moje-zdjęcia-CITYFIT1.jpg

O mnie

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia. Jestem miejscowym edukacyjnym programem. Mów mi Piotr. Jestem TRENEREM PERSONALNYM, KONSULTANTEM DIETETYCZNYM, DIETETYKIEM SPORTOWYM I COACHEM DIETY. Będę wpisywał do twojego systemu informacje dotyczącą ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, Podejmę się próby zachęcenia Cię do ćwiczeń w fitness klubie i nie tylko.

Swoją przygodę ze sportem rozpocząłem od dalekowschodnich sztuk walki (Wing - Tsun Kung Fu, Modliszka Siedmiu Gwiazd Kung Fu). Uwielbiam trening funkcjonalny oraz bodybuilding. Moja przygoda ze sportem trwa już 35 lat. Kawał czasu i ogrom doświadczenia ! W każdej wolnej chwili dzielę się tą pasją z innymi. Ludzie których trenuję to nie tylko zbiór mięśni i kości. To osobowości posiadające uczucia i emocje, radości oraz troski. Zawsze staram się rozumieć i wspierać drugiego człowieka w jego dążeniu do celu. To jedna z moich najważniejszych życiowych dewiz. Prowadzę treningi personalne oraz grupowe. Moje zajęcia przeznaczone są dla mężczyzn jak i kobiet. Nie mam żadnej czarodziejskiej różdżki, która spowoduje, że nagle osiągniesz zamierzony cel. Ale jeśli go osiągniesz to będzie to tylko i wyłącznie Twoja zasługa...ja jedynie będę Cię wspierał w osiągnięciu mety najlepiej jak potrafię.

Oprócz tego - gram na gitarze. Czasami komponuję i wydaję płyty. Uwielbiam Krym oraz Bajkał. Jestem przyjacielem i managerem jednego z najlepszych gitarzystów na świecie. Z czego jestem dumny...

Otrzymałem wyróżnienie (przyznane mi przez Onet) za: BLOGOWY DEBIUT ROKU.

Nie jestem początkującym blogerem. Wciąż się rozwijam i poszerzam swoje horyzonty...

KONTAKT:
Piotr
fitman@op.pl

Początek...Modliszka 7 Gwiazd

24147_106812649344420_3559520_n.jpg

Sprawność nie jest karą...

JA2.jpg

Tutaj prowadzę treningi

salka.jpg

licznik aktywny od 22.06.2017
  • Wszystkich wizyt: 8499
  • Dzisiaj wizyt: 7
  • Wszystkich komentarzy: 78
Ostatnie wpisy

Jak ułożyć program treningowy

Wielu z was marzy o atrakcyjnej i wysportowanej sylwetce ? Wielu…

 

Skoro tak to na początek MOTYWATOR DLA PANÓW…

 

 

I MOTYWATOR DLA PAŃ…

 

 

Drogi czytelniku,

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia www.montekipo40.blog.pl. Jestem miejscowym edukacyjnym programem o nazwie Monteki i dzisiaj będę wpisywał do twojego systemu informację dotyczącą prawidłowego ułożenia planu treningowego.

Jestem pedantem i wierzę, że nawet najbardziej idiotyczny pomysł można uczynić mistrzowskim. Ale tylko pod jednym warunkiem, że długo i systematycznie będzie się realizować założony w nim plan. Ot i już na początku usłyszałeś przyjacielu pierwszą praktyczną radę – Aby twój plan zamienił się w sukces, potrzebujesz na to czasu, wytrwałości i konsekwencji.

Niestety, nowicjusze nie są wytrwali i bardzo często skaczą z planu na plan. Postępując w ten sposób pozbawiają się szansy na udowodnienie sobie skuteczności danego planu treningowego. Dlatego, jeśli nie chcesz wciąż dreptać w miejscu to wybierz w końcu jeden konkretny plan i wypełniaj go przez parę miesięcy. W innym przypadku, nigdy nie dowiesz się na ile jest on efektywny.

Oki.

W takim razie…

W jaki sposób plany treningowe układają trenerzy personalni ?

Każdy człowiek zaczynający przygodę z ćwiczeniami głęboko wierzy w magiczne metody i cudowne programy treningowe. Oprócz tego, wierzy lub chce wierzyć w cudowne działania protein i różnych innych tabletek. Jest to tak zwany – syndrom magicznej różdżki. I właśnie ten syndrom powoduje, że nowicjusz idzie do trenera personalnego i prosi go, aby ten zaczął zajmować się nim w jakiś czarodziejski i niepowtarzalny sposób. Wymaga, aby ten specjalnie dla niego napisał plan treningowy nie z tego świata. Plan, od którego jego mięśnie eksplodują a on sam po pół roku stanie się podobny do Szwarcenegera. Na szczęście cuda zdarzają się tylko w bajkach. W naszym świecie sukces to rezultat ciężkiej i wytężonej pracy nad samym sobą. Dlatego, przygotuj się na wylanie hektolitrów potu…przyjacielu.

Zazwyczaj Trener Personalny wszystkim nowicjuszom układa taki sam program treningowy…Nooo, z małymi wariacjami według swojego upodobania. Na przykład, jeśli podejdzie do niego dziewczyna lub chudy nastolatek – trener dorzuci do serii parę powtórzeń więcej, zmniejszy ciężar i usunie kilka niebezpiecznych ćwiczeń z treningowego splitu. Ogólnie, jeśli trener ma swój ulubiony pakiet startowy to będzie aplikował go wszystkim swoim klientom bez wyjątku. Czy to jest złe podejście ? Generalnie, jeśli trener nie jest skończonym debilem to takie postępowanie wcale nie jest złe. Dlaczego ? A to dlatego, że z pierwszego podejsćia nie uda mu się ułożyć idealnego planu treningowego. Trener musi obserwować swojego klienta i w miarę upływu czasu korygować ułożony wcześniej plan. Żaden trener na początku zajęć nie wie, jak będzie reagowało ciało adepta na ćwiczenia, które właśnie mu zaaplikował…do tego potrzeba czasu. Ważne jest, aby trener nie zaczął sporządzać absolutnego idiotyzmu (trenerów kretynów w tej materii nie brakuje). Przykład, twoim celem jest nabranie masy mięśniowej a trener zmusza cię do robienia 20-30 powtórzeń i 3 minutowego odpoczynku między podejściami. W takim przypadku właśnie masz do czynienia z debilem…Krótko – głównym zadaniem trenera podczas układania planu treningowego jest ustalenie prawidłowej drogi twojego rozwoju. A następnie w miarę postępów dokonywanie korekt w celu osiągnięcia jak najlepszego efektu.

Ilość treningów

Jak często trenować konkretną grupę mięśni i jak często chodzić na treningi ? Teraz następuje ważny moment, skup się…Posiadasz duże mięśnie (plecy, nogi, klatka piersiowa) i małe mięśnie (barki, biceps, triceps). Pierwsze regenerują się dłużej niż drugie. Dzieje tak się dlatego, że pierwsze są po prostu większe. Jednym słowem, większym mięśniom z pewnością przyda się jeden dzień odpoczynku więcej czym mniejszym. Następny ważny moment, to objętość wykonanej podczas treningu pracy. Czym ciężej i dłużej trenowałeś swoje mięśnie, tym dłuższy czas na odpoczynek im się należy. Ostatnim ważnym momentem jest twoje wysportowanie. Im dłuższy masz staż treningowy, tym twoje ciało jest lepiej przygotowane do wysiłku, w związku z czym, szybciej się regeneruje. Z drugiej strony, czym większe są twoje mięśnie tym więcej im potrzeba czasu na regeneracje. Ot, taki paradoks.

W zasadzie każdy trener posiada swoje wyobrażenie na temat długości odpoczynku pomiędzy treningami. Osobiscie uważam, że nowicjuszom wystarczy od 2 do 4 dni odpoczynku – mam na myśli jedną grupę mięśni. To nie jest długi okres. Rekomenduję tak z dwóch powodów: po pierwsze, mięśnie nowicjusza są jeszcze stosunkowo małe i dlatego regenerują się szybciej…po drugie, nowicjusze nie umieją jeszcze nawiązać kontaktu mózg-mięśnie, tak jak robią to doświadczeni atleci. Z tych dwóch powodów początkujący mogą trenować dostatecznie często, ale z niską lub umiarkowaną intensywnością, a to dlatego, że najpierw muszą przyzwyczaić się do obciążeń i wysiłku.

Czas trwania treningu i odpoczynek pomiędzy podejściami.

Trening siłowy powinien trwać do 60 minut (nie dłużej). Oczywiście pod warunkiem, że trenujesz naturalnie bez wykorzystywania chemii. Dlaczego ? Po prostu dlatego, że trening to duży stres dla organizmu i twojej polityki hormonalnej. Trening zawsze łączy się z wyrzutem kortyzonu i innych katabolików. Jeśli przedłużysz czas treningu, to twoja regeneracja po takim stresie będzie znacznie wolniejsza a co za tym idzie, wolniejsze będą także procesy anaboliczne. Głównie dotyczy to testosteronu. A jeśli przyjmujesz sztuczne hormony to trenuj do utraty tchu, ponieważ powyższe i tak nie ma dla ciebie żadnego znaczenia…

Rekomenduję, abyś pomiędzy seriami odpoczywał około jednej minuty (trochę mniej lub trochę więcej nie jest czymś złym). A to dlatego, że podobny reżim pracy pozwoli ci na wykonanie większej objętości pracy na jednym treningu (większej niż gdybyś odpoczywał po 2-3 minuty). Dokładnie w tym i tkwi sens bodybuildingu, jeśli porównać go z powerbuildingiem. Twoje mięśnie będą rosły zdecydowanie szybciej, gdy będziesz trzymał się następującej zasady - wykonuję dużą objętość pracy ze średnimi obciążeniami. Natomiast siła wzrasta od mniejszej objętości pracy, ale za to z dużymi obciążeniami.

Generalnie, gdy będziesz układał program treningowy przeznacz na wykonanie każdej serii od  90 do120 sek. (30 sek. przeznacz na wykonanie odpowiedniej ilości powtórzeń i od 60 do 90 sek. przeznacz na odpoczynek). I tak, jeśli trening trwa 60 minut, to zmieścisz w nim maksymalnie 30 serii. To wystarczająco dużo / To określa twoją granicę.

Split i kolejność treningu różnych mięśni.

Można trenować całe ciało na jednym treningu (to rekomenduję początkującym) a można ćwiczyć poszczególne partie mięśni w odpowiednie dni. Ostatni sposób nazywa się Splitem i uważany jest za badziej progresywny. Dlaczego ? A dlatego, że podczas treningu pozwala bardziej skoncentrować się na każdym mięśni. Jednocześnie musisz pamiętać o tym, że im bardziej „podzielisz” swoje ciało na poszczególne dni treningowe, tym mniej czasu pozostanie ci na regenerację. A przecież przyrost mięśni bardzo ścisle związany jest z odpoczynkiem. To właśnie w wolne od treningu dni rośnie twoje mięcho. Między innymi dlatego początkującym nie rekomenduję zaczynać przygody z siłownią od splitu. Oto moja pierwsza rekomendacja dotycząca planu treningowego – Jeśli jesteś zupełnie zielony to „NIE DZIEL” swojego ciała na poszczególne dni treningowe. Im większe będą twoje mięśnie, tym więcej dni możesz poświęcić na kompleksowe i ciężkie treningi. Zacznij swoją przygodę z ciężarami od TRENINGU OBWODOWEGO, czyli – ćwiczysz całe ciało na jednym treningu.

Może trochę praktyki…jeśli jesteś chudzielcem to twój trening może wyglądać następująco 1+1+1+1 (trening całego ciała na jednym treningu + dzień odpoczynku). Jeśli posiadasz już jakieś doświadczenie to dopiero wówczas „dziel” swoje ciało na wiekszą ilość dni treningowych: 2+1 lub 3+1, albo nawet 2+1+2+1. Główna zasada mówi, że…im większe są twoje mięśnie i wytrenowanie, tym większa ilość dni treningowych wpłynie pozytywnie na twoje ciało.

Jakie mięśnie można trenować razem a jakie osobno ?

Właśnie teraz odkryje przed tobą wielki sekret…wszystkie mięśnie można trenować na jednych zajęciach (trening obwodowy). Pozostaje jednak bardzo ważna kwestia, a mianowiecie – musisz brać pod uwagę czas regeneracji (odpoczynku) oraz nie możesz zapominać o tym, że wiele mięśni bierze udział podczas trenowania innych grup mięśniowych. Powyższe wpływa na rezultat. Oprócz tego, niektóre mięśnie będą wymagały od ciebie bardziej intensywnego treningu niż inne.

Hm, trochę ci to przybliżę…

Posiadasz mięśnie popychające (klatka piersiowa, triceps, barki) oraz mięśnie przyciągające (plecy, biceps) i są nogi. Bardzo złą ideą jest rozpoczęcie treningu od bicepsa a następnie przejście do pleców. Dlaczego ? A to dlatego, że biceps i plecy należą do grypy przyciągającej w której biceps jest mięśniem słabszym. Jeśli zmęczysz najsłabsze ogniwo to nie dasz rady efektywnie potrenować pleców. Ale jeśli na początku zajmiesz się treningiem pleców a później bicepsami, to postępujesz bardzo słusznie. Każdy trening zaczynaj od największych grup mięśni. Na początku klatka piersiowa a następnie triceps lub biceps. Na początku plecy a następnie biceps itd. Pamiętaj ! Duże na początku treningu, małe później ! Tak wygląda prawidłowa kolejność katowania mięśni: Nogi, Plecy, Klatka Piersiowa, Barki, Triceps, Biceps.

Oki.

A jeśli na jednym treningu spotka się kilka dużych mięśni ?

Oczywiście w takim przypadku także istnieją obowiązujące zasady – Im większa grupa mięśni, tym wcześniej zaczynasz ją ćwiczyć. Początkującym rekomenduję, aby na jednym treningu przećwiczyli jedną dużą grupę mięśni i kilka mniejszych. Nie jestem zwolennikiem tego, aby na jednym treningu nowicjusz ćwiczył klatkę piersiową i nogi lub plecy i nogi. Taki trening jest dla niego zbyt dużym obciążeniem (ogranicza możliwość ciężkiego i efektywnego przećwiczenia każdej z tych grup) i oprócz tego, będzie musiał ganiać krew z górnej części ciała do dolnej a to niepotrzebnie przesila układ krwionośny. Jeśli już to wyjątek można zrobić dla Pleców i Klatki Piersiowej, można je ćwiczyć razem podczas jednej sesji treningowej. Dlaczego ? A dlatego, że są to antagoniści.

W naszym ciele wiele mięśni wykonuje przeciwstawne sobie ruchy. Biceps zgina ręce a triceps rozgina, klatka piersiowa popycha ręce a szerokie mięśnie pleców je przyciągają, kwadriceps rozgina nogę a biceps biodra ją zgina itd. Takie mięśnie nazywane są antagonistami i można spokojnie trenować je razem. Jeśli wykonujesz zginanie na biceps to twój triceps także pasywnie włącza się do pracy i jednocześnie się rozciąga. To sprzyja jego szybszej regeneracji oraz podwyższa twoją wydajność. Dlatego (chociaż od czasu do czasu) trenuj antagonistów na jednym treningu. Oczywiście dodatkowo pojawia się efekt „pampingu”, ponieważ krew nigdzie nie odpływa. Osobna rekomendacja dotyczy mięśni nóg. To specyficzna grupa mięśni. A o co chodzi ? O rozmiar. Nogi – największa i najsilniejsza grupa mięśni w ciele człowieka. Jeśli przechodzisz do Splitów progresywnych to idealnym wariantem jest trenowanie nóg w wydzielony (osobny) do tego celu dzień.

Ile dni w tygodniu odpoczywać ? Mówiąc szczerze to jest dla każdego indywidualna kwestia. Reguła jest bardzo prosta: jeśli nie widzisz rezultatów to trenujesz zbyt często lub za mało. Jak znam życie to z pewnością przeciążysz swój Split i jednocześnie skrócisz czas na odpoczynek. Pamiętaj, po każdym dniu treningu śmiało możesz dodać dzień odpoczynku, jeśli oczywiście czujesz, że jest on ci potrzebny.

Ćwiczenia i ich wybór

Wybór ćwiczeń dla ułożenia własnego planu treningowego – rzecz bardzo prosta. Jeśli twoim celem są duże soczyste mięśnie, wówczas skup się przede wszystkim na ćwiczeniach bazowych. Dlaczego ? A dlatego, że angażują one do pracy jednocześnie kilka grup mięśni. Tak jest w przypadku większości ćwiczeń ze sztangą. Zapomij o maszynach i ćwiczeniach izolowanych. One nie mają tak dużego wpływu na wzrost mięśni jakby się mogło wydawać. Tylko ciężka praca ze sztangą i hantlami (sztangielkami) pomoże ci w nabraniu objętości.

Priorytet oddajemy ciężkim podciąganiom i wyciskaniom, plus przysiady. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z żelastwem to twoimi podstawowymi ćwiczeniami powinny być:

1. Przysiady

 

2. Martwy Ciąg

 

3. Podciągania

 

4. Wiosłowanie sztangą i półsztangą w opadzie tułowia

 

5. Wiosłowanie sztangielką jedną ręką

 

6. Wyciskanie sztangi i sztangielek leżąc

 

7. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem

 

8. Podciąganie na poręczach

 

9. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej (można stojąc)

 

10. Podnoszenie sztangi na biceps

 

11. Podciąganie sztangi do Brodki…tej, brody

 

Tych jedenaście ćwiczeń to więcej niż dostatecznie dla rozwoju mocnej muskulatury. Jeśli to dla ciebie za mało to bierz parę hantli i dodaj jeszcze kilka ciężkich ćwiczeń z minimalną izolacją. Prośba – trzymaj się daleko od maszyn. Te sztukencje wymyślono przede wszystkim dla atrakcji i przyciągnięcia do fitness klubów nowych klientów a nie dla wzrostu dużych mięśni.

Kolejność ćwiczeń.

Na treningu panują dwie zasady – od dużego do mniejszego i od ciężkiego do lekkiego. Im więcej stawów jest zaangażowanych w ćwiczenie, tym wcześniej to ćwiczenie musisz zacząć wykonywać. Przykład: trenujesz triceps. Zaczynaj z wyciskań (np.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc na ławce) lub z podciągania na poręczach, dopiero póżniej bierz się za rozginania (np.różne francuskie wyciskania). Jeśli trenujesz klatkę piersiową to zaczynasz od ciężkich wyciskań sztangi leżąc, następnie możesz wykonać wyciskanie hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej (głową do góry) i dopiero poźniej rozpętki hantlami leżąc. Jeśli nogi to na początku przysiady i dopiero po nich rozginania. Mam nadzieję, że załapałeś o co chodzi. Zaczynamy z trudnego i ciężkiego. ZAWSZE !

Ilość powtórzeń w ćwiczeniu.

Ile powtórzeń ? Praktycznie zawsze powinieneś wykonywać od 6 do 12 powtórzeń, oczywiście pod warunkiem, że twój cel to nabór tkanki mięśniowej. To długi temat, któremu poświęcę oddzielny artykuł. Żeby krótko i na temat – Ilość powtórzeń nie ma większego znaczenia, znaczenie ma to, ile czasu mięsień znajduje się pod obciążeniem (ile czasu pracuje z ciężarem w jednej serii). Najlepszy wzrost zaobserwowano, gdy pozytywna odmowa pracy mięśni zostaje osiągnięta od ok. 15 do 30 sek. po rozpoczęciu ćwiczenia. 6 -12 powtórzeń dokładnie pozwala zmieścić się w tym interwale czasowym.

Czym różnią się od siebie plany treningowe ?

Jeśli mówić uproszczonym językiem to różnią się przede wszystkim wektorem i poziomem intensywności. Jednemu człowiekowi pasuje to a drugiemu tamto. Najważniejsze przy układaniu planu treningowego jest to, aby prawidłowo rozpisać dni przeznaczone na odpoczynek (regenerację). Dlaczego ? A dlatego, że to właśnie efektywna regeneracja limituje twój sukces i narzuca ci intensywność treningową.

Indywidualny Plan Treningowy to po prostu - super. Ale, aby ułożyć taki plan choćby w przybliżeniu, niezbędna jest podstawowa wiedza o konkretnym człowieku (jego kondycji fizycznej, zdrowiu, odżywianiu się, nawykach, stylu życia itp.). A kto najlepiej zna to wszystko ? Odpowiedź jest bardzo prosta – ty sam. Dlatego sporządź swój plan treningowy samodzielnie, załóż dziennik treningowy i uzbrój się w cierpliwość. Doświadczenie i analiza swoich własnych programów treningowych jest najlepszym sposobem na ułożenie idealnego personalnego planu treningowego…przyjacielu.

W tym artykule nie odkryłem przed tobą wielkich tajemnic. Jednak bardzo często początkujący musi usłyszeć dokładnie to co jest tutaj napisane. Bardzo żałuję, że kiedy ja zaczynałem zajmować się sportami siłowymi nikt niczego podobnego mi nie przekazywał. Straciłem bezpowrotnie wiele czasu…

Dlatego na tym blogu znajdziesz wszystko, co jest potrzebne (i przydatne) dla rozpoczęcia przygody z bodybuildingiem i nie tylko…

 

Pozdrawiam,

Piotr

 

PS. Miłe Panie, z pewnością zauważyłyście, że w tym artykule zwracam się do mężczyzny. Nie robię tak dlatego, że już się w Was odkochałem. Absolutnie nie…Po prostu, poświęciłem Wam kilka pierwszych artykułów i na tym etapie to w zupełności wystarcza. Jeśli natomiast macie jakieś pytanie to pytajcie, pytajcie, pytajcie…Z przyjemnością na nie odpowiem.  

W artykule wykorzystałem materiały zamieszczone na www.youtube.com (Atlas SFD / Sportowe Forum Dyskusyjne / Potreningu.pl)  

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>