tłuszczowej dla każdej kobiety są zdecydowanie ważniejsze niż pytanie dotyczące przyrostu masy mięśniowej. Usunąć tłuszcz z organizmu można bardzo szybko (parę miesięcy), a dla tego, aby zbudować nowe struktury mięśni potrzeba zdecydowanie więcej czasu (roku).

Oczywiście powyższe wcale nie oznacza, że nie będziemy zajmowali się treningiem waszego ciała. Będziemy. I to jeszcze jak będziemy. Dlatego, kiedy nie ma potrzeby w odejmowaniu, a jedynie chcecie dodać trochę mięska w określonych miejscach, to ćwiczenia siłowe są jedynym rozwiązaniem tego problemu. Czyli, TRENING SIŁOWY ponad wszystko…

Jedno z najbardziej popularnych pytań z jakimi się stykam dotyczy planów treningowych i wyboru odpowiednich ćwiczeń. Ćwiczeń, które pozwolą zmienić kobiecą sylwetkę. Ktoś wierzy w ćwiczenia aerobowe, ktoś inny w masaż, cardio czy też jogę. Mógłbym tak długo wyliczać, ale nie będę wam robił wody z mózgu i powiem prawdę – jedyny efektywny sposób dodania sobie mięśni tam gdzie tego chcecie, znajduje się na SALI TRENINGOWEJ. Właśnie tam możecie zająć się ćwiczeniami siłowymi. Właśnie tam popracujecie ze sztangą, hantlami lub na maszynach przeznaczonych do ćwiczeń siłowych.

Dlaczego jestem taki kategoryczny ?

Dlatego, że otacza nas mnóstwo debilnej reklamy w której oszukują ludzi wykorzystując ich niewiedzę. Nie będę zagłębiał się w sportową biochemię to zajęłoby bardzo dużo czasu. Po prostu musicie uwierzyć mi na słowo. Jest odpowiednia forma wysiłku fizycznego dzięki któremu zachodzą największe zmiany w mięśniach. Zazwyczaj nazywacie to bodybuildingiem lub fitnessem. Pozostaje jeszcze cała reszta. Pierwsze stworzono dla rozwiązania zadań jakie przed sobą postawiłyście. Całą resztę stworzono jedynie w pogoni za modą. Za modą, a nie po to, abyście mogły zrealizować postawione przed sobą cele – mam na myśli – dodanie sobie trochę mięśni.

Przy pomocy ćwiczeń aerobowych i cardio możecie zmniejszyć ilość tłuszczu w swoim ciele. Możecie ulepszyć jakość systemu naczyniowego sercowo. Ale przy pomocy aerobów i cardio w żaden sposób nie nabierzecie masy mięśniowej. Do tego służą sztanga, hantle i odpowiednie maszyny.

ĆWICZENIA I ZROZUMIENIE TECHNIKI

Już wiecie, że teraz potrzebujecie ćwiczeń siłowych. Ale jakich dokładnie ćwiczeń potrzebuje kobieta, aby stać się bardziej seksualną i wysportowaną ?

Kobiety tak jak i mężczyźni zbudowane są z jednych, i tych samych grup mięśniowych. Wszyscy posiadamy nogi, ręce, plecy itd. Jedną z cech budowy kobiecego ciała jest to, że góra ciała jest zdecydowanie mniej rozwinięta niż dół. Jeśli naruszymy te proporcje, to kobieta będzie wyglądała bardziej męsko niż kobieco. Dysproporcja kłania się po sam pas. Góra ciała nieproporcjonalnie duża. Taki efekt osiągają kulturystki z pomocą męskich hormonów (sterydów). Ale teraz rozmawiamy o czymś zupełnie innym.

Musicie zrozumieć, że dla zabezpieczenia proporcji własnego ciała, kobieta nie powinna zbyt mocno angażować się w ćwiczenia siłowe na górne części swojego ciała.

W takim razie, co ćwiczyć na dole ? Prawdopodobnie same znacie odpowiedź na to pytanie. Na co faceci patrzą przede wszystkim, kiedy widzą atrakcyjna kobietę ? Piersi, tyłeczek, nóżki ! Zgadzacie się ? Oczywiście, że tak.

Piersiom nie poświęcimy naszego czasu. Dlaczego ? A to dlatego, że za pomocą ćwiczeń siłowych można zmienić tylko rozmiar mięśni, a kobiecy cycek nie jest kawałkiem mięsa. Prawda ? Dlatego rozmiar cacusia może zmienić przede wszystkim chirurg plastyczny, a nie ćwiczenia siłowe.

A co dotyczy pośladków i nóg, to już jest zupełnie inna historia. Te części ciała składają się z mięśni, dlatego możemy robić z nimi wszystko, co tylko dusza zapragnie. Powiem więcej, jeśli jesteś kobietą, to prawdopodobnie będziesz szczególnie zainteresowana w super formie i kształcie swoich nóg, i pośladków.

Taaak…To jakie ćwiczenia najlepiej sprawią się z formowaniem pupci i nóg ? Takich ćwiczeń jest dużo. Ale najważniejsze i główne są dwa PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH oraz MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH. Te dwa ćwiczenia dla kobiet są tak ważne, jak ważne dla mężczyzn jest wyciskanie sztangi i podciąganie się na drążku

Dzisiejszy temat zaczniemy z techniki dotyczącej prawidłowego wykonania PRZYSIADU. Jest to bardzo ważne ćwiczenie dla każdej kobiety, ale niektóre z pań boją się go wykonywać. Boją się, ponieważ uważają, że i tak już mają za duże pośladki, a przysiady tylko je powiększą. Takie myślenie to wielki błąd, dlatego, że akurat w tym przypadku kobiety mylą tkankę tłuszczową z mięśniami. W 100% przypadków, u kobiety z dużymi i nieatrakcyjnymi pośladkami, pod skórą, znajduje się bardzo dużo tłuszczu, a nie mięśni.

No cóż, aby mieć apetyczną pupkę z minimalną ilością tłuszczu, trzeba brać się za przerzucanie żelastwa. Czyli, do roboty ! Za żelastwo i wpieriod.

MÓZG – MIĘŚNIE: Każdy nowy ruch jaki wykonujesz na początku, wychodzi dużo gorzej niż po jakimś czasie systematycznego powtarzania. Twoje ciało krok po kroku uczy się wykonywania nowego ruchu w jak najbardziej ekonomiczny i efektywny sposób, włączając do tego zadania odpowiednie grupy mięśni. Ta nauka może trwać dosyć długo, ale nie musi. Wszystko zależy od tego, jak szybko nawiążesz kontakt na płaszczyźnie MÓZG – MIĘŚNIE. Czym szybciej ta więź zastanie nawiązania, tym szybciej i efektywniej będą odpowiadały twoje mięśnie na każde ćwiczenie. I właśnie wtedy mięśnie zaczną prawidłowo rosnąć.

Powyżej wyjaśniłem dlaczego na samym początku nie należy gonić za ciężarem. Ponieważ należy skupić się na sformowaniu więzi MÓZG – MIĘŚNIE. Jeśli tego nie zrobisz, to dodatkowe obciążenie będzie miało jedynie negatywny wpływ. Ruch będzie nieefektywny, a energię będą pochłaniały stawy ścięgna i drugorzędne partie mięśni.

Aby zaistniał przyjacielski kontakt mózg – mięśnie potrzebujesz dwóch rzeczy.

  1. Częstego wykonywania ćwiczenia z zaangażowaniem prawidłowych partii mięśni.
  2. Wykonywania ćwiczenia bez obciążania lub z małym obciążeniem.

Każdego dnia poświęć kilka minut, aby w wyobraźni wykonać wyimaginowany ruch bez ciężaru. Podczas tego procesu cały czas myśl o docelowej grupie mięśni, wyobrażając sobie jak one pracują. Naucz się lepiej je czuć, dzięki temu sformujesz potrzebną ci więź pomiędzy mózgiem, a mięśniami.

Na ten proces możesz przeznaczyć od paru dni, tygodni lub miesięcy. Kiedy zaczniesz wykonywać rzeczywiste ćwiczenie (przysiady) z ciężarem, to na początku musisz wykorzystywać je z bardzo małym obciążeniem. Musisz robić to tak, aby utrwalić sobie prawidłową technikę. To oczywiście zajmie ci trochę czasu. Ciężar możesz zwiększać dopiero wówczas, gdy poczujesz się już bardzo pewnie. Uwierz mi, jeśli zrobisz wszystko tak jak trzeba, to efektywność wszystkich twoich następnych treningów będzie wielokrotnie wyższa niż wcześniej.

A oto…zadanie nr.3  

KAŻDEGO DNIA ROBIĆ PRZYSIADY BEZ OBCIĄŻENIA W CELU WYROBIENIA W SOBIE NAWYKU WYKONYWANIA PRAWIDŁOWEJ TECHNIKI. Możesz robić to w domu, na przykład, z kijem od mopa położonym na barkach.

Oki, no to teraz możemy porozmawiać o prawidłowej technice kobiecego przysiadu. Od razu powiem, że kobiece przysiady bardzo różnią się od męskich. Różnią się, ponieważ mają do wykonania różne zadania.

- FACECI, akcentują obciążenie na kwadriceps i minimalizują na pośladki.

- KOBIETY, akcentują obciążenie na pośladkach i minimalizują na kwadriceps.

Mam nadzieję, że te wyjaśnienia wystarczą ? To co jest seksualne dla jednych niekoniecznie musi być takim dla innych.

Przysiady ze sztangą można wykonywać w różny sposób (na nogi lub pośladki). Kobiece przysiady akcentujemy na pośladki. Oki. W takim razie przystępujemy do techniki.

PLECY – Bardzo ważne ! Pierwsze co musisz zapamiętać, to to, że twoje plecy podczas wykonywania przysiadów ZAWSZE MUSZĄ BYĆ WYPROSTOWANE ! W tzw. krzyżu utrzymuj naturalne zgięcie, dalej – pierś do przodu, pupka do tyłu. Jeśli z tym zgięciem będzie coś nie tak, to może oznaczać jedno, że, albo na sztandze jest zbyt duże obciążenie, albo masz zbyt słabe prostowniki pleców. Jeśli zaobserwujesz to niepokojące zjawisko, koniecznie zmniejsz ciężar ! Główny problem nie polega na tym, że ćwiczenie jest mnie efektywne przy zaokrąglonych plecach…Problem jest dużo poważniejszy – to grozi kontuzją !

WYCHYLENIE TUŁOWIA DO PRZODU – proste plecy nie oznaczają, że korpus ma być ustawiony prostopadle do podłogi. Robiąc przysiad musisz nachylić się do przodu, aby nie stracić równowagi. Mało tego w kobiecym przysiadzie MUSISZ nachylić się do przodu, ponieważ w nakłonie pośladki pracują zdecydowanie wydajniej ! A właśnie o to chodzi ! Dlatego nie bój się takiej pozycji. A jeśli musisz się już czegoś bać, to podczas wykonywania przysiadu bój się zaokrąglonych pleców.

Aha i jeszcze jedno…bój się także wystawiania kolan poza linię czubków palców u stóp. Jeśli chcesz się dowiedzieć czemu ? To spróbuj – będzie wesoło. Masz dwa warianty, pierwszy: nabawisz się kontuzji stawów, a drugi: padniesz na makijaż. Takie przypadki zdarzają się wówczas, gdy brakuje ci elastyczności stawach i kiedy naruszysz technikę. W najniższej pozycji mocno wypychaj biodra do przodu ! 

Zdradzę ci dwie chytre sztuczki. Aby prawidłowo nachylać się do przodu, musisz nauczyć się ODSUWAĆ POŚLADKI DO TYŁU. Idealnie będzie, jeśli podstawisz sobie pod pupcię niską ławkę. W czasie wykonywania przysiadu będziesz dotykała ją pośladkami, ale żeby prawidłowo posadzić na ławeczce swoje półdupki, to najpierw musisz je nieco odchylić do tyłu. Aby nauczyć się prawidłowego trzymania pleców, które podczas wykonywania ćwiczenia muszą być proste, spróbuj przysiadać z rękoma trzymanymi nad głową. Taka pozycja wymusi na tobie trzymanie równowagi, a skoro tak, to zmusi cię do trzymania prostych pleców. Jeśli ręce do góry rekomenduje bardzo rzadko, to niską ławkę, która ma pomóc w prawidłowym odchylaniu pośladków do tyłu rekomenduje bardzo często.

GŁĘBOKOŚĆ PRZYSIADU – Jeśli jesteś kobietą, to musisz przysiadać głębiej niż mężczyźni. Głębszy przysiad równa się lepsza i bardziej wydajna praca pośladków. Rób przysiad poniżej horyzontu. Dlatego, jeśli wykorzystujesz do nauki ławeczkę, to  pamiętaj, aby była ona niska.

AMPLITUDA – Mam nadzieję, że już zrozumiałaś iż amplituda ruchu jest dosyć duża. Dzieje się tak dlatego, ponieważ podczas ruchu do dołu opuszczasz się możliwie nisko. Niżej niż zwykle. To bardzo ważne. Jest jeszcze coś, równie ważne, otóż, musisz wykonywać ruch W ŚRODKU AMPLITUDY. Co to znaczy ? Ano to, że w najwyższym punkcie nie powinnaś prostować stawów kolanowych do końca i nie wypychaj brzucha do przodu. A dlaczego ? Ponieważ takie postępowanie spowoduje, że stracisz napięcie w celowej grupie mięśniowej, czyli – pupci. Prawidłowa technika jest najważniejsza. Pamiętaj, że cały czas znajdujesz się pod ciężarem, a górna część ciała nie służy do relaksu tylko do następnego powtórzenia.

USTAWIENIE STÓP – bardzo ważny parametr techniki, dlatego, że ma ogromny wpływ na pracę pośladków. Czym szerzej rozstawione stopy, tym ciężej pracują pośladki, a także niektóre z mięśni bioder (oczywiście rozstawiaj stopy bez fanatyzmu). Czym węższy rozstaw stóp, tym ciężej pracują lateralne części kwadricepsów, a mniej mięśnie pośladków. Dlatego ty będziesz rozstawiała stopy nieco szerzej niż szerokość barków. W twoim przypadku jest to najbardziej optymalne położenie stóp. Stopy nie powinny być ustawione dużymi pacami do środka, ponieważ wyrżniesz na makijaż i połamiesz sobie kolana. Stopy zawsze powinny patrzeć w stronę kolan i zawsze powinny być lekko rozstawione na zewnątrz. Po pierwsze to jest bardzo stabilna pozycja, a po drugie, w tej pozycji doskonale pracują pośladki.

OPARCIE STÓP – rekomenduję, abyś od podłoża odbijała się piętami i wewnętrzną stroną stóp. Takie podejście do wstawania daje najlepszy wektor siły w danym ćwiczeniu.

PODKŁADKI POD PIĘTY – wykorzystuje się je w dwóch przypadkach…1) kiedy elastyczność twoich goleni i stóp nie jest dobra, i nie daje możliwości, abyś przysiadła w pełnej amplitudzie… 2) dla akcentowania działań na kwadricepsy zamiast pośladki. Punkt drugi ciebie nie dotyczy. Najlepiej wykonuj przysiad bez podkładek.

NACHYLANIE GŁOWY – Głowa nie powinna być nachylona do przodu. Najlepiej kontroluje się ją za pomocą wzroku. Patrz w jakikolwiek punkt przed sobą lub trochę powyżej. Wskazówka ! Wykonuj to ćwiczenie przed lustrem. Pod żadnym pozorem nie patrz do dołu ! Takie postępowanie naruszy twoją technikę, czyli stracisz równowagę i zmienisz położenie pleców.

UŁOŻENIE GRYFU SZTANGI – wariantów jest dosyć sporo (z przodu, z tyłu nisko, z tyłu wysoko itd.). Wszystkie one zmieniają akcent pracy mięśni. Najczęściej spotykanym położeniem jest ulokowanie gryfu z tyłu na barkach…co i rekomenduję. Aby było ci wygodniej, to pod gryf podłóż ręcznik.

ODDECH – wdech wykonujesz podczas ruchu do dołu, a wydech podczas wyprostu (podczas największego wysiłku). Nigdy nie zatrzymuj oddechu podczas żadnego z ćwiczeń siłowych, ponieważ wówczas spada twoja funkcjonalność.

PRĘDKOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZENIA – podkreślam WOLNO ! Szczególnie podczas wykonywania ruchu do dołu. Staraj się, aby ruch do dołu trwał 2-4 sekundy. Do góry można podnieść się nieco szybciej. Osobiście jestem za tym, aby kobiety wykonywały to ćwiczenie wolno, to wspomaga prawidłową technikę i centralizuje obciążenie na odpowiednich miejscach. Siłowe rekordy nie są nikomu potrzebne, dlatego ważniejsza od obciążenia jest technika. Żadnych zrywów, podskoków, spowolnień i tym podobnych głupot. Musisz być jak automat – płynnie do góry. Płynnie do dołu.

ROZGRZEWAKA – Przed zrobieniem przysiadu z roboczym ciężarem, najpierw obowiązkowo musisz się rozgrzać. Zrób kilka podejść bez obciążenia (sam gryf). Musisz rozgrzać stawy, mięśnie i ścięgna. Czym lepiej będą rozgrzane, tym lepiej będą pracować i jednocześnie zmniejsza się ryzyko związane z kontuzją.

PODSUMOWANIE – Przysiady to więcej niż doskonałe ćwiczenie. Dla każdej kobiety to jest absolutnie ćwiczenie numer jeden. Ogromna prośba – nie biegnij przed lokomotywą, rób wszystko po kolei. Nie chwytaj od razu ciężkiej sztangi w nadziei na lepsze obciążenie pośladków – takie postępowanie jest głupie i nieodpowiedzialne. Co za szybko, to nie zdrowo - Nic ci nie wyjdzie. Chyba, że wyskoczy ci dysk. Abyś osiągnęła swój cel, czyli jędrne i apetyczne pośladki, potrzebujesz czasu. Musisz uzbroić się w cierpliwość. Ucz się prawidłowej techniki…nawet w domu z mopem w ręku. Wyrabiaj w sobie prawidłowe nawyki. Twój upór i konsekwencja zostaną w końcu nagrodzone – Szybkością nabierania formy zadziwisz samą siebie. Lepiej dzień stracić, aby później za godzinę dolecieć.

A tutaj zobaczysz jak należy prawidłowo wykonywać przysiad ze sztangą. Absolutnie wzorcowy wykon…I jakie pośladki !

 

Pozdrawiam,

Piotr

2 Odpowiedzi na Kobieca figura cz.III – Ćwiczymy pupkę !

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>